经常有肌友在后台问背部怎么练?
今天小编就和大家一起分享一下背部训练方法
练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉,但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前,你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准,肌肉的生长也需要时间和耐心,不过别着急,下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。
这个动作又分正手引体向上和反手引体向上,它们都是训练背部肌肉的黄金动作,对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练,不需要赶到健身房去练背。
在尝试负重引体之前,你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说,高位下拉不就是引体向上的变形吗,我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比,高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果,毫不夸张地说,几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。
如果你的背部肌肉还不够发达,无法完成标准的引体向上,你可以试试看抓牢单杠跳起,然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好,可以让他托住自己的腰或者腿,在上去的过程中带一把,然后自己往下放。
这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感,一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉,但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组,每组12-15次的训练。
杠铃划船
哑铃划船
硬拉应该成为练背日的主打动作,尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与,但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前,你需要确保自己掌握这个动作,只有动作标准,才可能避免受伤,最大化背部的刺激。
除此之外,作为三大黄金复合动作之一的硬拉,还具有刺激人体分泌生长激素的作用(不过多出来的量并不是很大)。
很多人喜欢做单关节动作,这主要是因为那些动作简单易学,而且看起来似乎更安全,但只有你踏出了舒适区,尝试硬拉,才能够把你瘦弱的背进化成虎背。
哑铃划船:4组x12-15次
硬拉:4组x6-8次
下面8个动态动作拿去好好练吧~
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肌肉梦想
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