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▲ 当我们想起壶铃就应该想起力量和爆发训练，当我们想训练力量和爆发，那么壶铃绝对是首选。
其中壶铃抓举动作是壶铃训练的核心动作之一，但由于技巧要求颇高让很多喜欢力量和爆发的健身爱好者望而生畏，今天就教学大家如何来完成一个出色的壶铃抓举。
第一步：你首先要练习好壶铃的双手摇摆，其实就是一个爆发式的“硬拉”，用你的臀部驱动你的壶铃在身体矢状面里摆动，同时要求壶铃与你的手臂稳定，不要晃动。
请看示范：
▲只有当这种基础动作模式完全印在脑海里，形成肌肉记忆，练习快速壶铃抓举才有意义。如果一个人连壶铃摆举都没法正确完成的情况下，谈何要壶铃抓举。
—— 我是动作分界线 ——
第二步：做好了双手摇摆，那么你单手摇摆的基本发力应该没问题，唯一注意的就是抓握位置略微偏内侧，另只手要跟着动作的节奏摆动起来。
请看示范：
▲壶铃的多数动作都会利用到摆动，如果没有达到良好的摆动要求，就很难保持手臂伸直，而且壶铃会晃动、不稳定。要想学会壶铃抓举前，先练上完美的壶铃摇摆吧。也许，需要上千次的练习！
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第三步：高拉，将壶铃进一步拉高，这里的发力大多数还是靠下肢，手臂主要用来控制方向。
请看示范：
▲驾驭运动弧线，何为运动弧线呢？
每个动作都有自己的运动轨迹，完成一次的壶铃摇摆，而下次壶铃运动轨迹由于手臂不同程度的弯曲而不同。实际上在完成壶铃高翻的全程中，手臂上臂是比较紧凑的。如果你站在一个电话亭里，你完全可以在电话亭里进行壶铃高翻，这是一个运动轨迹相对紧凑的动作。
但是壶铃抓举的运动壶铃介于壶铃摆举和高翻之间。手臂会有弯曲，但并没有弯曲到肘关节成90度，也就是为什么会出现第三步动作：高拉
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第四步：这一步非常的关键，我们需要让握壶铃的手在壶铃柄上转动，让我们的手腕贴在壶铃体上，这个时候手是半握状态，千万不要抓紧壶铃手柄。
请看示范：
▲学会抓握，保护你的手。
为什么这么说呢？日常生活中我们不难看到很多玩壶铃的人，尤其壶铃抓举这个动作，会将手掌的皮磨掉，运动是喜爱，不是去折磨自己。壶铃是个很灵活的东西，并不像杠铃、哑铃需要牢牢的固定在手中，手柄在抓举的过程中是不断转动的，这意味着你不能任由它去转动，而要去控制它，手掌就可能会出现磨破现象。
—— 我是动作分界线 ——
如果你熟练的掌握这四大步骤，那么你就可以尝试连贯起来做抓举，如教练示范：
▲ 最后谈一下练习过程中常见的两个问题：
▲克服壶铃打到前臂的恐惧
1. 壶铃撞到自己的前臂，因为重物在我们头顶的时候都有恐惧，这个时候你手会抓的很紧，建议你用轻点的重量来掌握好壶铃抓举的运动弧线，找到最省力的一种方式后，就不会撞到你的前臂了。
▲学会张弛有度
2. 磨得手痛怎么办？那是我觉得你还没有掌握好，在壶铃抓举的时候，手肯定不能始终握死，要学会张弛有度，壶铃在低位的时候，只需要要用手勾住就可以，高位的时候手是半握，控制好方向就可以。
▲ 如果你在壶铃摇摆等基础动作下足了功夫，那么你会很容易驾驭壶铃抓举。熟练不是一蹴而就，冰冻三尺非一日之寒，希望大家能早日体会到壶铃抓举给你带来的训练快感！
▲ 动作示范：JOINFIT助理导师刘亚涛
▲ 动作教学：JOINFIT签约导师陈梦均
今日话题互动：壶铃抓举秀我更COOL
▲互动“要求”
拍摄个人壶铃抓举视频至朋友圈，注明___________
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