用了这个方法练胸肌，才知道什么叫做深度刺激！

周三你一般练什么？

肩？二三头？

跟完上一次详细的训练计划之后

有小伙伴又开始找计划了

讲真，计划不是越多越杂越好

而是找到适合自己的2-3套足够了

甚至根据每一个阶段不同的目标会有不同的计划而已

关键在于你是否能够切实的坚持下来

分享个之前的计划

一直保存在我的计划库里

每次练都会爽的不要不要的

常规的训练都是以（组数x次数) 的方式进行训练，

这里将次数更换成具体的时间，

比如一组要进行xx秒、xx分钟！

而每一组使用的重量都以10rm为标准，

在规定时间内尽最大努力，在正确的动作下完成训练，

组间歇休息40-90秒。

当然，依旧要求你在动作练习中要有控制，

并且减缓下落的速度，这是基础！

充分利用你手机各种计时器app

每一次的训练都要有充分的热身！

此训练方法不适合“争强好胜”的训练者，以免造成受伤，不适合初学者！

方法虽好，但不要贪心哦！

胸部训练

▼

#1：上斜哑铃卧推——3组30秒

在时间内尽可能多的完成最多的次数

如果在这个时间里达到力竭，

休息3秒后继续完成目标规定时间，

如何判定力竭？当你动作形式变遭就算力竭，

如果有小伙伴的话可以给与你一定的保护措施。

如果没有，设置好安全架。
 
#2：平板杠铃卧推——3组x20秒

#3：反握卧推——3组x30秒

正手换反手，建议减轻负重量。
 
#4：哑铃飞鸟——3组x30秒
 

#5：负重俯卧撑——4组x30秒

或自体重俯卧撑——4组x60秒

一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。

以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数

但同时还要保证动作正确

如果动作开始变形

休息3-5秒继续重复

别忘记在练习中要时刻注意肌肉的收缩！

喜欢这套训练的原因是

用很简单的器械就能有超棒的肌肉泵感

自上个计划完休息一周后

就一直在刚DIY的“车库GYM”里训练

连续3周没什么计划

接下来的6周就是这个了

有兴趣的可以收藏了跟下！

明天背部！