周三你一般练什么?
肩?二三头?
跟完上一次详细的训练计划之后
有小伙伴又开始找计划了
讲真,计划不是越多越杂越好
而是找到适合自己的2-3套足够了
甚至根据每一个阶段不同的目标会有不同的计划而已
关键在于你是否能够切实的坚持下来
分享个之前的计划
一直保存在我的计划库里
每次练都会爽的不要不要的
常规的训练都是以(组数x次数) 的方式进行训练,
这里将次数更换成具体的时间,
比如一组要进行xx秒、xx分钟!
而每一组使用的重量都以10rm为标准,
在规定时间内尽最大努力,在正确的动作下完成训练,
组间歇休息40-90秒。
当然,依旧要求你在动作练习中要有控制,
并且减缓下落的速度,这是基础!
每一次的训练都要有充分的热身!
此训练方法不适合“争强好胜”的训练者,以免造成受伤,不适合初学者!
方法虽好,但不要贪心哦!
胸部训练
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#1:上斜哑铃卧推——3组30秒
在时间内尽可能多的完成最多的次数
如果在这个时间里达到力竭,
休息3秒后继续完成目标规定时间,
如何判定力竭?当你动作形式变遭就算力竭,
如果有小伙伴的话可以给与你一定的保护措施。
如果没有,设置好安全架。
#2:平板杠铃卧推——3组x20秒
#5:负重俯卧撑——4组x30秒
或自体重俯卧撑——4组x60秒
以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数
但同时还要保证动作正确
如果动作开始变形
休息3-5秒继续重复
别忘记在练习中要时刻注意肌肉的收缩!
喜欢这套训练的原因是
用很简单的器械就能有超棒的肌肉泵感
自上个计划完休息一周后
就一直在刚DIY的“车库GYM”里训练
连续3周没什么计划
接下来的6周就是这个了
有兴趣的可以收藏了跟下!
明天背部!
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