话说这个训练计划，为期8周，计划本身并不会有太大的改动，只是阶段不同，强度以及其中的动作安排会有所调整。
虽然动作是相同的，但不要忘记渐进超负荷原则，也就是说，在你的训练中，如果感受到以往的重量变轻的时候，不要忘记增加重量，次数依旧是在规定次数范围内，均以RM为主，比如8-12次，是指8-12RM，也就是你所使用的重量只能够进行8-12次区间的重量。
Week1，Day8
上半身 有氧训练
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今天的训练里会涉及到一个1/4窄距卧推，这个训练是说将杠铃下落到胸部后，将杠铃推离胸部4分之1，而后再下落到胸部位置，再完全推起，完成这些为完成的1次。
如果安排是6次，则你需要完成上述描述的4次。
慢速离心阶段（下降）和额外的4分之1的部分将会给你的肌肉带来更多的紧张，让你的胸部达到充分的训练效果。
女性直接忽略以上，用合适的重量，完成规定次数即可。
计划动作动态图
#A超级组
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1-1/4窄距卧推
注意图中演示为宽距卧推
所以你需要调整你的握距
4组x6次
下落速度为4秒
面拉
4组x10次
以上两个动作为连续进行，完成第一个动作后直接进入下一个动作，共4轮。
休息2-3分钟进入下一个超级组训练。
#B超级组
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负重引体向上
根据自己能力选择是否负重
也可以利用辅助器械或者弹力带进行辅助
降低动作难度
4组x6次
4秒下降速度
颈后借力推举
4组x10次
计划一定根据自己的实际情况进行调整
颈后的借力推举的动作
可能对于不少人并不好掌握
所以我建议你将颈后借力推举
改为颈前借力推举
同样4组x10次
休息2-3分钟进入下一个训练。
#C巨型组
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坐姿上斜卧推
3组x8-12次
高位下拉
3组x8-12次
坐姿肩上推举
3组x8-12次
可采用SMS或者坐姿推举器械进行
V把杠铃俯身划船
3组x8-12次
巨型组每个动作之间的休息时间30秒
每一个大组之间休息2分钟
巨型组是指每一个动作连续进行，完成所有动作的规定次数为一大组，如果人满为患，这些器械无法在训练时同时使用，可以用替代动作替代，或者减少休息时间，把巨型组拆分，完成一个动作的规定组数和次数后再进入下一个。
#D有氧运动
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HIIT斜坡全力跑
12轮，间歇安排为20秒全力跑，休息1分钟
比上周增加了两轮
仅是建议
也可选用固定单车
加大阻力
冲刺20秒
休息1分钟的方式进行
有朋友说不知道怎么具体拉伸
分享过快烂掉的拉伸图链接吧
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