我们在打篮球时最容易受伤的部位当属脚踝。导致崴脚的情况有很多，可能是稍不留神踩到别人的脚面上，也可能在跳起投篮后落地不稳，也可能是在运球变向中扭伤。
其次是肩关节，投篮运用最多的就是肩关节，使用过多后就容易产生损伤也有可能产生肩胛骨障碍。
接下来，小编就来讲讲关于这两种常见损伤是怎么回事，该如何预防吧~
踝关节扭伤
在一般大众中每天会发生3 万起韧带性踝关节扭伤，它被认为是与篮球运动相关的最常见脚部和脚踝损伤。大多数扭伤都涉及距腓前韧带（ATFL）、跟腓韧带（CFL）和距腓后韧带（PTFL）（如下图 所示）。一种典型的损伤机制发生在进行踝关节跖屈和内翻的组合动作时，落在对手的脚上就会在这种足部位置产生损伤。在跑跳时以及在急转向动作中，也容易在这些足部和脚踝位置产生损伤。一旦发生踝关节扭伤，合格的医生应评估损伤并推荐治疗方法。
踝关节扭伤的严重性按生理病理学、体格检查和功能限制来分级。在传统上，踝关节损伤有3 个等级，而康复训练依赖于扭伤的严重性（如下表所示）。
急性踝关节扭伤的康复训练目标应注重的是缩短发炎过程、减少疼痛、促进修复和重塑胶原纤维。
保护（Protect）：使用踝关节固定器或辅助装置减轻压力和疼痛。
休息（Rest）：预防过度损伤组织。
冰敷（Ice）：减少疼痛和血流，减少挫伤。
压迫（Compression）：增加外部压力来减轻肿胀。
高举步（Elevation）：减轻肿胀，帮助静脉和淋巴回流。
使用哪些练习和功能性活动取决于具体的治愈阶段。通过练习或承重运动来施加受控的压力，可以帮助治愈伤病；但是，过度的负担可能妨碍治愈，延长发炎过程。随着疼痛和肿胀减弱，可进行更积极的拉伸和承重任务。
坐式拉脚
坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖的上方。将前脚掌向着身体方向拉动，但是不要扭转脚踝。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
用另一只脚重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
跪式足尖伸直和坐下
跪在地板上，伸直脚趾头，然后直接坐回到脚后跟上。
使用双臂支撑上半身。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
肩胛骨运动障碍
肩部由3 个关节和一个连接组成。肩部的3 个关节是胸锁（SC）关节、肩锁（AC）关节和盂肱（GH）关节。肩胸连接是肩胛骨（肩胛带）与胸椎（上背部）之间的连接。SC 关节是肩部与骨架的唯一连接。它将锁骨与胸骨相连。AC 关节将锁骨与肩峰相连，有多条韧带来保持肩部复合体的静态稳定度。GH 关节是肩部的球窝关节。此关节由韧带和肩袖肌肉群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）组成，韧带负责肩部复合体的静态稳定度，肩袖肌肉负责动态稳定性。肩胸连接在肩部复合体的稳定性中很重要。它之上附着了一些重要的肌肉来将肩胛骨与胸椎相连。
胸椎（上背部）有12 节（T1 到T12）。这些节附着有肌肉，并会在使用这些肌肉时移动。例如，抬起手臂时，肌肉和胸椎会移动来完成该动作。胸椎有能力进行多维运动（屈伸、侧弯和旋转）。由于采用重复性的投篮和经过训练的运动模式，篮球运动员很可能丧失胸椎伸展和向非优势侧旋转的能力（所以右手投手会丧失向左旋转的能力）。
解决篮球运动员的肩胛骨运动障碍时，重点应是恢复肩部柔韧性和活动性，以及整体运动弧度。肩部活动范围可通过对周围肌群（斜方肌上部、后囊、背阔肌和胸肌）进行拉伸或软组织按摩，以及鼓励活动胸椎来恢复。
向后伸展并上提
双脚分开站立，与肩部同宽。
在腰背部位置将双手紧扣在一起，然后向上举起双臂。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
手臂交叉
双脚分开站立，与肩同宽。一只手臂交叉放在胸前，同时用另一只手臂支撑使其保持固定姿势，并缓缓施展牵拉。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
用另一只手臂重复拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》与《篮球运动系统训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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