跑步要求我们整个身体都要努力地参与其中,包括核心肌群、背部、肩膀、和双臂。增加这些肌肉的劲力可以提高跑步效率、增强耐力并降低受伤的风险。
核心肌群是由靠近脊柱的深层肌组成,包括腹肌(腹直肌、腹横肌、腹外斜肌及腹内斜肌)、脊椎伸肌(spinal extensor)(多裂脊肌、竖脊肌、夹肌及半棘肌)和横膈膜(diaphragm)。
在跑步过程中,核心肌群能够稳定躯干和骨盆,使双臂和双腿能够正确移动。锻炼核心肌群,如腹部等,能够帮助我们跑得更好并强化肌肉。
为了帮助大家提高跑步效率
小编整理了一套
针对跑者腹肌的训练方法:
练习前先热身,然后进行预备活动拉伸。
热身
用简单、低强度的动作预热肌肉,以增强局部和全身的血液循环。
腹肌拉伸
卧式弓形
▼面部朝上躺在地板上,双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出,姿势无不适感,缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。
▼保持拉伸10 至30秒的时间。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态眼镜蛇式
▼面部朝下趴在地板上,双手置于身体前面。
▼收缩背部肌肉,然后将胸部和肋部从地板上抬起。
▼恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。
▼每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸:将胸部从地板上抬起时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态弓形
▼站直,双手的手掌围住下腰背的两侧。
▼收缩背部肌肉并拉伸脊椎,然后将胸部和肋部向着天花板方向抬起。
▼恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。
▼每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸:将胸部向着天花板抬起时呼气;每次释放拉伸时吸气。
强健腹肌
弹跳
▼重复动作:10~15米▼练习组数:3~5▼恢复时长:120秒
蹬腿
弹跳
▼将距离为20~40 米长的椭圆形空地或清晰的轨迹设定为运动空间。
▼慢跑开始练习,向前跑动。
▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
▼跑动几步后,进行动态连续向前跳跃动作,着地腿跟随另一条腿,重复跳跃——使用手臂协助身体向前移动。
▼按照设定的距离完成跳跃动作,或直到动作变形,又或者速度降低。
▼由于这是一项针对腰椎机能的严格训练,如果一名运动员在动作变形前,只有能力保持正确的跳跃姿势2 次、5 次或10 次,那么请立刻停止训练,休息3 分钟或更长时间,再重新开始训练。
小贴士:
▼这项练习是将跑步的动作进行放大突出,运动重点在于脚步蹬地和空中起跳过程。
▼跳起和下落时,始终保持正确的身体姿势,动作质量比数量重要。
▼确保始终保持腹部收腹和骨盆中正。
▼保持头部、颈部和身体在同一直线上,位于正中位置。
肘部前支撑
▼重复动作:8~10▼练习组数:3▼恢复时长:60秒
1. 开始姿势
2. 单手前臂下落
3. 双手前臂下落
备注:按1、2、3 的顺序进行逆向动作,完成一次练习动作全过程。
▼双手、下肢前支撑预备姿势:初学者——双膝支地;进阶练习——脚尖支地。
▼保持前支撑,同时调整脊椎中正。
▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
▼吸气,单手前臂下落。
▼保持髋部端正(避免骨盆扭转),然后将另一侧前臂下落,保持此姿势(平板支撑姿势)。
▼平板支撑同时呼气——抬起一只手,然后另一只手恢复至前支撑姿势,完成一次动作。
▼按顺序上下重复动作。
▼改变下落和上举变换规则——例如,左手臂下落,然后右前臂重复4 次上下支撑,接着右手臂下落,左前臂重复4 次上下支撑。
▼在整个动作过程中,保持身体紧绷(腹部收缩)。
小贴士:
▼在整套练习中流畅地完成向上和向下的动作,保持髋部不扭曲,倾斜或摇摆,且动作不变形。
▼为了保持正确的身体姿势,可以进行常规的小范围调整动作。
▼保持正常的呼吸模式。不要屏住呼吸。
▼始终保持腹肌紧缩,背部挺直,骨盆端正。
▼当双臂位于身体下方时,保持头部、颈部和身体在同一直线上,位于正中位置。
▼平板支撑姿势(图3)也可保持此静态姿势,作为基本的腹部收缩练习,确保腹部肌肉始终全力收紧,以减轻下背部(腰椎)部位所承受的压力。
交叉卷腹
▼重复动作:20~30秒▼练习组数:3▼恢复时长:60秒
开始姿势
中间位置
▼仰卧,单膝弯曲,另一侧腿伸展至空中,离地面12 英寸,双手抱于脑后。
▼运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
▼保持深度呼吸,同时将伸直的腿弯曲,靠向胸部,肘部向这侧膝盖交叉靠拢。
▼反方向重复移动,同时始终保持腹部紧绷协调。
▼开始缓慢移动,随着协调性的控制,逐渐提高速度。
▼按照每组规定完成动作或重复次数,保持动作不变形。
小贴士:
▼保持正常的呼吸模式。不要屏住呼吸。
▼保持头部、颈部和身体在同一直线上,位于正中位置。
▼确保腹部肌肉持续紧绷,以避免下背部弯曲。如果下背部弯曲,则停止练习,恢复后再重复练习。
内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》与《强健腹肌 腹肌系统训练全书》,人民邮电出版社出版。
联系客服