如何强化脚踝控制能力

对于健康的人，我们如何强化脚踝的控制能力（本体感觉），以现况来说，您可以看到这二种训练方式：在不稳定平面上进行训练，比如在BOSU或软垫上进行深蹲、硬举等 及在稳定平面进行单脚训练，比如单脚站立、单脚蹲、单脚硬举、单脚桥式、单脚的举重动作等。

以功能性的角度来看，在现实生活中，人们都是在稳定的地面上进行运动，但训练为何要在不稳定的平面上进行呢？因此，在稳定的平面上进行训练较符合功能性训练的概念。在不稳定平面（软垫）上进行训练能强化脚踝的本体感觉吗？研究似乎也不支持。

山姆个人比较倾向后者：在稳定的表面上进行单脚的训练，比方说：单脚站立稳定、单脚深蹲、单脚硬毕、单脚桥式、单脚、双脚／单脚的增强式训练（动态离心训练）、单脚的爆发式动作（单脚抓举、单脚上膊）等。

若您的比赛中是在不稳定表面上进行训练，我个人的建议一样是在稳定表面上进行单脚训练，然后直接在与比赛环境类似的情境进行练习（任何不稳定表面器材都难以模拟实境，训练效率及效果有待商确）。比方说，您是冲浪客，直接去冲浪练习；越野跑者，直接去跑不同的陆面（草地、沙地、山坡等）。

对于绝大多数的运动者，在稳定表面上进行深蹲、硬举、弓步及桥式所带来的好处远远优于在不稳定表面上进行。

有几个很好的理由说明：为什么您从来没有看过奥林匹克水准的举重员、菁英健力选手、奥林匹克等级的健美选手在抗力球、BOSU半圆平术球、Airex平衡软垫、平衡版等上进行杠铃深蹲。

首先，在稳定表面上进行训练是较为安全的。在地面进行深蹲及硬举已有风险存在，更别谈在不稳定表面上进行。若您想停止进步，我可以确保最快的办法就是从不稳定表面上跌落下来、经历伤害。

其次，在稳定表面上的训练带来更高水平的臀肌刺激。为了让臀肌达到最大的激活潜能，稳定表面是较好的选择。

第三，在稳定表面上训练予许加载更大的负荷，提供身体更大的代谢及肌肉神经刺激。

第四，稳定表面上的训练予许更一致性的技术执行，对于透过肌间协调来增加肌力来说，这是重要的组成元素之一。

如果您是目标是最大化下肢肌力及肌肥大，离开不稳定表面，而是在平坦的地面进行下肢训练

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