摘要：本文中所提到的新的力量训练方法是为了重塑美式橄榄球中成功阻截所需的力量。这种训练方法使用了不对称负荷和单腿站姿，以最大限度的刺激神经肌肉系统以产生“神经重复次数”，还可以增加阻截动作中所需肌肉的整体力量。
介绍
近年来，体能训练的推动力之一就是创造更多的功能性训练设备以模仿比赛环境或提高运动表现。这个观点认为，如果一个人的动作技术能被越多的复制到体育馆或举重室内，那么就越有可能将此动作技术应用到比赛场上。体育馆环境的最大缺点在于太过静态，不能拓展到诸如比赛场的动态环境之中。之前的方法是使用单侧重量或单腿运动来创造更多的动态环境。这往往是在传统运动（例如高翻或抓举）基础上做出的变化。这些方法中所包含的爆发性跳跃和核心稳定性训练已经被证明可以提高纵跳和其他类似的运动能力。通过重塑外界阻力，创造更多针对专项和运动环境的具体方法，可以使体育馆的环境更加真实和动态。这会有助于产生与实践相似的“神经重复次数”（神经系统的激活是在尽可能模拟真实活动的情况下进行的），以及训练需要在高水平下进行活动的特定肌肉群。
橄榄球中的阻截技术是一项需要进行大量重复训练才能掌握的技术。然而，运动员经常因为害怕受伤而不去练习。“单腿蹲-不对称负荷下双侧肱二头肌内收双臂环抱动作”能模仿阻截技术中力的轨迹。在分析橄榄球一对一阻截的接触动作时，你会发现阻截者的起始姿势通常为单腿站立，身体向前倾，手臂由外展、伸的姿势至水平内收， “环抱”持球者；同时，阻截者支撑腿的髋关节和膝关节伸，踝关节从背屈位变为跖屈，然后另一条腿跟上。由于阻截者为完成有效的阻截常常进行横向移动，所以对于持球者和其所需要的合力来说，阻截者的施力角度很小，因此使用不对称拉力有助于模拟这种情况。
练习方法
滑轮应放置于水平或低于运动员膝盖的高度以产生水平和垂直方向的力。在动作开始阶段，运动员单腿站在一个箱子上（6-8英尺高），手臂向后微伸，肘关节微屈，膝关节屈，身体略微前倾（图1）。站箱腿对侧上肢的阻力应大于同侧上肢的阻力。运动员伸展站箱腿的髋和膝关节，同时肘关节和肘关节屈，肩关节水平内收。之后运动员用另一侧腿进行训练，以产生阻截技术中的“穿插跑位（run through）”或“蹬腿（leg drive）”动作。训练的重点是防止站箱腿膝关节和髋关节在下蹲时内旋（图2）。另外，应保持头部和肩部中立，以防止在阻截中头部先被撞击。随着运动员运动能力的提高，对侧和同侧上肢的负荷也应增加。此外，负荷不应过重，否则会减慢运动员的动作。虽然第一次学习动作时，运动员的动作速率可能比较慢，但随着其技能的提高，动作速率和节奏会随之增加。此动作每周应训练2-3次，每条腿做3-5组，每组5-8个。一旦掌握了基本技术，站箱腿对侧手臂应采用50-75%的1RM重量进行训练，同侧的手臂应采用40-60%的1RM重量进行训练。
变量
此练习最好采用双轨滑轮来进行，这样可以从多角度的进行训练，更好的模拟赛场情况。之前提到的情况大多属于“直线（straight on）”阻截或“限制性（in the hole）”阻截。可以通过调整箱子的角度（图3和4）来模拟开放场地阻截（Open field tackles）或有角度的阻截（angle tackles）。在开始时，站箱腿同侧的手臂应更多的进行外展；相比之前的方法，该方法能让手臂进行更多的内收。如果可能的话，可以通过升高一侧的滑轮来进行升阶训练。如果只有一个滑轮，那么站箱腿的对侧手应抓住滑轮，而同侧手应使用一个较轻的重量（图6、7）。如果没有滑轮，可以使用自由重量进行替代（图8）。进阶训练可以采用毛巾或运动服替代手柄来进行抓握，以模仿阻截技术中“抓衣服”的动作。（图5）。
训练原理
这种新颖的练习方法旨在通过提高下肢力量以及向对手移动的速率来提高阻截能力。所使用的“单腿蹲-箱式跨步” 练习的好处是股四头肌和髋关节的外展肌可以受到更高水平的刺激，随着站箱腿对侧上肢负荷的增加，核心肌肉的活动也会得到进一步提高。所有的肌群都应进行训练以提高运动表现，减少受伤风险。通过训练髋关节外展肌和核心肌群，可以减少能量消耗。因为若下肢产生的动能由于躯干不稳定而消散，那么动能就不能更多的传导到对手身上以产生预期结果。已有的证据表明：在进行抗阻下蹲时，核心肌群的肌电信号较强。Wahl和Behm的研究表明：那些已经接收过高强度自由力量训练或举重训练的运动员，在加入了不稳定条件之后，其核心肌群的肌电信号并没有增加；但是值得注意的是，他们是使用双腿站姿来进行测验的。上述结果与在不稳定平台上进行双侧上肢抬高的研究结果相似，但单侧上肢抬高会导致更多的核心肌肉运动。因此，我们可以假设：不对称的上肢负荷和“单腿蹲-箱式跨步” 运动可以产生足够高水平的神经肌肉刺激，以引起更高水平的核心肌肉肌电活动。Butcher等人的研究显示：与对照组相比，在对实验组进行超过9周的躯干稳定性和下肢力量训练之后，其垂直纵跳的爆发力显著增加。通过提高核心肌群的活动和下肢的力量，可能有助于爆发力的提高。
通过对神经肌肉系统进行刺激，重塑比赛场上的相似阻力，有助于产生“神经重复次数”，从而增强运动员的爆发力和专项运动表现。
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文章来源：NSCA
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