“澳大利亚体能协会（ASCA）--Level 1体能教练认证培训”--Day 4

9月10日课程仍在继续。。。

现在就由小编分享给大家

上午，澳大利亚体能协会（ASCA）主席Daniel Baker为学员们讲述了供能系统和耐力以及柔韧性，灵活性，热身与放松。

三种不同供能系统

1、无氧乳酸(提供10-15S内的主要能量) 。

2、无氧糖酵解(提供40-60S内的主要能量) 。

3、有氧系统:提供超过一分钟或短期内重复的动作。

注意:三者不可缺一,唯一的区别在于三个供能系统对训练的贡献比例。不同运动员运用的能量不同，应人而异。

 有氧供能训练

1、首先了解自己饿的最大有氧速度(mas)。

2、根据项目要求-纯耐力与户外或者间歇性运动。

3、有氧训练种类:1.持续性训练法(区1.2.3和4) 频率:2-3次一周。持续时间:15-20分钟 2.法特莱克训练法(区间3.4)频率:2-3/周 持续时间:20-30 分钟 3.间歇性训练法(区间1.5.6) 频率:1-3?周 训练时间:取决于类型.恢复的心率保持在区间1.2)

有氧间歇性训练

训练难易程度受休息时间、努力速度所控制。休息时间相同 间歇性高强度爆发=更强调爆发力。休息时间短 长时间的高强度=更偏向耐力训练。

步骤1：测量最大有氧速度（MAS）

步骤2：根据MAS测试数据设计训练

训练计划可分为两种：长时间间隔（1-3min）：MAS的>92-100%，短时间间隔（<1min）：MAS的>100-130%。

长时间间隔：以93%MAS时做3分钟重复为例：即以>=93%MAS时做3min训练，3min中低强度恢复，4-8次为一组，1-2组即可。

长时间间隔对于武术、搏击、划艇、足球等运动具有针对性，难度较大，较适用于低MAS高爆发性运动员。

短时间间隔：例如：15s的120%MAS训练，15s间歇，12-20次为一组，1-2组。此方法被证明为提高MAS最有效的间隔组合方式，也使用了无氧系统，成员较多也容易实施，可兼容其他技术训练。

定义

柔韧性：围绕关节的动作范围。

灵活性：通过动作灵活移动且身体不受阻的能力。

动作练习：以增加灵活性、稳定性及柔韧性为目的的基础动作，通过交叉练习增强运动动作或技巧。

热身：与提升核心温度及身体对训练或运动的准备程度有关的活动。

放松：在训练或运动之后，与降低核心温度及降低身体的神经及生理状态有关的活动。

三大要素

姿势、模式、力量

动作质量的重要性

在全身运动训练中有好的动作的质量和能力，有助于提高运动员在训练与比赛中遇到的较难的专项动作能够轻松完成。也就意味着对较为敏感的身体组织损伤及拉伤较小。

动作质量取决于

动态 关节活动度（ROM）及对肌肉和关节的控制。

ROM取决于关节灵活性及肌肉柔韧性。

因此对动作的控制取决于灵活性与稳定性的交互作用。

关节相对应的稳定性及灵活性训练对照

脚部--稳定性

脚踝--灵活性

膝盖--稳定性

臀部--灵活性

腰椎--稳定性

胸部--灵活性

肩胛骨--稳定性

肩部--灵活性

肘部--稳定性

手腕--灵活性

手部--稳定性

手指--灵活性

颈部--灵活性

活动关节---基础练习

脚踝--内外翻，绕圈

髋部--绕圈，摆腿，栏架走

胸部--扭转，拉伸，肩膀绕圈

肩部--各个方向绕圈

手腕--旋转绕圈，屈伸

颈部--旋转头部，抬头低头，左右拉伸

灵活性组合练习

过顶深蹲、弓箭步、栏架走（无负重或非常轻的负重）

转动肩膀

多种瑜伽姿势重复多次

在灵活性练习中，融合更复杂的“灵活性练习”

利用弹力带和压力束缚带激活关节灵活性

柔韧性ROM简易测试方法

1、肩部三方位

2、肩部束缚

3、髋部屈肌和四头肌的托马斯测试

4、仰卧/坐式髋部旋转（左右）

5、仰卧直腿抬高

6、靠墙横叉

7、站立膝盖靠墙脚踝处ROM

改善柔韧性的拉伸类型

1、被动拉伸（如仰卧直腿腘绳肌拉伸，可以将腿支撑在墙上或由同伴帮忙支撑）

2、静态拉伸（和被动拉伸类似，但运动员必须主动“保持”住肢体的拉伸姿势）

3、动态拉伸（如弓箭步走，每次重复中步伐的距离越来越长；或肩部画圈，每次重复时画圈范围更大）

4、弹性拉伸（如弹力脚趾拉伸）

5、本体性感受促进拉伸（PNF拉伸）

6、点按和拉伸技巧（使用小球或泡沫轴，或同伴的拇指/手肘确认紧绷的肌肉位置）

放松运动

放松或冷身运动是为下次训练准备的一部分。

轻量有氧训练（2-5分钟）

简单的被动拉伸恢复或增加ROM,放松肌肉紧张度

补充水分及碳水化合物等

心理放松策略---如，聊一聊训练过程，较轻松的话题

其他合适的恢复项目。

需牢记的重点

运动员年纪越小，就越需要强调一般动作质量的重要性。

年纪较小的运动员在做动作和动作模式时，无需太用力。

在青少年的快速生长期，可能需要对运动员进行多次评估！

下午Danid baker 带领学员们进行了耐力训练和拉伸放松等。

耐力训练

我们首先通过做了身动作：虫爬，蜥蜴爬，熊爬、上举手臂军步走等热身充分后进入工作状态。

1、折返跑训练

训练强度为100%mas，休息强度为50%mas（但实际设计训练时，此种训练方法的强度应该为70%mas）。

训练时间：间歇时间=1:1（都为15s）

训练距离：慢跑（间歇）距离=2:1。即为耐力跑60m，慢跑30m。

每组训练时间30s（15s耐力跑 15s慢跑），共12组。

时限总长6min 

注：此种训练方法是一种纯有氧的训练方法，但是个子较高的运动员可能因为折返太频繁可能不太喜欢，但是此种训练方法要比到操场上跑圈对耐力提升效果要明显。如果每天能够安排两次这样的训练，则提升效果非常显著。

2、长距离折返跑训练

这次教练员把距离调整为77、72、67米，用15秒120%mas的强度（比上组训练强度提升20%）跑到对面，休息15秒后听到教练员发令后再用15秒跑到对面，总时间为6分钟。

训练时间：间歇时间=1:1

训练时间 间歇时间=30s，共6组，每次训练6min

此种训练方法适合具有爆发力的耐力性项目选手，因其训练阶段有部分无氧功能参与，所以对提升速度耐力效果更佳显著。

灵活性、拉伸训练

1、改善胸椎灵活性

 先令其运动员平躺，屈膝。单侧手臂依次垂直于躯干、躯干夹角45度、平行于躯干三个动作。看肩、肘、腕贴地情况来进行评分。

评分为3，2，1分。

先用泡沫轴按压进行松解胸椎练习，再通过侧向拉伸胸椎继续松解。

松解完毕后再测试一下，结果显示有明显的改善。

2、拉伸背阔肌

两名同伴相对站立，异侧手相对攥紧弹力带，头向腋下转动，攥弹力带的手臂内旋，充分拉伸单侧背阔肌的止点。

最后用弹力带进行拉伸，然后再测试

3、腘绳肌PNF拉伸

被拉伸者直膝先到极限位置，同伴将手垫于脚踝处，受试者主动发力下压，同伴撑住。保持正常呼吸做5s，再令其受试者往躯干方向屈髋，依次重复上面动作，可做3-5次，对受试者腘绳肌进行充分拉伸。

4、髋关节灵活性测试

运动员靠墙用垂直标杆来衡量两侧的灵活度（内收）

5、大腿内旋测试

用垂直标杆来衡量左右是否对称，然后在弱侧进行画圈旋转（一手扶膝，一手扶脚踝）。注意考虑受试者的感觉（内旋）

6、踝关节灵活性测试

赤足立于标杆上，脚尖放在刻度上，在脚后跟不抬起的状态下，用膝关节去触碰墙面。

通常国际足球运动员的灵活度测试为5英寸左右。但是对于滑雪、冲浪、滑板等项目，运动员的灵活度可以达到17.5英寸。

7、肩胛下肌拉伸方法

单臂垂下，放松。用手指插入肩胛骨内侧，找其最酸痛的点。

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辅助器材拉伸方法

整理：二组（於穆容、陈飞艳、王 鑫）

    三组（尚子杰、蒋津剑、魏鸿瞻）