随着我们的衰老，我们会以大约每年1%的速度大量的失去肌肉，但更为重要的是肌肉的力量减退以三倍甚至更快的速度衰退。随着肌肉力量的衰退与患上痴呆症（不管是需要被照顾的还是致死的痴呆症）的风险增加有了相关联系后，这种肌肉衰退的结果就变得十分重要。但是我们是否就应该这样接受命运？或者我们可以采取怎样的措施来预防、逆转，至少延缓这种与年龄相关的肌肉衰退？
在1990年代，这种锻炼方式被称为递增抗阻训练，这种俗称为力量训练的锻炼方式被引进给9位生活在疗养院的因失去大量肌肉和力量而导致机体功能残疾的九十多岁的老人治疗。在8周后，这些老人平均的增长了174%的力量，其中有两位老人行走时可以不再使用拐杖，此外，其中三分之一不能离开轮椅站立的人，现在能够独自站立。如果我告诉你这里有一种良药，你和你爱的人都可以使用，能够使你更加强壮，可以从轮椅上站起来，你愿意尝试一下吗？
如果你或者你的爱人髋部骨折了，这时我告诉你研究表明有种的药物可以帮助降低81%的死亡率，84%进养老院的风险。目前，服用这种药物的唯一方法就是举重或者进行抗阻训练。
英国最近一份研究表明，每周参加两天力量训练的成年人死亡率降低了20%，癌症死亡率降低了43%。与此同时，美国《女性健康研究》也发布了相似的数据，其中女性每周进行力量训练的时间高达145分钟，无论何种原因，她们的死亡率都会降低19%—27%。
所以力量训练的优点是从哪里来的呢？首先最重要的是，它本质是一种合成代谢（就可以说它可以刺激肌肉的生长），这使得它成为唯一一种可以解决与年龄相关的肌肉质量和肌肉力量的的运动。在悉尼大学的实验室中我们已经表明使用抗阻训练可以来提高在记忆力方面有主观疾病的成年人的认知训练。但是更重要的是，在肌肉力量的增长和认知能力的提升是有直接联系的，所以能否获得最大化的个人利益最大化关键在于能否实现最大化的力量增长。抗阻训练还被医院采用来治疗接受血液透析的肾衰竭成人患者，它被证明可以减少炎症，提高肌肉力量和身体构成。
世界范围内的其他实验室还使用这种力量训练来增加绝经后女性的骨骼强度，帮助2类糖尿病成年患者管控血糖的指数，以及对前列腺患者的抗雄性激素治疗的分解代谢副作用。更不用谈睡眠，抑郁症和心脏病后的恢复好处。
所以澳大利亚和英国体育运动公众健康指南建议我们每周参加两至三天的力量训练是不值得大惊小怪的。然而不幸的是，其健康指南在锻炼的强度和频率上面缺乏详细的指导和建议。
所有随机控制研究的一个关键主题所有讨论的是，不仅仅需要每周最少锻炼两天，而且应该在全程的监控下进行，当我们在进行高强度的训练时，使用器械或自由重量，通常将自己的峰值设定在80%。正因为这个原因，我想把重点集中于美国运动医学学院(ACSM)提出的指导方针。ACSM建议每个人，包括老年人在内至少进行2天的渐进性的抗阻训练，训练强度从0到10 ，中等（5—6）到高等（7—8），涉及到身体的主要肌肉群。所以如果你想从健身中获得最大的好处，或寻求生活方式的积极改变，记住这里有良药可以服用；试着做一些举重或做其他形式的力量训练，一周3天。并且最重要地，要保证在适度的强度。这样不仅会延长你的寿命，还会提升你生活的质量。
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