本文由HD翻译自Chris Wing（南弗里曼特尔橄榄球俱乐部，ASCA Level 2体能教练）的论文
后脚抬高分腿蹲在体能训练计划中是一种流行的单侧训练，用于运动表现增强和伤病预防。由于动作的特别需求，运动员的灵活性和稳定性能力以及力量水平也受到挑战。本文详细介绍了动作的技术要求，并就如何纠正常见错误和实用的变化训练提供了建议。
关键词：后脚抬高分腿蹲，稳定性，单侧训练，力量，灵活性。
上一篇文章，介绍了RFESS——后脚抬高分腿蹲，以及RFESS的作用：比如帮助运动员发展力量、增加髋膝踝关节的稳定性，还可以在损伤预防和康复训练中发挥关键作用。今天将为大家带来是RFESS的技术要求。
通常，运动员很难在多组的训练中找到并保持适当的双腿之间的距离。后脚放在高的位置会进一步加剧这种情况。该问题的一个解决方案是用粉笔画一条标记线，来标记前脚的参考点，如下图
这应该是通过运动员无负重时找到正确的位置来预先计算的。底端的正确位置需要将前膝放置在脚趾正上方（不在前面）和后膝稍微保持在髋关节的后面。 这是通过合适的向前移动实现的，这个调整应该是中等到大，但在某些情况下，可以由于个体解剖结构和灵活性而被调整。应根据运动员身高/肢体长度和活动度仔细选择后脚支撑面的高度。 该支撑面的高度应该允许运动员在整个运动范围内活动，而不会对后腿的髋部屈肌造成不适或太大的伸展。在大多数情况下，支撑面的高度为30-45厘米就足以实现这一目标。 通过花时间进行测量和随后的标记，可以确保运动员的安全和提升动作和训练质量。
当把杠铃放置在后三角肌/上斜方形肌肉时，需要考虑一些重要的安全因素。 在颈后深蹲时，如果运动员未能举起，则杠铃杆可能从肩部“倾倒”下来，然而，由于后腿的位置，这种情况对于RFESS练习是不可能的。当举起最大重量或不能完成时，应使用安全杆和/或两个固定器以确保运动员的安全。 安全杆的使用允许运动员安全地从肩部移除杠铃杆，如下面的视频所示
如果没有安全杆，则可以使用两个观察器，杆的任一侧，然后可以从运动员移除杆或帮助运动员完成升力。如果这些方案都不可用，可能更适合用哑铃来完成RFESS，如果运动员未能完成，可以安全地放到两侧。
膝关节伸展
股四头肌（股外侧肌/内侧肌/中间肌和股直肌）
髋关节伸展
腘绳肌（股二头肌，半膜肌，半腱肌），臀中肌，臀大肌，内收肌
保持脊柱和躯干稳定的肌群
腰方肌，竖脊肌（髂肋肌，最长肌，多裂肌），腹肌（腹直肌，内/外斜肌）
保持骨盆稳定的肌群
臀中肌，臀肌，腹肌，腰方肌，竖脊肌，内收肌。
1、过度前倾
过度前倾 纠正策略
1、增强臀大肌、竖脊肌、胫骨前肌的力量；
2、拉伸放松屈髋肌、腹肌；
3技术指导：减少负重，可使用哑铃练习；
4技术指导：鼓励直立位置（肩膀向后，挺胸），鼓励运动员将肘关节放置在杠铃下方
2、躯干产生侧屈
躯干侧屈 纠正策略
1、如图，增强
臀中肌（右侧）
腰方肌（右侧）
腹斜肌（右侧）力量；
2、拉伸放松
内收肌（右侧）
腹斜肌（左侧）；
3技术指导：减少负重，比如使用哑铃练习
3、膝关节内扣
膝盖内扣 纠正策略
1、增强臀中肌、臀大肌
、股内侧肌力量；
2、拉伸放松内收肌、腓肠肌外侧头；
3技术指导：鼓励运动员通过脚的外侧蹬地；
4技术指导：使膝关节与第二脚趾保持在一条直线；
5技术指导：减少负重
4、膝关节超过脚尖
膝盖过脚尖 纠正策略
1、如果步伐的长度不够，屈髋肌群的灵活性不够；
2技术指导：步长太短，鼓励运动员后腿触碰到地面
应该注意的是，这些只是一般的潜在解决方案，并且可能基于每名运动员的基础有所不同，解决时可能涉及表2中列出的解决方案中的一种或多种。
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