本文由HD翻译自Chris Wing(南弗里曼特尔橄榄球俱乐部,ASCA Level 2体能教练)的论文
后脚抬高分腿蹲在体能训练计划中是一种流行的单侧训练,用于运动表现增强和伤病预防。由于动作的特别需求,运动员的灵活性和稳定性能力以及力量水平也受到挑战。本文详细介绍了动作的技术要求,并就如何纠正常见错误和实用的变化训练提供了建议。
关键词:后脚抬高分腿蹲,稳定性,单侧训练,力量,灵活性。
上一篇文章,介绍了RFESS——后脚抬高分腿蹲,以及RFESS的作用:比如帮助运动员发展力量、增加髋膝踝关节的稳定性,还可以在损伤预防和康复训练中发挥关键作用。今天将为大家带来是RFESS的技术要求。
通常,运动员很难在多组的训练中找到并保持适当的双腿之间的距离。后脚放在高的位置会进一步加剧这种情况。该问题的一个解决方案是用粉笔画一条标记线,来标记前脚的参考点,如下图
这应该是通过运动员无负重时找到正确的位置来预先计算的。底端的正确位置需要将前膝放置在脚趾正上方(不在前面)和后膝稍微保持在髋关节的后面。 这是通过合适的向前移动实现的,这个调整应该是中等到大,但在某些情况下,可以由于个体解剖结构和灵活性而被调整。应根据运动员身高/肢体长度和活动度仔细选择后脚支撑面的高度。 该支撑面的高度应该允许运动员在整个运动范围内活动,而不会对后腿的髋部屈肌造成不适或太大的伸展。在大多数情况下,支撑面的高度为30-45厘米就足以实现这一目标。 通过花时间进行测量和随后的标记,可以确保运动员的安全和提升动作和训练质量。
当把杠铃放置在后三角肌/上斜方形肌肉时,需要考虑一些重要的安全因素。 在颈后深蹲时,如果运动员未能举起,则杠铃杆可能从肩部“倾倒”下来,然而,由于后腿的位置,这种情况对于RFESS练习是不可能的。当举起最大重量或不能完成时,应使用安全杆和/或两个固定器以确保运动员的安全。 安全杆的使用允许运动员安全地从肩部移除杠铃杆,如下面的视频所示
如果没有安全杆,则可以使用两个观察器,杆的任一侧,然后可以从运动员移除杆或帮助运动员完成升力。如果这些方案都不可用,可能更适合用哑铃来完成RFESS,如果运动员未能完成,可以安全地放到两侧。
膝关节伸展
股四头肌(股外侧肌/内侧肌/中间肌和股直肌)
髋关节伸展
腘绳肌(股二头肌,半膜肌,半腱肌),臀中肌,臀大肌,内收肌
保持脊柱和躯干稳定的肌群
腰方肌,竖脊肌(髂肋肌,最长肌,多裂肌),腹肌(腹直肌,内/外斜肌)
保持骨盆稳定的肌群
臀中肌,臀肌,腹肌,腰方肌,竖脊肌,内收肌。
1、过度前倾
过度前倾 纠正策略
1、增强臀大肌、竖脊肌、胫骨前肌的力量;
2、拉伸放松屈髋肌、腹肌;
3技术指导:减少负重,可使用哑铃练习;
4技术指导:鼓励直立位置(肩膀向后,挺胸),鼓励运动员将肘关节放置在杠铃下方
2、躯干产生侧屈
躯干侧屈 纠正策略
1、如图,增强
臀中肌(右侧)
腰方肌(右侧)
腹斜肌(右侧)力量;
2、拉伸放松
内收肌(右侧)
腹斜肌(左侧);
3技术指导:减少负重,比如使用哑铃练习
3、膝关节内扣
膝盖内扣 纠正策略
1、增强臀中肌、臀大肌
、股内侧肌力量;
2、拉伸放松内收肌、腓肠肌外侧头;
3技术指导:鼓励运动员通过脚的外侧蹬地;
4技术指导:使膝关节与第二脚趾保持在一条直线;
5技术指导:减少负重
4、膝关节超过脚尖
膝盖过脚尖 纠正策略
1、如果步伐的长度不够,屈髋肌群的灵活性不够;
2技术指导:步长太短,鼓励运动员后腿触碰到地面
应该注意的是,这些只是一般的潜在解决方案,并且可能基于每名运动员的基础有所不同,解决时可能涉及表2中列出的解决方案中的一种或多种。
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