加速度
1.体系介绍
2.方法
3.计划样例
4.线性速度练习
①倾斜角度70-80度之间，双腿并拢自然站姿开始，单腿站姿臀部收紧，保持10秒后换腿，前腿小腿角度与身体平行，膝部内次髋部下方，轻微角度轻微离地。
②双腿站姿与髋同宽，下蹲姿势，髋部后坐，保持支柱中立位，抬腿蹬一条腿 。
③倾斜姿势中立位，向下单腿蹲，保持姿势蹬起，蹬腿伸髋，脚跟轻微离地。
④双人配合，弹力带置于髋关节位置，橡皮带从里面向外套，保证不会松掉，后面人中心降低，体会前倾角度，，进行踏步动作，向下、后蹬蹬地，重心后方发力。
⑤加速颠跳步：更多向后蹬地力 身体前倾，手腿配合。
⑥加速跑：动力大于频率，后蹬跑要有好的幅度，身体前倾速度更快。
⑦自由下落加速跑：后蹬步 强调前4步，尽可能保持前倾角度，动力大于速度。
⑧俯卧手撑姿势开始，手推起来后保持分蹲姿势，脚的路线保持住，后蹬发力，保持动力。
⑨俯卧手撑姿势开始，模仿追逐，观察前面人动作开始后面人尽可能抓住前面人。
支柱准备
1、按摩（利用按摩球进行肌肉梳理，找寻扳机点）
（1）屈髋肌群
（2）伸髋肌群
（难度一）
（难度二）
（难度三）
（3）小腿后侧肌群
2、拉伸
3、激活
增强式训练
1、增强式训练
①“冲击方法”最初由Yuri Verkhoshansky博士提出,通过“跳箱/蹦深而发扬光大
②术语增强式训练随后由西方田径教练Fred Wi1t提出
③增强式训练包含一系列动作,旨在提高整体的速度-力量
增强式训练定义：在基本动作模式(速度力量)中实现最佳力量和速度状态的训练，被定义为一种运用拉伸—收缩循环(SSC)的快速、强力动作。
2、主要目标：实现最佳的力量和速度
·提高发力速率(RFD),进而提高爆发力
·借由利用弹性能量来提高反应时间及力量
·增进关节传递力的能力,并将能量外池最小化
次要目标：通过提高在不同速度、负荷和方向下的拉伸耐受性来降低伤病风险
·伤病主要因落地和减速期间的肌肉/韧带过度拉伸导致
·在这些伤病当中,有很多发生于运动员无法做出良好运动反应的情形下
·增强式训练可提高运动员应对快速拉伸负荷的能力,并有助于提高在发力作用及快速换方向期间的动作协调性
3、增强式训练的频率、运动量和强度设定
4、增强式训练的方法设定
5、准则
6、下面以一节加速度课为例
本节课的增强式训练为了配合后面的加速度课，以激活为目的进行训练
①下落准备（无反向动作），次数： 五次为一组
动作要领：躯干与头部连接成一条直线，腰腹核心收紧，屈髋屈膝成准备姿势，配合呼吸，下落时呼气，成准备姿态。
②线性垂直跳（无反向），次数：五次每组
动作要领：成准备姿态后，垂直纵跳，其间保持身体的稳定性，原地起跳原地落下后成初始姿态，且双手前伸掌心相对或向下，帮助身体保持稳定。
③线性垂直跳（有反向），次数：五次每组
动作要领：成站立姿势，双手置于头顶，身体保持直立成一条直线。
动作要领：快速下蹲成准备姿态。
动作要领：快速起跳，双手置于头顶，身体在空中保持直立，后快速落地成准备姿态稳定住，双手前屈与地面平行，掌心相对。
④线性垂直跳（双触地），次数：五次每组
动作要领：
A：成站立姿势，双手置于头顶，身体保持直立成一条直线
B：快速下蹲成准备姿态
C：快速起跳，双手置于头顶，身体在空中保持直立，后快速落地成准备姿态稳定住，双手前伸与地面平行，掌心相对或向下
D: 连续触底，快速起跳反复完成动作
⑤线性垂直跳（连续），次数：五次每组
动作要领：
A：成站立姿势，双手置于头顶，身体保持直立成一条直线。
B：快速下蹲成准备姿态
C：快速起跳，双手置于头顶，身体在空中保持直立，后快速落地成准备姿态稳定住，双手前屈与地面平行，掌心相对或向下
D：反复快速完成动作，连续五次，落下后保持稳定
药球
1、在药球训练姿势中，有高跪姿，单跪姿，基本位置，分腿位置，单腿
高跪姿：采用双膝着地的跪姿做动作
单跪姿：采用后膝与前脚同时着地且呈直线的跪姿做动作
基本位置：采用两脚平行并且与肩膀同宽的位置做动作
分腿位置：采用双脚一前一后的分腿深蹲姿势做动作
单腿：采用单腿着地且悬空腿弯曲的姿势做动作
2、药球方向：
线性：在矢状平面内做动作，重点是垂直和水平运动
旋转平行：在水平面内做动作，重点是和墙壁保持平行
旋转垂直：在水平面内做动作，重点是和墙壁保持垂直
力量的转移：髋关节→躯干→肩膀→球
3、药球作用
·提开三维运动平面中的发力速率和动作协调(即旋转动力)
·提高在多种位置条件下控制和降低旋转力的能力
·通过提高产生和转移力的能力而增强动力链
·通过提高在不同速度、负荷和方向下的拉伸耐受性来降低伤病风险
4、频率、运动量和强度
5、方法
6、编制示例：药球
7、准则
·姿势(高跪姿一基本位置一单腿)
稳定到不稳定
·方向(线性—平行—垂直)
一般到专项(垂直和水平)
·起始位置(无反向动作—反向动作—连续)
力量由低到高(渐进和连续)
·球(无反应球-反应球)
低负荷(4-6磅)到高负荷(18-20磅)
8、具体动作解析
基本位置水平胸前传球无反向：保持身体稳定
基本位置线性水平头上传球：保持身体稳定，快速出球并接住
弓步胸前单次有反向传球：保持身体稳定，锻炼上肢爆发力
弓步头上单次有反向传球：保持身体稳定，锻炼上肢爆发力
基本位置水平胸前连续传球：保持身体稳定，锻炼上肢肌力
基本位置平行旋转水平投掷无反向：注意用髋部力量，快速接收
基本位置平行旋转水平投掷有反向：注意用髋部力量，快速接收
基本位置垂直旋转水平投掷：注意用髋部力量，快速接收
基本位置垂直旋转水平投掷：外侧主导发力，从半蹲到站直，髋部发力两边臀部也要发力
基本位置垂直旋转水平投掷：外侧主导发力，从半蹲到站直，髋部发力，两边臀部也要发力。
基本位置垂直旋转水平连续投掷：保持腰部高度，两边臀部也要发力。
【整理】：路恒、林锡敏、张朕、桂晓琳、李周艨、刘旭阳、陈晓锐
【编辑】：马一奇
——上海体育学院体育教育训练学2018级硕士研究生
分享体能训练的前沿理论，交流体能训练的实践方法。
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