五个替代高翻的高效动作（爆发力）

文章思路：

高翻/高抓是体能训练里经典的爆发力练习，可以说是不能替代的存在。但是奥林匹克举重需要一定的技术，而且需要一定的关节活动度和肌肉柔韧性，不然产生运动损伤的概率很大。

高翻强调最大功率输出，一般重复次数较少，所有次数全力完成。但是有些项目并不强调全力以赴。足球和篮球比赛由一系列重复的冲刺和次最大力力量间歇组成。所以替代动作的优点就被凸显了。

因此今天介绍四个替代动作，这些动作对动作技术要求低一些，但是仍能保证足够的功率输出。

                                              ——陆鹏

五个替代高翻的高效动作（爆发力）

高翻属于力量速度练习，同时也属于末端释放训练，最佳爆发力训练——Ballistic Training（弹道训练/末端释放）是一个没有理由不去学习的一个练习。为什么它会成为宠儿？因为它的高功率输出的特点。

我们知道力量速度曲线，当外界负载增加时，动作速度会减慢，外界负载到达1RM时，动作速度最慢。所以在尽可能大的负载下，以尽可能快的速度完成，则输出功率尽可能大。高翻可以使用很大的动作，且保持一定的动作速度。高翻的最大功率输出介于75%-85%之间，其他的训练动作只能在30%-50%之间达到最大功率。简单来说，我高翻的最大重量是120kg，所以我使用100kg进行练习，可以达到这个练习的最大功率。但是如果使用深蹲进行练习，深蹲最大重量180kg，所以我使用75kg可以达到这个动作的最大功率，显然动作速度小于高翻，这导致蹲跳最大功率输出远小于高翻。

虽然高翻动作很好，但是你不会，都白搭，而且高翻的技术不是一两天能整明白的，所以找到替代动作是很重要的。

下面介绍的替代动作的都通过动态髋关节伸展，针对后链肌肉的加强。

奥林匹克举重确实有其优势。它以1到3次重复动作高速移动相对较重的重量，非常适合增强全力以赴的最大输出。但是，大多数运动并不强调全力以赴。

1.六角杠铃蹲跳

由于手柄的位置在身体两侧，六角杠对手腕和肩膀承受的压力较小，但与其他跳动作相比，它可以承受更大的负荷。与传统的杠铃蹲跳相比，“六角杠蹲跳”在每次负载时可以提供更高的功率值。

做六角杠铃蹲跳时，尽可能在有一定缓冲的硬地上进行。每次保持正确的姿势，全力起跳，稳定缓冲落地。

2.杠铃跳跃耸肩和杠铃耸肩高拉

这两个练习为运动员提供了增加力量的绝佳练习，容易掌握。

（1）杠铃耸肩时，保持挺胸，肩胛骨向中间收缩，耸肩时向上后方。

（2）杠铃耸肩高拉时，避免手臂发力过多。

3.壶铃快速蹲跳和壶铃摇摆

六角杠铃很多地方没有这个设备，但是壶铃还是比较常见的。此练习非常适合年的运动员练习，其负荷小于高翻和六角杠铃蹲跳。

（1）进行壶铃快速蹲跳可以先从地面上的蹲跳开始，熟悉动作后，可以增加两个脚的高度，让壶铃低于脚的位置开始蹲跳。

（2）进行壶铃摇摆时使用1/4-1/2体重的壶铃，重复10-15次重复，非常适合训练臀部和大腿后侧加强。