标准引体向上是挺胸还是含胸？99%的人做的引体向上都是错的

引体向上是背部训练“动作之王”，是锻炼背部的一个绝佳动作。但现实中发现，很多人做的引体向上都是错误。

关于引体向上动作的动作在之前的图文中发过很多。但引体向上是挺胸还是含胸？你注意到了吗？

引体向上是练背的动作，正确的姿势：双手握住横杠，站直，肩胛骨发力（从放松-发力-收紧-放松反复过程），整个过程你可以看到，背部主要的发力部位就是肩胛骨处的斜方肌。

所以，引体向上不是一个单纯靠手臂完成的动作。

上拉时：肩胛骨先下沉，背部肌肉趋于紧张，配合手臂发力，把身体拉起来。最高点：向中间挤压肩胛骨，收缩背部肌肉。肩胛骨是一个主导部位，最高点要保持胸向前挺、手肘向后拉。切忌含胸圆背，否则会降低练背效果，也有可能导致受伤。

所以，引体向上应该是一个肩胛骨内收，肘部后引，挺胸的动作。

正手引体向上是一个后链驱动的动作，最高点要保持胸向前挺、手肘向后拉能动员更多的目标肌群，也能让斜方肌和背阔肌达到最大的收缩程度，提升训练价值。

与正手引体向上不同，反手引体向能更好地激活前链肌群，所以更适合“正弓引体”，正手引体向上适合“反弓引体”。

反观现实中，99%的人都是含胸圆背式的引体向上，这种引体向上更多的是用手臂在练习，背部肌群参与度大大降低。而能做到：肘部后引，肩胛内收，胸向前挺的人寥寥无几。这也是引体向上训练效果较差的原因之一。

标准的引体向上，才能打造完美的背部。你做错了吗？