你有一组完美肌肉训练图谱，请查收！

在日常健身中，不知道小伙伴们有没有发现，同一个训练动作，用不同的姿势（例如改变双手、双腿间距、方向，不同的角度等等），就能起到针对同块肌群不同的侧重点部位训练的作用。做一些小调整让侧重点不一样，你的肌肉线条会更完美，健身效果也会更好！

如果你还不了解，下面，我们就来一起看看那些最常见的健身动作的不同玩法吧！从此，让你的健身训练变得更加有趣，更有针对性，当然也更为高效。

 

01

绳索划船

绳索划船是一个非常高效的背部训练动作。如果在进行该动作时，握把手的双手间距较窄，训练的重点为背肌内上方菱形肌。

而另一方面，要是大家想针对训练背阔肌的话，则需要放宽双手间距。

02

腿举

腿举可以有效地训练、激活腿部、臀部肌肉。大家平常进行腿举时，双腿间距较宽，此时，该动作对大腿外侧肌肉训练效果较强。

而如果双腿靠近，双脚相贴，此时训练的重点则转变为了大腿内侧肌肉。

03

绳索飞鸟

绳索飞鸟是一个十分常见的胸肌训练动作。在练习时，如果将绳索固定于高处，那么集中强化的是胸肌下侧；

而如果固定于低处，则较侧重于胸肌上侧了。

04

俯卧撑

俯卧撑可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了，但是它的各种做法，你真的都了解吗？

首先，在最常规的，双手间距略宽于双肩的姿势下，做俯卧撑时，发力主要集中于胸部。

而当大家缩小双手间距，做菱形俯卧撑时，动作的主要发力位置就转换到了三头肌上。

而另一方面，俯卧撑训练时，大家还可以调整不同的身体角度。垫高双脚，进行下倾式俯卧撑时，训练集中点在上胸肌；

而垫高双手，进行上倾式俯卧撑时，训练集中点便转换到了下胸肌。

06

引体向上

众所周知，引体向上能够非常有效地训练、强化背阔肌。但同时，对于一些刚开始健身的小伙伴来说，这个动作的难度也是比较大的。如果你也是引体向上困难户中的一员的话，这里推荐给大家一个简易版的。具体做法为，缩窄双手间距，掌心翻转向内，然后进行正常的引体向上动作。此时手臂比较靠近身体重心，二头肌得以配合发力帮助身体向上。

但值得注意的是，如果你想特别针对、高效地训练背阔肌，那么还是建议在能力具备的情况下，进行双手间距较宽，掌心朝外的正常版引体向上。

07

弓步

弓步是一个非常简单、高效的腿部训练动作。在练习弓步时，如果跨步距离较大，此时主要发力的部位为臀大肌；

而跨步距离较小的话，主要发力部位则转换成了股四头肌。

08

背阔肌下拉

背阔肌下拉，顾名思义是便是一个专门强化背阔肌的训练动作。但是你知道吗，如果缩小双手间距，这个动作的侧重点就是训练背部中间肌群与手臂二头肌的了。

因此在训练时，大家可以根据自身的训练目标，灵活地调整变化双手抓握间距。

09

杠铃卧推

众所周知，卧推对于训练、塑造胸肌非常有效。但是如果大家想获得最佳的胸肌训练效果，就要注意在做杠铃卧推时，保持双手间距较宽。

而如果双手间距较窄的话，此时所针对训练的重心就转移到了手臂三头肌上面了呢！

10

哑铃胸推

哑铃胸推，也是许多热衷练胸的小伙伴们经常练习的动作之一。这里，大家可以根据自身情况与训练目标，在训练时，变换抓握杠铃的双手间距。在双手间距较窄的时候，训练的重点倾向于内侧胸肌；

而在双手间距较宽的时候，侧重点就更多地转向了外侧胸肌。

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推举角度

在日常健身中，推举可以说是最常见、高效的上身力量训练动作了吧！而在推举训练中，只要轻轻松松地调节躺椅角度，大家就可以达到训练不同部位肌肉的效果呢！

首先，最基础的平躺，可以综合训练胸部各部分肌肉；接着，将躺椅调高（上倾角度在30—60度左右），可以更好地针对训练上胸肌；如果把躺椅调整到垂直的90度，那么此时推举训练的部位就变成了肩部三角肌。此外，如果大家使用下倾式躺椅（下倾角度在10—35度左右），此时推举动作可以针对训练你的下胸肌。

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提踵

提踵动作可以非常简单、有效地训练大家的小腿肌肉。此外，大家还可以根据自己不同的训练重点，挑选以下三种站姿，以此来更好针对想要训练的部位。

首先，双脚对齐朝前站立，此时提踵时能够全面训练整块小腿肌肉；再者，用外八字的站姿提踵，此时训练侧重点为内侧小腿肌；最后，内八字站姿的侧重点则为外侧小腿肌肉。

13

坐姿腿屈伸

上面介绍的这三种双脚姿态，还可以进一步应用于坐姿腿屈伸这项训练。原理相同，在进行腿屈伸训练时，将双脚正常对齐摆放，训练的部位为整块大腿肌肉；

而如果内八字的话，侧重点就更多地在大腿外侧肌肉上；

相反地转换成外八字的话，就变成着重训练大腿内侧肌肉了。大家可以根据自己不同的训练需求，将此应用于实际训练中，让健身训练更有针对性，也更加高效。

14

三头肌下拉

三头肌下拉，毫无疑问便是针对训练、强化大家的肱三头肌的。但是，你知道吗，在进行三头肌下拉时，采用不同的抓握方式，还可以更进一步针对训练肱三头肌的不同部位。

首先，在采用掌心朝内的中立握法时，针对训练的是肱三头肌的长头部位；采用掌心向上的反手握法时，针对训练的是肱三头肌的内侧头；而最后如果采用掌心向下的正手握法时，针对训练的则是肱三头肌的外侧头。

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深蹲

深蹲能够非常有效地强化大家臀部、腿部的肌肉、力量，是一个几乎不可替代的下肢训练动作，也普遍到每个人在健身训练时多少都会做它。当然，深蹲的练习方式也有很多，各自都有自身侧重的训练点。

首先，基础深蹲侧重的训练部位是大腿外侧肌肉；再者双脚并拢，双膝距离较宽时，训练的侧重点转变为大腿内侧肌肉；而采用双腿、双脚距离都很宽的相扑式深蹲，则可以着重训练、强化臀部肌肉。

此外，大家还可以调整上身姿态，来改变训练着重点。当上身保持较为直立，小腿较为前倾时，发力的主要部位为大腿股四头肌；

而相反的，当上身较为前倾，小腿角度比较直立时，发力的主要部位则转变成了臀部。

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杠铃深蹲

在徒手深蹲的基础上，进行杠铃深蹲可以进一步地激活、强化下肢臀腿肌肉。但是，大家或许常常看见，有些人将杠铃置于背后练习深蹲，另一些人则置于身前练习。这两种训练方式并没有谁对谁错，只是侧重点有所不同。

首先，将杠铃置于身后，深蹲时主导发力部位为臀部；难度稍小，可以采用较大的负重进行训练；同时可以对背伸肌与腿部肌腱起到一定的激活、训练作用。

而将杠铃置于身前训练，姿势更接近于奥运会的举重项目，此时发力的主导部位为股四头肌；难度更大，需要更好的腿部灵活性；同时膝盖受压较小。

今天介绍的这些同个动作，不同练法的小技巧，大家学会了吗？如果学会了，就赶紧运用到健身训练中去吧！相信，这些小技巧一定能让你的健身变得更加丰富多彩，同时也更针对地攻克你自身那些较弱的肌肉部位！