8周引体向上挑战，一步一步教你拉起引体向上

引体向上，恐怕没有小伙伴不知道吧！但你能一口气做几个引体向上呢？作为一个基础、高效的自重训练动作，它对于身体综合力量、素质的要求可不小呢！因此，对于一些刚开始健身的小伙伴而言，别说8周引体向上挑战了，就算拉起一个引体向上都难如登天！

 

但今天，我们推荐大家尝试的这个“8周引体向上挑战”，与许多小伙伴印象中超高强度、难度的那些健身挑战，可截然不同。不管能不能做引体向上，也不管能做多少个引体向上，只要敢于尝试，愿意坚持，就一定能挑战成功。最终我们相信，人人都能收获非常理想的提升效果，当然还有完成挑战的巨大成就感。

 

在8周后，那些原本1个引体向上都做不了的小白同学们，说不定就已经能轻松、到位地完成数个引体向上了；而那些原本就已经能完成几个甚至数十个引体向上的小伙伴们，这个挑战也能让你从个数、技术，甚至整体力量能力上都得到一个大幅的飞跃提升。

 

想必许多小伙伴都已经迫不及待地想了解这个8周挑战了吧！但在此之前，我们先要介绍一下整个挑战中，所要用到的一些练习方式。

 

01

适合不同水平的引体向上练习方式

 

虽然，这是一个引体向上挑战，但并不代表所有挑战者都必须统一地练习标准式的引体向上。这里，我们根据大家不同的现有水平，分别推荐不同难度的引体向上练习方式。

 

1.弹力带辅助式引体向上：首先，对于那些一口气只能完成3个以下引体向上的小伙伴们，不妨尝试一下弹力带辅助式引体向上。有了弹力带的帮助，在向上拉起过程中，重量就会能一定程度地减小，当然也就降低了引体向上的难度。

 

通常，在起初，大家可以使用阻力较大、较粗的弹力带，这样辅助、支持力度较好，练习引体向上时也就会简单、轻松些。之后通过持续的训练，大家可以循序渐进地减小弹力带的阻力强度，最后过渡到标准式的引体向上。

 

2.双腿辅助式引体向上：再者，如果大家没有弹力带的话，则可以找来高度较低的单杠架，或者吊环，练习双腿辅助式引体向上。不过，相较于弹力带非常明确的辅助力度，运用双腿辅助，就全靠身体主观的控制了。因此，双腿辅助式引体向上的一大缺陷就是——无法客观、精准地来把控、调整辅助力度，这么也就无法追踪自己的进步情况，很难达成循序渐进的提升。

 

因此在练习时，大家需格外注意，尽可能地控制、减弱双腿发力、辅助上拉动作的程度。最为理想的状态当然是，双腿平稳、放松地站于地面上，几乎不发力辅助，强调手肘后展，挤压背部发力，向上拉起身体。

最后，大家还要记住在上拉的过程中，尽量保持身体角度竖直，不要后倾，否则就变成练划船动作了！

 

3.反向引体向上：最后，力量基础较弱的小伙伴们还可以选择反向引体向上。具体方法为，借助较高的平台将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体。相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

 

但反向引体向上也存在一大问题——练习后，肌肉会需要较长的时间来恢复。那是因为，反向引体向上的动作过程中，肌肉始终处于离心运动状态，较向心运动而言，离心运动会造成更大幅的肌肉损伤。

 

当然，这种肌肉损失、酸痛现象较常见于刚开始练习、肌肉力量较弱的小伙伴身上。随着持续的练习，肌肉的不断强化，这种现象也会逐渐改善、消失。而当你能做3个以上的标准引体向上时，这个较为初级的训练方式就意义不大，没什么提升效果了，也就是时候专注练习标准式引体向上，来不断提高了！

 

上述这3种初级引体向上练习方式，适合那些做不了引体向上、或者勉强只能做1、2个引体向上的小伙伴们，在8周训练挑战中使用。同时在挑战中，大家并不需要固定地使用某1种，而可以在3种训练方式中灵活切换、调整。

 

4.负重引体向上：说完了初阶引体向上练习方式，接下来我们就来讲讲较为进阶的负重引体向上练习，适合那些拥有较强肌肉力量，已经能够流畅、轻松地完成许多个以上引体向上的小伙伴们。

具体方法为，在练习引体向上时，利用负重带、或者负重背心，额外增加适当的重量，以加大动作难度，达到更好的强化提升效果。

 

当然，这并不代表所有力量基础较强的小伙伴们，都必须在8周挑战中练习负重引体向上；也可以只练标准式引体向上，将重点放在技术动作的提升上。这主要是根据个人想要在挑战中，所达成的目标而定的。

 

02

练习引体向上时的握杠方式

 

在练习引体向上时，大家可以选择3种不同的握杠方式——掌心向前、掌心向内、掌心相对。

 

首先，掌心向内的方式能够最大程度地刺激、强化手臂肱二头肌。

 

而掌心向前的方式，则比较有利于针对强化前臂的肱桡肌。

 

最后，掌心相对的方式对强化肱肌效果最好，但同时还可以较为均衡地训练臂部肱二头肌、肱肌和肱桡肌这3个部位。

 

除此之外，抓握吊环来练习引体向上也是非常不错的。此时在运动过程中，大家可以灵活转动吊环，来寻找肩膀、双肘最为舒适的角度、方位。

 

虽然，这些握杠方式对于手臂肌肉的训练各有侧重点，但对于强化背部肌肉而言，效果区别很小，几乎可以忽略不计。因此，大家在选择时，不必过于纠结；而且在8周挑战过程中，大家可以根据自身情况，随时灵活改变、调整握杠方式。

 

03

“8周引体向上挑战”规则

 

那么接下来，我们就正式进入主题，来讲讲这个“8周引体向上挑战”吧！首先，每次挑战都须完成以下3大任务：（后面会详细介绍）

1、“5倍极限个数”挑战；

2、“5组暂停式引体向上”挑战；

3、“引体向上金字塔”挑战。

 

再者，这个8周挑战，并不需要大家在8周中天天训练，毫无停歇。这里，对于力量基础较弱的小伙伴们而言，我们建议，每周完成3次挑战即算成功；而对于力量较强，基础不错的小伙伴们，则建议每周完成4-5次挑战。不管你是小白还是大神，都需要给肌肉一定的休息，才能在挑战中全面、高效地运作，获得理想的提升；而相反，过度追求次数，只会导致肌肉过度疲劳、酸痛，最终事倍功半、毫无提升。

 

了解了基础规则后，我们就来看一下具体的3大任务内容吧！

 

04

 “5倍极限个数”挑战

 

第1个任务非常简单：首先，大家需要知道自己的引体向上的极限个数——也就是一口气最多能做多少个引体向上。如果不了解自己现有水平的话，则建议在开始挑战前的2天，测试记录一下。

 

然后，将极限个数乘以5倍，这个就是你需要在第1个任务中完成的引体向上总个数。比如说，你的极限个数是5个，那么你需要完成25个引体向上；如果是10个，则需要完成50个。

 

毫无疑问，大家并不需要一口气完成5倍的极限个数，但建议在能力范围内，尽可能快速地完成，不要过多地停顿、休息。最为理想、高效的练习方式为，每次完成几个，感觉有点疲劳时就停下来，不要一上来就练到筋疲力尽；接着休息会儿再继续，直到完成总的个数。

 

当然，上面的练习方式适合已经能够做3个以上引体向上的小伙伴们。而如果你处于比较初级阶段、力量较弱，那么就可以运用我们之前提到过的那3种初级练习方式——弹力带辅助式、双腿辅助式、反向引体向上。同样的，也是在了解自己的极限个数后，完成5倍的总个数。

值得注意的是，如果你练习弹力带辅助式引体向上，则需要选择阻力适宜的弹力带——以能够帮助你顺利完成4—8个引体向上为宜，这样的辅助力度最有利于肌肉力量的强化，并快速提升至无需辅助，完成标准引体向上的阶段。

 

05

“5组暂停式引体向上”挑战

 

在第2个任务中，需要大家完成5组暂停式引体向上，每组个数建议控制在3—8个之间，组间休息2-3分钟。具体的练习方法为：在引体向上过程中，当手肘拉起到90度姿态时，静止保持2秒；接着在完全拉起到顶端时，再静止保持2秒；之后正常下放身体，重复以上过程。

 

同样的，如果力量较弱，则可以采用辅助式或者反向引体向上来完成这个任务。

 

此外，在整个5组训练过程中，我们非常不建议大家在开始的第1组就完成过多的个数，练到筋疲力尽。就比如说，你的极限个数为6个，而一上来第1组就练6个，在后面的每组训练中，已经非常疲劳的肌肉只能越练越少，这样就大大限制了训练提升效果。

 

相反的，如果你开始储存一些余力，每组较为均匀地完成4个引体向上。此时，肌肉会逐渐发力、疲劳，即使越到后面难度越大，身体还是有能力很好地保障训练个数、质量的，由此可以达到更为理想的强化、提升。

 

最终，其实两种方式所完成的暂停式引体向上个数相近；但前者效果不佳，同时肌肉需要更久的休息恢复时间；而后者效果大幅提升，肌肉最终也没那么疲劳，可以较快恢复。所以我们非常建议大家，将5组个数控制在较为稳定、均衡的状态，尽量每组相同，或者至少不要有大幅的减少。

 

06

“引体向上金字塔”挑战

 

第3个任务“引体向上金字塔”的具体做法为，完成1个引体向上、休息；完成2个引体向上，休息；3个引体向上、休息……这个任务的目标就是，在能力范围内，尽可能地搭建起一座最高的金字塔——也就是逐步完成较多的个数。通常，越往上个数越多，休息时间也就越长，有的小伙伴在达到“引体向上金字塔”顶峰时，需要休息4分钟，也是非常正常的。

 

此外，根据不同的水平阶段，还有两种不同的“引体向上金字塔”的搭建方法。

 

首先，对于较为初阶的小伙伴们来说，建议采用“由下往上、再由上至下”的方法。比如说，你开始金字塔挑战——1个、2个、3个、4个，到5个时，你无法持续向上。此时在休息过后，可以从4个引体向上开始，逐层向下到3个、2个、1个。这样就可以确保整体完成的数量，和训练的强度，由此达到较好的训练效果。如果单单只是由下至上的话，完成的总数就有点太少了，也就会大大限制提升效果！

 

当然，对于力量很强，较为进阶的小伙伴来说，基础的“由下至上”搭建法，就已经能够很好地保障训练强度和效果了。

 

这个“8周引体向上挑战”到此就已经全部介绍完了。如果有小伙伴想要通过训练，完成人生中的第1个引体向上，或者想整体增加引体向上的完成个数，提升技术动作，那还在犹豫什么呢？开始这个8周挑战吧，你一定会收获满意的成果！