8分钟经典徒手胸肌计划 （动画图解）

　　

　　注意事项：

　　建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时

　　必须补充：

　　健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

　　如何升级：

　　每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！

　　级别一：

　　锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪式宽距俯卧撑

　　

凳上跪式宽距俯卧撑

　　

等肩宽跪式俯卧撑

　　

级别二：

　　锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　普通俯卧撑

　　

等肩宽俯卧撑

　　

双脚抬高式俯卧撑

　　

级别三：

　　锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪膝式俯卧撑

　　

等肩宽跪膝式俯卧撑

　　普通俯卧撑

　　拇指相对跪膝式俯卧撑

　　

亚特兰特俯卧撑

　　

凳上跪膝式俯卧撑

　　

V型屈体

　　

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