想要练成一字马，只拉伸大腿后侧可不够，这一点也不能忽略

今天的练习难度为：★★★

练了这么久的瑜伽，怎么还是不能突破一字马？也许不是因为你偷懒，而是很可能你忽略了一点非常重要的拉伸——大腿前侧的肌肉拉伸。

因为在大多数人的认知中，大腿后侧腘绳肌群就是阻碍一字马的重要关卡，所以在进行体式的练习时，往往会根据大腿后侧紧张的肌肉进行拉伸。但是在大腿后侧已经拉开以后，发现依然做不到一字马，这又是为什么呢？

这可能是因为我们过于针对大腿后侧的拉伸，而忽略了大腿前侧的拉伸。

今天小编就带给各位伽人几个可以帮助拉伸大腿前侧的体式练习，帮你快速做到一字马！

练习技巧

新月式

在做一字马时，后腿的前侧也是要有拉伸的，所以新月式就可以很好的帮我们练习到这里。

在新月式中我们要注意双腿打开的宽度，依旧还是保持与髋同宽，而且后侧小腿要发力向下压。如果不好保持平衡，可以将双手扶地，或者在手下撑一块瑜伽砖。如果想要加强大腿前侧的拉伸，可以手抓脚背，将后脚提起。

天鹅式

如果你在做新月式的过程中，发现自己的力量不足，很难长时间保持体式的话，也可以试试天鹅式这个静态的被动拉伸体式。

与新月式相同，我们要让后侧腿与上半身呈一条线，不要让我们的骨盆离开中立位；另外就是前侧小腿无法平行于垫面时，不要硬压腿，可以让腿像内，脚靠近会阴处减少膝盖所承受的压力。

课程简介

如果伽人们想更加系统的学习一字马，小编向伽人们推荐瑜伽网若烟老师的《[体式技巧] 神猴哈奴曼丨一字马攻略》，通过讲解一字马的练习方法以及注意事项，经过一些体式循序渐进的练习，从而学会安全的完成一字马。