首先明确一点：crossfit不是简单的把举重、体操、田径与功能性训练孤立组合在一起。而是它把四者的训练模式进行拆分、重组、穿插。
孤立的组合：先练A,再练B，再练C。练完一个再练一个，只适合用来提高技术。可以作为cf的基础，不是cf的训练形式
制定原则第一点：训练目的
首先明确训练目的。今天的目的是什么？是力量？还是H.I.I.T.？还是速度？
每一个WOD都有一个偏重的运动能力训练
这是cf三大原则“强度、实用、变化”中变化的体现
基本上不重复做相同的wod，计时做同一个wod是周期性的测试。
制定原则第二点：训练强度
训练强度分为：极低强度、低强度、中强度、高强度、亚极限、极限
CF的训练强度区间在高强度到极限
决定训练强度的因素有：组间休息时间、配重、动作种类数量、训练动作Rep（次数）、动作难度
组间休息时间越短，甚至无间歇，将强度推到极限。
配重从40%MAX（用于冲击速度）到90%以下。WOD的配重不用100%MAX，速度起不来，容易受伤。
动作种类稍后再讲
重复次数是一个常量，一般是做递增、递减、波动、持平
递减如21-15-9、15-12-9-6-3
波动如3-9-15-9-3-9
动作难度，与配重有关。纯粹从动作设计来看，全身参与的减速训练的难度较大。不减速训练难度次之。
制定原则第三点：训练总量
H.I.I.T.训练要控制时间，计算高心率的维持时间。
力量型WOD要控制举起的总重量。
速度型WOD，比较复杂，涉及到心率与爆发输出的时间。
制定原则第四点：动作种类
从动作类型来看，CF的训练动作可以分为：举重、体操、田径、功能训练。但这么区分还是孤立看待它们之间的关系
实际上应该把动作轨迹作为划分的原则
人类运动的模式分为跑、跳、蹲、推（前）、拉（后）、举（上）、提（上）、撑（下）、翻（旋转）、爬（撑、蹲、翻转的衍生）、投、
如果再考虑一些后面设计出来的功能性训练，那就算上不稳定体位的情况
大家可以看看Crossfit.com上面的WOD，它公布出来的WOD，里面的动作离不开上面提到的运动模式。而且不断变化的原则，也是将2~5种动作组合在一起，然后更换。
第一类：纯自体重训练W.O.D.
四个典型的自体重W.O.D.
Angie 安吉
（for time 计时）
100 Pull-ups 引体向上
100 Push-ups 俯卧撑
100 Sit-ups 仰卧起坐
100 Squats 徒手深蹲
-
Barbara 芭芭拉
（5 Round for time 五个循环组计时）
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
-
Chelsea 切尔西
（EMOM for 30 minutes 每分钟做出一组）
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
-
Cindy 辛迪
（20min AMRAP 20分钟尽量完成更多的组数）
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
-
从动作属性上看：
这四个wod都是“拉 推 蹲”。
从WOD编排上看：
安吉为百数依次完成。
芭芭拉为循环训练，为提高成绩而无安排休息，四个动作参与的肌群各不相同，
形成短暂的肌肉休息时间，而心肺压力一直保持。
辛迪同芭芭拉，区别在于有固定的时间长度要求。
切尔西同芭芭拉，区别在于每分钟完成一个循环组，有短暂的完全休息时间。
训练目的：
这四个WOD的目的，都是彻底消耗完成动作的肌肉——提高肌肉耐力芭芭拉、切尔西、辛迪，提高完成动作肌肉的耐力，同时冲击心肺功能。
安吉对心肺的压力不大。
第二类：自体重训练与举重训练组合W.O.D.
三个典型的自体重 举重W.O.D.
Diane 黛安
（21-15-9依此次数，按顺序完成）
Deadlift 225lbs 硬拉 102kg
Handstahd push-ups 倒立俯卧撑
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Elizabeth 伊丽莎白
（21-15-9）
Clean 135lbs 高翻 62kg
Ring dips 吊环臂屈伸
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Fran 弗兰
（21-15-9）
Thrusters 95lbs 深蹲推举（意译推进器） 43kg
Pull-ups 引体向上
-
从动作属性上看：
黛安为“拉 推”；伊丽莎白为“翻转 撑”；弗兰为“蹲 & 举 拉”。
从WOD编排上看：
三个WOD都是两个动作，按（21-15-9）的递减组。
先做举重动作，再做自体重动作。
训练目的：
提高动作属性的完成能力，三个WOD动作不同，效果相似。
-
第三类：纯举重训练W.O.D.
Grace 格雷斯
（30 reps for time 30次重复，计时）
Clean and jerk 135 lbs 挺举 62kg
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Isabel 伊莎贝尔
（30 reps for time）
Snatch 135 lbs 抓举 62kg
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Randy 兰迪
（75 reps for time）
power Snatch 75 lbs 抓举（杠铃可以离地开始）34kg
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DT
（5 round for time）
12 Deadlift 155lbs 硬拉 70kg
9 Hang Power Cleans 155lbs 提铃高翻 70kg
6 Push Jerks 155lbs 冲刺推举 70kg
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从动作属性上看：
三个WOD是举重的专项技术动作与辅助动作训练。
从WOD编排上看：
前三个WOD是重复训练。
DT为循环训练，三个动作使用的重量一致（节省换配重的时间），动作数量为递
减。
训练目的：
提高举重专项力量水平（一般BOX有有专门的课程来提高技术的训练吧？）
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第四类：位移复合W.O.D.
这类W.O.D.组合了位移类训练。
Crossfit有较少的纯位移WOD，这是由于场地限制。因此位移动作大都与自体重
、举重结合在一起进行训练。
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Helen 海伦
（3 rounds for time 3轮计时）
400 meter run 400米跑
21 1.5 pood kettlebellswing 21下 24kg壶铃摇摆
12 Pull-ups 12下引体向上
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Nancy 南希
（5 rounds for time）
400 meter run
15 Overhead squat 95lbs 支撑深蹲 43kg
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Eva 伊娃
（5 rounds for time）
800 meters run
30 2 pood kb swing 32kg壶铃 摇摆
30 pull-ups
-
从动作属性上看：
这类WOD非常能体现Crossfit的特点“有机结合位移、举重、自体重体操训练”
从WOD编排上看：
三个WOD都是循环组训练
训练目的：
全面提高身体素质，对力量耐力、速度耐力都有很强烈的刺激。
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