减肥拒绝无用功，这8大黄金动作让每一滴汗水更有价值！

身材好的妹子无论何时，

都会是一道靓丽的风景。

马甲线、大长腿、翘臀……

总让人忍不住多看几眼。

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你只看到妹子的美和性感，

却没看到她们健身时流下的汗。

别再问人家怎么瘦的了，

好身材的秘籍就一个字：练！！！

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说到健身动作，

你第一时间想到的可能是，

深蹲、卷腹、平板支撑……

但练久了也会厌倦！

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今天，

小编为你精心整理了8大黄金健身动作，

不仅能让身体长时间处于燃脂状态，

还可以打造完美的身体曲线，

快跟着小编来看看这些动作吧！

 

NO.1  仰卧后撑

 

仰卧后撑是一种在两个长凳间进行，需要肱三头肌达到一定力量来练习的简单运动。女生练习仰卧后撑不仅能消除手臂上的赘肉，还能塑造出迷人的肩部和手臂曲线。手臂粗的女生千万不要错过哦！

 

锻炼部位：手臂、肩部

 

动作过程：

1.双手在背后撑在稍高的凳子上，双脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒；

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体，还原到起始状态，重复动作。

 

推荐练习量：每天3组，每组10次。

注意事项：

● 在身体下沉和上升的过程中，动作要平稳，背部要直，两肘要向内夹臂。  
● 抬高脚的高度或负重练习可提高训练难度，加大负荷刺激。  
● 如果力量不够，可以降低腿的高度，或者直接把双脚置于地面。

NO.2  立卧撑跳

 

比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳能锻炼更多的身体部位，是公认最强的燃脂训练动作之一。它可以锻炼肌肉，还能雕塑出完美的身体曲线，让你穿衣显瘦，脱衣有肉。

 

锻炼部位：能训练到身体70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

 

动作过程：

1.身体呈俯卧撑姿势撑于地面，双腿绷直；

2.双手依然撑于地面，双腿前蹬，收腹、收腿，呈半蹲姿势；

3.重心转移到腿上，双手离地，跳跃起来；

4.等身体回落地面，快速下蹲，恢复成起跳之前的状态；

5.将身体还原到1的姿势，重复动作2-5。

推荐练习量：每天3组，每组20秒。

注意事项：

● 不适宜有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病的人群。
● 立卧撑跳属于高强度的训练，若身体出现不适感，要立刻停止运动。
● 切忌求快，要保证每个动作的完整和标准。

NO.3  开合跳

开合跳几乎能调动所有的肌肉和关节，它在很多健身操、HIIT中都有出现，作为运动前的热身再合适不过了。通过开合跳来进行减脂训练是个很好的方法，它通过有氧与无氧相结合能够获得更好的燃脂效果。

 

锻炼部位：全身

 

动作过程：

1.挺胸收腹站立，双脚与肩同宽，双手自然放于身体两侧；

2.双脚蹬地向外轻轻跳起，同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方；

3.双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧。整个动作照此循环练习即可。

推荐练习量：每天2组，每组20秒。

注意事项：

● 落地时，脚尖先落地，然后再过渡到脚掌。
● 运动过程中尽量保持膝盖微屈，这样可以减少膝盖的压力，防止膝盖受伤。

NO.4  跪式俯卧撑

跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动，被称为女性俯卧撑。它不仅具备传统俯卧撑的健身效果，还能够丰胸，塑造出迷人的胸部线条，让你告别扁平身材！

 

锻炼部位：手臂、胸部

 

动作过程：

1.双腿并拢，双膝着地。双臂伸直，两个手掌平放在地面上；

2.然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔；

3.稍停2秒，然后恢复到起始姿势，重复动作。

推荐练习量：每天3组，每组12秒。

注意事项：

● 动作过程中一定要收紧腹部，以稳定腰椎。
● 胸肌属于大肌群，一次练习后建议休息2天。
● 跪式俯卧撑易伤膝盖，锻炼时最好戴个护膝。

NO.5  哑铃水平上举

 

哑铃是一种简单方便的健身器械，使用不受场地的限制。如果想锻炼特定的手臂肌肉群，使用哑铃是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛还有“拜拜肉”，那可真不好意思露出手臂了。此时这个动作能助你“一臂之力”，让你告别手臂肉肉，拥有紧致好看的手臂！

 

锻炼部位：手臂

 

动作过程：

1.双手分别拿一只哑铃，挺胸收腹站直，两腿与肩同宽；

2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上；

3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下，重复动作。

 

推荐练习量：每天3组，每组10秒。

注意事项：

● 量力而行，要选择重量适合自身体能的哑铃。
● 如果觉得这种练习很枯燥，可以跟随音乐练习哑铃健身操，效果会更好哦！

NO.6  哑铃负重踏板踏步

哑铃与踏板相结合，提升了锻炼的趣味性，还能使燃脂效果加倍。这个动作不仅能充分锻炼四头肌，还能运动臀部，伸展腿筋。

 

锻炼部位：手臂、臀部、腿部

 

动作过程：

1.双手各持2-3千克的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展；

2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地；

3.从踏板上收回左腿，恢复到原始状态。双腿交替10-15次。

推荐练习量：每天2组，每组30秒。

注意事项：

● 如果觉得动作难度低，可选择高一点的踏板以增加难度。

NO.7  小杠铃卧推

杠铃运动属于重量训练的一种。它针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，从而打造出健美的身体曲线。但是大杠铃的重量让很多女生望而却步，其实可以选择小杠铃，效果也是很不错的。

 

锻炼部位：肩部、后背、手臂、胸部等

 

动作过程：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上；

2.正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方；

3.沉肩，并且收紧肩胛骨。然后慢速放下杠铃，直至轻轻碰触胸部；

4.随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。这一过程中，肩胛骨持续收紧。

 

推荐练习量：每天3组，每组10次。

注意事项：

● 卧距不同，效果也不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对手臂和肩部的锻炼多一些。
● 整个过程中要保持挺胸，杠铃向下放时要注意腰部、背部、肩部依然处于放松状态。
● 练习卧推一定要有同伴保护与帮助，保护者站在练习者头后，要保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。

NO.8  器械坐姿下拉

器械坐姿下拉是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。但女生由于力量不够很难完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择。

 

锻炼部位：背部、肩部

 

动作过程：

1.坐在拉背练习机的固定座位上，双手向下握住横杠，握距较宽。双膝放在支撑物下方；

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒；

3.然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。

推荐练习量：每天4组，每组8次。

注意事项：

● 下拉的时候肩部肌群要保持放松，动作还原时不要耸肩。
● 动作过程中，身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。
● 在还原动作时，要靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态来还原，否则可能造成肩关节和腕关节的损伤。

这8大黄金健身动作效果极佳，

但要做好也不简单。

 

 

流汗、咬牙、坚持再坚持……

看到别人的好身材，

不要再仅仅羡慕啦！

 

努力去拥有吧！

只要开始改变，

不管夏天还是冬天，

任何时候都不晚！