对于喜欢挑战长距比赛的跑者来说，最不想遇到的可能就是路线上有一段是大坡吧。但是除非永远都是在跑步机或者操场上跑，路跑的练习中，跑坡总是免不了的。
真正好的跑者在训练中会有意识地进行坡度跑训练，不光是为了要适应比赛中出现的坡度和海拔变化，重要的是这种训练可以为跑者带来很多好处。
首先，因为跑坡会自然而然地增加提膝、关节移动，无形中会改善跑步的姿势，强迫跑者用更自然舒适的姿势跑动。
其次，跑坡可以增强肌肉强度和肌肉的力量。它使腿部可以更快地产生运动所需要的动力。
最后，跑坡还能够对心肺机能有着明显地改善，对于提高运动能力，持久能力功不可没。
大部分跑者在上坡跑时动作会比较自然，容易掌握正确的方法。但是在下坡跑时却常常使用了一些不正确的方法控制。实际上学习如何有效地下坡跑，也有很多好处：
首先是能够改善你的步速（不是配速），我们通常认为比较理想的步速是每分钟180步左右。
其次是能够使你掌握在任何地形上都可以顺畅、有效地控制跑步节奏，减少当你冲向平地时可能造成的伤害。
当然，掌握了上坡、下坡的跑步方法，对于在任何比赛中遇到的坡度，都能够胸有成竹地处理了。
很多跑友可能听说过跑坡时，身体应该向坡度方向倾斜，但这个意思并不是说你需要把躯干向下弯曲90度。
就和你在平地上跑步时，不应该过于把胸部向前伸一样，在坡度上跑时，也不需要把胸部过于向坡度方向探出。
跑坡时的关键是尽可能使用自然的姿势。这个过程中，因为坡度的角度和长度不同，你踏步的长度和频率会自然发生变化，但是你跑步的姿势应该和在平地上保持一致。
你要想着把自己往高里跑，就是说头、肩、臀和脚踝应该是成一条直线的。头还是要向前看而不是向下看。提膝时，要多摆臂，但同时肩和手臂仍然是放松的姿态，手腕的内侧应该在摆臂的过程中靠近胸部。
每一次踏步时，要想像膝盖被自然弹起的感觉，而且需要保持踏步的频率。如果此时身体太过于向坡度倾斜，股四头肌和腓肠肌会承受更多的压力，跑者则需要消耗更多的体力来处理这种压力。
到达坡度前心理要预先做好一些准备，提示自己保持脚步放轻。避免因为开始跑坡时不自觉地加大力量，而带来跑姿的变化。跑坡时，每次踏步的长度可能会缩短，没有必要浪费力量去维持和平地跑一样的步长。
下坡跑时有两种最常见的错误。
第一种是把身体向后仰，刹住身体下冲的力量。这会给关节带来明显的冲击，从而降低速度。第二种恰好相反，有人喜欢向下冲，以至于失去控制，这会给股四头肌带来不必要的伤害。
下坡和上坡一样，要缓缓地调节速度，仍然是假想自己是在平地上跑一样。保持重心垂直于地面。这样会使得身体略略前倾，而头、肩、臀和脚踝还是保持一条直线。和平地跑时相比，踏步的频率更快一些，不要有把自己甩出去的感觉。
在比较密集的下坡跑时，你需要判断一个身体前倾和放缓的平衡点。无论如何，都不要向前冲。如果下坡比较陡，你可以缩短自己的踏步距离，降低步速。
现在的比赛中，大家已经习惯经常性地关注一下自己的配速。但是，在跑上坡时，这么做却并不合适。
一篇关于马拉松比赛配速的论文研究发现，当跑者尝试在比赛中维持自己的平均配速时，最后的结果往往是因为地势地形的变化，导致最后的配速达不到期望的结果。即使是在波士顿马拉松这种强者云集的比赛中，尽管这些强者的上下半程都可以跑出非常接近平均配速的分段成绩，但是依据坡度的不同，他们的公里分段成绩仍然会有着相当大的区别。
因此，在跑坡时，需要关注的不是配速多少，而是精力是否分配平均。
另一种常见的错误是：很多跑者在快要到达坡顶时，迅速慢了下来。这太早了。正确的做法是到达坡顶后，仍然需要保持一段时间前冲的感觉。这样才可以在比赛中不因为上坡跑而掉速太多。
这篇论文同样也研究了下坡时的速度问题。它发现波士顿马拉松的跑者们喜欢在下坡时冲快一些，但仍然有一个平衡，这些跑者的上下半程速度仍然是差不多的。过于利用冲下坡去提高配速，最糟的结果是跑者最后不能完赛。
原因是下坡跑会明显频繁改变股四头肌的发力位置。肌肉的收缩与舒张变化过快导致乳酸更快地产生，结果肌肉疲劳度比平时来得更早。专注稳定下坡跑的精力分配，自然地使跑者跑得更快，而且不必带来过载的风险。
如果你知道比赛中会有很多下坡，那么比赛前四周到前两周，可以增加快速下坡的练习。股四头肌也许在这些练习后有些酸痛，但是会显著减少比赛当天对肌肉的损伤。
无论什么时候，关注身体的反应是最重要的。配速永远不要放在第一位。尤其是在坡度跑时，有可能刚刚感觉上坡疲累时，马上就会因为下坡感觉恢复了正常。如果你忽略了这种疲惫的信号，它可能在下一个坡度时回来带给你加倍的冲击。
因此，掌握好坡度跑的训练节奏和方法，应对比赛或者单纯只为了提高身体的素质，都是需要跑者重点关注的。
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