一位中国热心读者留言说：“我是一个80后，以前经常听到我的父母说腰板僵硬，弯不下腰，膝盖疼痛蹲不下去。过去我自己年轻体健，对他们的不适很难有体会，但最近我发现我的身体出了状况，也开始出现了类似的倾向和症状，可我才30多岁啊！难道30岁就要抗衰老吗？能不能请教库珀博士解答这个问题，我和我的父母应该怎样摆脱僵硬、疼痛带来的折磨和痛苦呢？”
“这是一个非常好的问题！我的回答是：YES！人30多岁就要抗衰老！而且这个时候抗衰老是事半功倍，如果人到了60岁才开始抗衰老，虽然抗比不抗好，但那可就是事倍功半啰！”世界 “有氧运动之父”、小布什总统私人医生肯尼斯·库珀博士在听完了我对这位中国读者的留言转述以后不假思索地回答。
41岁时的贝嫂维多利亚
45岁时的李嘉欣
库珀博士补充说：“即便是在美国，这也是当前一个非常严重的隐患。根据社会调查，大部分美国人期望能够独立生活到80岁，然而一个残酷的现实是，大约有一半的人正随着年龄的增长在迅速丧失独立生活所需要的柔韧性（Flexibility）！根据我的观察，在中国失去了柔韧性的人数远远多于美国人。我认为你说的这位中国读者和他的父母亲正在遭受的折磨，就是一个很典型的代表！”
“那您能不能给我们大家讲一讲究竟什么是柔韧性呢？对于老百姓来说，这好像是专业体操运动员的事？”
研究发现，体前屈柔韧性30岁以后每10年下降2.5厘米左右（即14.5%）！
肩关节前屈柔韧性竟然从大约人在10岁时就开始慢慢走下坡路，到了70岁时柔韧性下降约20％。
库珀博士警告说：“你可以变弱，你可以变慢，但是你完全不应该变得僵硬！”（You may get weaker and you may get slower, but you do not have to get less flexible.）
“为什么柔韧性对人们的抗衰老作用如此重要呢？”我问。
96岁时的道·波尔琼 - 林奇
年轻时候的道·波尔琼 - 林奇曾经是一名模特
库珀博士说，柔韧性对人的生活能力之所以非常重要，是因为它和我们的日常生活息息相关，以下是几个我们在生活中常见的关节所需要最小运动角度的例子：
柔韧性对于人抗衰老是非常重要的，然而人们对锻炼柔韧性的认识都颇为不足。大家普遍认为在柔韧性锻炼上花时间，不如有氧运动和力量锻炼来得更加立杆见影，回报更大，这显然是一个巨大的误解！柔韧性在25-30岁之间达到巅峰，之后如果不积极锻炼就开始走下坡路了，如果不加纠正，将后患无穷。
那么，在明白了柔韧性的重要性和它不用则退的特征以后，我们该怎样进行柔韧性锻炼以抗击人体的自然衰老呢？
先来测测你的柔韧性年龄
要想抗衰老，当然需要先知道自己究竟有多老。库珀博士为大家介绍了一种可以自己在家做的坐位体前屈柔韧性测验：
1. 将一个标有厘米单位的测量尺固定在地板上；
2. 在38厘米处贴一个横胶带作为“起点”的标记；
3. 先做几分钟热身活动，拉伸运动；
4. 坐在测量尺起点一端，两腿略分开，双膝自然伸直，脚跟放在横胶带处；
5. 尽力向前屈伸，手在测量尺上方即可，不用触地，同时读所能触及的距离；
正确的测量动作
6. 做3次，取最好成绩；用最好成绩对照下表以确定你的柔韧性实际年龄：
测出你的柔韧性实际年龄以后，库珀博士教你10个让你的柔韧性返老还童的方法：
1．坐背拉伸
· 坐在健身球、椅子或地板上，上身保持垂直；
· 将右手伸过头顶；
· 向左拉伸到感觉右侧背很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 换左手；
· 重复5-10个来回。
2. 坐式胸拉伸
· 背靠在健身球上；
· 双臂展开，面对天花板；
· 双臂向下拉伸到感觉到胸部肌肉很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 重复5-10次。
3. 压腿拉伸
· 蹲在地板或坐在健身球上；
· 右腿伸出，右脚掌着地；
· 身体左移到股肌沟部肌肉很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 换腿，重复上述步骤；
· 重复以上动作来回5-10次。
为防止受伤，刚开始练习时可以双手扶地（如左图），或扶着椅子（如右图）
4. 躺式股后股拉伸
· 躺下，背着地，抬起右腿；
· 用一条毛巾或绳子放在右脚上；
· 双手慢慢用力向下拉右腿，到肌后肌群感觉到很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 换腿重复上述步骤；
· 重复以上动作来回5-10次。
5. 躺式臀部拉伸
· 躺下，背着地；
· 左膝弯曲抬起；
· 右脚抬起放在左膝上；
· 双手慢慢把右脚向胸前拉，到臀部肌肉感觉到很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 换腿重复以上步骤；
· 重复以上动作来回5-10次。
6. 躺式股四头肌拉伸
· 躺下，胸着地；
· 右腿弯曲；
· 右手拉右脚背，将右脚向前拉直至股四头肌感觉到很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 换腿重复以上步骤；
· 重复以上动作来回5－10次。
7. 臀部／腰拉伸
· 躺下， 背着地；
· 双腿仰面拉起，双手抱膝，把它们向胸前拉伸，直到感觉到臀部和腰部肌肉很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 重复以上步骤5-10次。
也可以每条腿分别轮流做
8．躺式腹部拉伸
· 躺下，胸着地；
· 以前臂为支撑，慢慢抬起上身，直到腹部和背部肌肉感觉到很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 重复以上步骤5-10次。
9. 坐式上臂三头肌拉伸
· 坐在健身球或椅子上；
· 右手弯曲成背后触摸姿势；
· 左手抓住右肘向左边拉伸，直至右上臂三头肌感觉到很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 同上步骤，换拉左上臂；
· 重复以上步骤来回5-10次。
10. 跪式背肌拉伸
· 成跪式；
· 上身向前弯曲，双手触地，双臂与上身保持一条直线，慢慢向前拉伸背肌，直至感觉到背肌很紧为止；
· 维持15秒，然后放松，回到原位；
· 重复以上步骤5-10次。
如果你能够保证每周有4-5天做做上述10个“库珀标准”拉伸练习，那么你的柔韧性年龄很快就能变得年轻起来！
本文原载于库珀有氧大健康，经官方授权转载。
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