“乐眠操”帮助你快乐睡眠

 “乐眠操”是在中国道家养生功法“筑基功”的基础上，以中医经络理论为指导，结合正念心理治疗研发而成。这套“乐眠操”在愉悦心情、镇静安神、强身健体等方面有很好的功效。“乐眠操”主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”与“督脉”的作用。坚持练习百日以上，疗效渐显。练习方法如下：

预备

着宽松衣服，身体直立，脚跟并拢，脚尖分开30~60度，平视前方，面带微笑。

转动躯干时，头部须保持不动。自然呼吸。意念专注于身体的转动，并默数躯干转动次数。

对于下面每节动作，初学人员先做100次，如无身体不适，渐增至200~300次。

每两节动作之后，进行放松运动。放松运动方法为：身体直立，两脚分开与肩同宽，半蹲状态，手指并拢，双臂前后自然摆动，摆动幅度尽可能大，目标次数100次。

第一节 气海

双手交叉，拇指相抵置于肚脐处，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

第二节 命门

双手置于腰后，以一手握另一手腕，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

放松运动100次。

第三节 大椎

双手置于颈后，掌心朝前，手不要接触到头颈部，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。

第四节 百会

双手交叉，置于头顶，双臂尽量伸直，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。

放松运动100次。

第五节 神庭

双手手指并拢，举于身体两侧，掌心朝前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

第六节 膻中

双臂交叉抱于胸前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

放松运动100次。

注意事项

躯干转动幅度尽可能大，循序渐进增加转动幅度和次数，做完整套动作需要50分钟左右；练习初期关节异响属正常现象，练习中如有明显身体不适，需咨询医生能否继续练习。头部须保持不动，不能随躯干转动而转动，否则容易出现头晕现象。

北京大学第六医院睡眠医学科 孙伟