你可以随时随地做这些动作来增加背部力量，支撑后腰。美国运动医学会建议做类似的功能训练，每周两到三次，每次20-30分钟。
试着按照以下动作，重复2-4次。注意每个动作，确保所有动作都做得精准到位。
1. 减压呼吸
在拉伸时，一些额外的氧气对身体非常有益！这个动作可以让你明白如何深呼吸并保持脊椎笔直。
将脚趾和脚跟接触稍微分开，将重心移到脚跟，打开你的膝盖，脚后跟轻轻靠近。站立，手臂高举过头顶，然后指尖互按。吸气，挺胸翘臀。呼气，收紧重心，保持脊椎收紧。重复这个过程直到你感到呼吸有力量
2. 身体向前弯曲
翘起臀部可能会让人觉得尴尬。但这个向前弯曲的动作可以让你身体一体化而且集中核心力量。如果完全弯曲让你的下部压力太大，试着修正下姿势，将双手放到身后（如图所示）。如果你的韧带比较紧，可以用支撑体（例如椅子），一点点接近地面。记住，你的目标是加强良好的运动模式。用支撑体或修正动作保持脊椎笔直和稳定。
保持修正的向前弯曲的姿势，吸气，伸展双臂在胸前，臀部、指尖向后压。慢慢抬起双臂，保持重心，脊椎笔直。保持15-20秒。
完全前屈，双手触碰地面，翘起臀部。打开膝盖，将重力保持在脚后跟。当双手触及地面（或支撑体，对于韧带紧的人而言），抬起臀部，双手尽量向前伸展。保持20-30秒。
站起来，重心保持在脚后跟，双手沿小腿滑动，脊椎笔直。
回复到修正向前弯曲姿势。脚跟着地，臀部向前站起。
3. 内收肌辅助背伸
这个着名的运动将下背部深层肌肉分离。增加大腿内侧的额外支撑和韧带练习，你会像超人一样拥有强健的背部肌肉。
躺在地上，俯卧胃部。弯曲脚并将双腿并拢，保持膝盖弯曲。臀部、膝盖向下压，手肘抬起直到“浮于地面”。颈部绷直，保持20-30秒。
4. 八体式平板支撑
手肘和膝盖着地的平板支撑听上去似乎很简单，但事实上不是。准备好更多的力量集中在腹部，支撑你的脊椎。
胃部朝下、双腿弯曲，膝盖着地，手肘置于肩膀前几英寸。肩膀打开，膝盖和手肘慢慢向内集中。紧绷核心力量，脊椎绷直。手肘和膝盖靠近（顶部和底部集中），保持平板支撑20-30秒。如果你开始颤抖，那你就做对了。
5. 啄木鸟式
以一种小鸟命名，这个姿势会加强你的臀部和背部肌肉。
从一个向前的姿势，重心向前倾，移至前脚，站直。抬起后脚脚后跟。臀部尽可能向后，保持膝盖不动，直到觉得韧带拉伸。双臂自然平衡。保持20-30秒，然后换一边重复。
如果觉得这个动作比较吃力，在原先的姿势上进行修正，试着将手臂向后摆，直到有足够力量支撑完整这个动作。
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