【20160610】《成功，动机与目标》/(美)海蒂·格兰特·霍尔沃森 著 汤珑 译/译林出版社
Q1：为何要读这本书？想要把在工作、锻炼、学习、生活等方面的好习惯坚持下去，克服一些坏习惯；友邻推荐
Q2：这本书有何价值？对我有启示的有几点：一是自制力（自制肌）是可以锻炼的，使用时也要注意恢复其弹性；二是成功者也不是事事都成功，要允许自己不完美；三是要保持基于现实的乐观，即设置有计划的、有执行策略、有坚持意义的目标，并在坚持过程中注意评估目标的有效性及价值，在必要时放弃；四是给予适当的反馈：给关心的人保持行动的动力、把握方向，但不剥夺其掌控感，也不规避责任，正面、实用的建议，表扬对事不对人，避免比较（在这方面，我很薄弱！！）
【关于作者】
海蒂·格兰特·霍尔沃森
哥大社会心理学博士，现任哥大动机学科学中心副主任。
【作者的写书动机】
@人们为什么不遵循自己的“新年计划”？怎么保证按时上交报告？为什么有时注重成绩却适得其反？如何使自己的目标与人生规划相吻合？为何一些抑郁症患者反而有着更高的工作效率？（序言：卡罗尔·S·德韦克博士）
@我们无法成功的原因是什么？我们都觉得自己生活中至少有一个方面需要提高（而且实际上往往不止一方面）：无论是要让老板刮目相看，建立一段好的感情，理清自己的经济状况，还是要更好地照顾自己。我们想做得更好，甚至也尝试了，但不知为何总是做得不到位，有时还会反复地失败。所以我们要为失败寻找埋怨的对象，而我们埋怨的常常是自己。我们觉得自己好像根本不具备达到目标的条件——不论这条件是什么。这想法真是大错特错了。（导言：作者自序）
#我比较喜欢卡罗尔博士的序言，原因可能在于这些问题比较具体，也切切实实是我自己遇到的问题。而作者自序里提到的状况都比较抽象而宏观，对于解决个人的实际问题，不如卡罗尔博士的切中要害。个人认为，要解决问题还是从具体的问题出发。
另外，对于成功，作者举出的第一点是“让老板刮目相看”，对此，我不以为然（我知道自己目前是个人自由主义倾向严重，并且暂时并没有改变这种倾向的打算）。我认为，让老板刮目相看，只是我完成一件事带来的成就感之后的附加效应，并不是我做这件事的初衷。
此外，作者说“我们要为失败寻找埋怨的对象，而我们埋怨的常常是自己。”通读完全书，我认为作者这句话不够严谨（不知是不是翻译的问题）。我们失败的原因固然有客观因素，但我认为分析失败原因的第一步应该是理性分析自己做事的方式方法。这里的“埋怨”如果理解为陷入消极情绪而不积极寻找原因及解决对策的话，那么作者的立论也不能说是错误的。
再者，作者说“我们觉得自己好像根本不具备达到目标的条件——不论这条件是什么。这想法真是大错特错了。”这句话简直是完美主义的大救星啊！作为一个具有完美主义倾向的人，大多数时候我会苛责自己。比如作为一个老师，我觉得自己知识储备不足；作为一个跑者，我认为自己目前的能力达不到参赛水平等等。至于我这些想法为什么是错误的。本书中作者给出了一些原因，也提出了一些解决方案。
【成功者不会事事成功】
@赢家并不是在所有舞台上都会赢。
#为论证这个观点，作者举出了在各个领域登峰造极的人物，如格莱美音乐得主们减肥反弹的例子，以及美国总统奥巴马戒烟“偶尔也会旧瘾重犯”的例子。上述这些人没有自制力吗？显然不可能。每一个在各自领域登峰造极的人物，一定克服了几乎不可逾越的障碍和逆境，拥有极强的自制力。
实现目标的每个方面都需要自制力。但你为什么放弃了自己的自制力了呢？
@当放弃会带来更大的乐趣时；当你大可以选择相信自己很牛、不需要进步从而自我感觉良好时
要怎样获得自制力呢？——>相关延伸：耶鲁大学公开课《人性的哲学与科学》第9-11讲
“要想学会某项技能，我们需要不断试着生产出学会技能后所能生产的产品” 或者
“如果你想成为什么，你就需要像已经成为这样之后的方式行事”——亚里士多德 《尼各马可伦理学》
你需要以某种形式构建自己的经历，让自己有机会实现自己想要培育的行为；让自己有机会按照想要养成的习惯的方式行事，习惯就会形成。
最初需要有意识控制的行为模式，通过重复练习，可以成为自动的。想要培养或强化什么，就奖励或鼓励这种行为，而不要总想着不要什么。
认识【自制力的本质】
@就像肌肉那样，自制力的强度不同——不仅因人而异，也因时而异。非常发达的肌肉有时也会累，你的自制力也是如此。
#我喜欢自制肌这个比喻，它将心理及生理因素结合起来，通过人先天不同的生理因素推导出自制力为何“因人而异“，以及后天不同的受教育以及阅历推导出自制力为何”因时而异“。同时用”发达的肌肉也会累“这个比喻形象地说明了自制力不是实时就可获得的，要允许自制力缺席的情况出现。
@意志力，或是自制力，它既不是天生的，也不是不变的。自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大。
【如何获得自制力】
Step1：如何制定目标？——制定具体而艰巨的目标
为什么要具体？
@让人知道你具体的期望值（或者为自己定下具体的目标）就派出了在这个标准以下的表现——避免人们告诉自己”自己已经够好了“。如果奋斗的目标不明确，人们很容易向”疲惫、灰心或无聊妥协“，但若建立了具体的目标，你便无法欺骗自己了。达标或非达标，没有中间地带。你若是还没达标，或是还想成功，便只能继续努力。
#是的，对此我很赞同。比如我今天的目标就是整理完《成功，动机与目标》的读书笔记。现在还没完成，我仍在继续。
为什么要艰巨？
@艰巨而具有可能性是关键。因为有难度的目标会促使你下更大功夫，更加聚精会神，更加没有二心。你会坚持得更久，也能更好地运用最有效的策略。
#嗯。比如，我现在是一位老师，但我想成为一个真正教书育人的好老师。这个目标是艰巨的，因此我才会广泛地阅读，不仅研读教学方法的书籍，还会阅读一些演讲沟通方便的书籍或视频，同时还希望躬亲示范一些良好的学习习惯，比如坚持读好书写读书笔记，嘻嘻。
@成功完成困难的事更使人愉悦，它能给人更大的满足感和快感，让人整体感觉更幸福。
@究竟是对工作的满意度能激发更好地表现，还是好的表现使人对工作更加满意？答案是，两者皆是——对工作的满意度使人更致力于为所在机构工作，对自己更有信心，从而会给自己更多地挑战，这又带来更好的表现和更大的满意度，周而复始……制定具体而具挑战性的目标便创造了成功和幸福的无限循环。洛克和莱瑟姆称之为”高绩效循环“。
Step2：如何理解自己的目标？——为什么思维 VS 是什么思维（目标的价值性及可行性）
@抽象的”为什么“和具体的”是什么“这两种行为理解方式在立志效果上各有利弊。在不同情况下，一种思维方式可能比另一种更能有效地帮助人们实现自己的目标，关键是懂得针对不同情况而适当地转换思维方式。
什么时候该想”为什么“呢？
@将一件小事和一个更大的意义或目标联系起来了。比如说，我要加班1小时，与其把它看做多打60分钟的字，不如告诉自己这是在促进职业发展。行为的原因特别能给人动力。——为什么思维特别适合用在鼓励或激励人的场景下
#”为什么思维“对树立长期目标更有意义
什么时候该用”是什么“思维呢？
@”是什么思维“在做一件困难、生疏、复杂或是需要很多时间学习的事就非常有帮助（前路坎坷）。比如，如果你从来没有操作过吸尘器，”吸地“（”是什么“）的理解方式就比”打扫卫生“（为什么）更有效。
#特别对于领导布置的一些任务让你特别抵触的时候，别想为什么。先上手做，先完成再BB。
总之，@如果想更有干劲儿、增强自制力（或帮别人达到这个目的），则需要启用”为什么“模式。想想背后更大的意义和目的。另一方面来讲，若要解决一件棘手的事，则用”是什么“思考更为恰当。
#比如，我要坚持跑步。为什么呢？因为我想保持健美的身材，生活更有质量。但在我犯懒不想动的时候，这时我只需做出穿上跑鞋这个动作，然后出门就可以了。
Step3：如何实现自己的目标？——用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。
#相信自己能成功，也要相信成功的道路是曲折的。通往成功的路上，我们可能会产生焦虑或担心这样的情绪。有这种情绪未必是坏事。适度的焦虑”刺激我们在问题发生前花额外的功夫去避免“。
@奥丁根提出”心理对照“——首先你得想到目标的实现，然而再反思其中的障碍。考虑你想要什么以及障碍是什么可以使你头脑清楚地做出好的决策——当成功概率高时，你会更致力于这个目标，从而更有可能实现它；当成功概率不怎么乐观时，你能认清状况，放手前行。比如说，我们只有在承认一段失调或痛苦的关系无法补救后才能最终终止这段关系，拥抱与另一个人建立一段健康快乐的关系的可能性。发现读医学院确实无法实现后才能放下这个梦想，退后一步想想自己最适合什么行业。
#利用心理对照，分析何时该坚持，何时该放弃。
【自制肌的疲劳和保养】
启动自制力：找一件符合你的生活状态及当前目标的事——需要你一次次打败那些冲动或欲望的行为，然后指定计划把这个行为融入你的每日生活。
如何恢复自制肌：
适当的奖励改善心情；
提高血糖含量——蛋白质与碳水化合物比糖水和糖果更能使血糖在身体里保持更久的时间。
面对消耗一空的自制力：
面对诱惑，停止于开始之前，不要开始！！！
别忘了思考为什么
不要同时做两件需要强大自制力的事。必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力是有限的。
不要冒无畏的险：对自己越自信的人越不会主动避免接触诱惑。#自律的一种策略就是限制自己接近破坏自制的事物。不要考验自己的自制力。
正确对待自制力：尽一切去锻炼自制力，同时了解并尊重它的局限性，更要了解它何时会背叛你，在易受攻击的环节做计划
【打得了持久战】
坚韧起来：追求进步目标；
正确总结失败原因：有时不是你能力不够或努力不够，也许是努力的方向错了
你无法拥有一切：懂得取舍。要认识到每天可用时间与精力是有限的，这很重要，有时你必须有所放弃。当实现目标并不现实时，别害怕放手。
有的代价不必付出：当你能实现很想要的目标但代价太大或太痛苦或是需要我们放弃太多其他东西时，放弃也是完全没有问题的选择。
旧的不去，新的不来：放弃太困难或代价太高的目标，重新选择艰巨而可行的目标来替代。
#行为-结果关联理论：如果你希望促进某种好的行为，你可以将其同好的结果配对在一起，让它同正强化因素成对出现。同样地，想要减少坏行为，将这些行为同坏结果联系起来，也可以加入惩罚措施。
#不要总想着你不希望有什么行为，想你希望有什么行为，并奖励强化这种行为。 ——>#引自耶鲁大学公开课《人性的哲学与科学》第9讲
【简单方法，有效行动】
行动前须知：
行动是最重要的；
抓住当下
知道做什么，确保行动的方向及策略是正确地
拿起盾牌，保卫目标。干扰、诱惑或相互矛盾的目标会偷走你的注意力和精力，削弱你的动力。
认真监控，了解现状。经常检查你的进度
如果……就……计划：运用假设，捍卫目标
#——>相关延伸： if……then……执行意图模式由美国心理学大师Peter Gollwitzer提出
安排达标所需的时间、地点及方式才是提高成功率的关键（具体而清晰的计划）
如：如果我感到焦虑，我就要平静心态或深呼吸，把比赛当作联系等等
#按照上述方法坚持了一段时间，没有成效或成效不明显，脑袋里产生想放弃的想法了。。产生这样的想法很正常，但要想办法解决——有效途径之一就是调整心智模式。
【成长型思维】VS 【固定型思维】
不同人的目标为什么是不同的？——这与一个人的信念和所处环境有关。
@信念如何塑造成就？——对自身优劣势的信念在极大程度上决定了你制定的目标。我们对自身能力的信念影响着我们对事物可能性的认知——甚至还影响到我们的实际成就。这不仅仅在于你是否认为自己已经拥有某种能力，而实际上最重要的是你是否觉得自己可以获得这个能力，也就是说，你认为某种智力（或个性、体魄）是既定的还是可塑的？
@斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克在《心理模式》一书中指出：
那些认为自身特征（比如聪明度）是固定的人过于在乎别人的肯定。他们有任何机会都希望得到对自己智力的肯定（或至少是确认他们不笨）——这关乎自尊和良好的自我感觉——（实体论者）固定型思维的人会特别为证实自己的智力而做决定、选目标。通常他们都会避免太有挑战性的目标而选择安全选项。……把注意力过多集中在证明自己身上，却牺牲了本可能更加丰富的生活经验。
@（渐进论者）成长型思维的人不容易犯这样的错误。当你相信自己的能力——任何能力——是可以增长和发展的，你便不会把注意力过多集中于证明自己聪明上，反而会更注重培养自己的智力。挑战并不可怕——它是获取新技能的机会。犯错误不代表你笨，二是提供了更多帮助你学习的信息。（拥抱改变的机会）
环境如何影响目标的制定？（营造正确的环境）
绝大多数情况下潜意识决定目标——@日常生活中追求的绝大多数目标都是在毫无意识的情况下制定的。
#潜意识的信息处理能力要远大于大脑有意识情况下的信息处理能力——习惯的力量。
@习惯成自然——一件事做得越多越能被潜意识控制。
环境中的触发点——@环境中的什么能触发潜意识对目标的执行呢？——什么都有可能触发目标的执行？？？？
#潜意识只能触发显意识里已经被采纳过的目标，并且其对目标的感染力是有限的。目标的制定最终还是取决于你自己。
@让潜意识服务于你——使环境中充满提示，你就能指望潜意识辅助你达到目标。比如，把健康水果放在触手可及的地方；大字列出待办事项。
注重【出现表现】VS【成长进步】
什么时候该注重出色表现？——跟绩效挂钩时
注重成长进步的优势——@”进步“目标能使你从容面对困境，坚持不懈地应对挑战，并且从中找到乐趣，同时还能帮助你运用好的策略，寻求适当的帮助。不过即便你在生活中填满“进步”，目标也不能保证万无一失，但”进步“目标在事情进展不顺时也能起到帮助。——当感觉越糟时，越会针对问题做点什么。如果是能解决的问题，马上行动起来。如果沮丧的源头是无法自控的，那就体验成长或暂时搁置，转而实现其他目标。
【进取型目标】VS【防御型目标】
进取型目标——不入虎穴，焉得虎子，培养自信。利于找到事物中的联系和主导思想，大胆尝试。速度大于准确度。（当你需要灵光乍现时）
防御型目标——实用为主导，防止拖延。规避风险，慢工出细活。（当你需要追求完美时，出现道德风险时）
@用”进取“方式逼近目标，聚焦于行动带来的收获，一旦达到目标，再用”防御“方式进行维持，免得前功尽弃。
#懂得进取型和防御型的思维差异，@你能更从容地选择忽略身边那些与你个人目标相左的善意建议与行为。你会懂得相信”对的感觉“十分重要，并从此让那种感觉引领你前行。
#是的，这点对我很实用。因为当树立进取型目标的时候，总有些防御型的善意提醒出现，这个时候心理上很容易出现不舒服的感觉，因为感觉不被支持了。。但是相信自己是对的，并继续坚持就好了，对那些善意的提醒致谢并一笑而过就好了~~
【我们真正需要什么】VS【我们真的不需要什么】
我们真正需要：关联感、胜任力与自主权
关联感：爱与被爱的渴望
胜任力：把任何事做出色都能给予你有关胜任力的成就感。与关联感相同，对胜任力的需求没有”过多“一说。#嗯，技多不压身。
自主权：自由。具体地说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。它也让你自由地做你觉得有趣或符合你天性的事。也即“内在动力”
我们真的不需要：名誉、权力或打造公共形象
@任何追求他人肯定或自我价值外在体现的目标都不会有效。为了财富而寻求财富也不会带来真正的幸福。
名人、富人的麻烦也不会少
自主选择的魅力
自己选择的目标会带来内在动力。@这是一种为事物本身价值而做事的愿望。当人们的内在动力被激发时，他们更享受追求目标的过程，觉得一切更有趣味。他们发现自己更有创造力、做出更深层面的信息处理，在困难面前也更加坚韧不拔。
自主支持以及正确的鼓励
自主支持型老师给学生提供了选择及共同决策的机会。他们帮助学生懂得并用户教学的价值系统及纲领。
意外的奖励以及不与表现相关的奖励都是有效的。
保护学生的内在动机
如何制造自主感受
@制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
#授权管理也许是一个好选择。有利于将课程目标内化成个人目标，同时提高参与的幸福感和快乐感
@满足人类对自主权的需求并不代表自己包揽所有事或忽略其他人的感受。……自主权是对意志力、真实性与选择权的感受，相信自己是事情的主导者——你的行为反映出你的信念与价值观。与家人、团队建立的共同目标，或为他人利益而追求的目标都是同样真实地个人目标。实际上，这类目标能带给你更大的快乐。
#总之，当事情容易时，需要速度时，需要创造力时，用进取型目标
当没有动力或诱惑横行时，多想想为什么
当事情困难（或陌生）时，目标要具体
当需要准确，避免损失时，选择防御型目标
如果你希望奋斗过程是愉悦的，选择”进步“目标（成长型思维），同时确保目标是自主选择的
如果你想拥有真实、长久的幸福，选择满足”关联感“、”胜任感“和”自主权“这三个基本需求的目标
【帮助他人实现目标】
直接方式：提供自主选择权
运用暗示：确保暗示对你和他人的意义是相同的；记住你只能激发他人认为积极的目标。
目标感染
【给予适当的反馈】
给人得当的反馈不是件容易的事，但也有规律可循。
当表现不尽如人意时：
不要剥夺别人对欠佳表现的愧疚感和责任感
给予使他相信成功仍可触及的反馈是关键：就是论事归因，而不应归咎于广泛能力
自信程度低得人更容易笼统地理解负面反馈
别怕告诉别人他不够努力或需要尝试新方法——如果这是实话。请具体指出力所能及的改变，从而保护他们的自信。
当表现尽如人意时：
赞美必须真诚，但赞美之词请避免泛滥；
尽可能地使赞美具体化：别夸一个人努力，当他不够努力时；别夸一个人有能力，当他只不过刚刚起步时；没人希望因为自己没做的事、做坏了得事或者不值得的事得到赞扬。
赞美要着重于对方控制范围之内的因素：如夸奖勤奋、努力、毅力、有效策略或决心等
当你给予赞美时，切勿把对方与他人做比较：赞美应侧重自我超越，而非和他人的比较。#个人也认为和他人不具有可比性呢
表扬不能剥夺对方的自主性。有针对性的赞美，且试着尊重他人的感受和选择，支持他人的自主权。得到表扬不是目的，呵护珍贵的内在动力才能有所成就。（适用于表扬小朋友）
表扬必须传达现实的标准或期望值（务实）。得当传达既能鼓舞斗志又有实践价值以激励他们不断前进的信息。如：一定能取得更大的进步的
#锻炼自制力，如同教育小孩子一样：就是要向自己灌输各种思考承诺相一致的本能反应。坚持是最好的品质。
【201608012_modified For 1st 读书笔记分享计划Top100】感谢有道云笔记让写作变成一件更自由（anytime，anywhere）的事，让个人知识管理变成一件更轻松的事。
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