桩是静中拳，拳是动中桩
练习形意拳能够强身健体，防身自卫。形意拳的特点是快速稳健，实战性强；严密紧凑，快慢自如；拳功并练，内外合一。
对于太极拳的强身健体功能，人们了解得比较多，但是对于形意拳的强身健体功能，人们了解得就不多了。实际上，形意拳并不是只适合青壮年练习，老年人也可以练习。形意拳的劲力有明劲、暗劲、化劲。中老年人为了健身练习形意拳，可以多走走暗劲，速度可以慢一些，动作可以柔和一些。从形意拳的三体式站桩，到五行拳的练习，对人体的肢体和五脏六腑都是有很好的调养锻炼效果的。因此，练习形意拳，既能强身健体，又能防身御敌。
形意拳的五行拳侧重于练习五脏，而三体式站桩则是把身体的姿势调整好，做到顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺八个字，久站能使人产生全身的整体力，同时桩步稳固，如钉植入木，内气也能聚入丹田。由于丹田内气饱满，就能够疏通经络，营养周身，达到气血畅通，这样自然而然的就能做到身体健康。另外，桩功虽然是在静中练习的，但是通过练习桩功能够使人腰部、脊背的肌肉有力，身法能够进退迅速，闪展腾挪，左右回环，旋转自如，最后落地生根，也就是拳论中说的“满地乱点皆步法”。久练桩功，腿部肌肉就会发达有力。由于腿部有力，因此动作起来发动极快，能够做到“拳打丈外不为远，要紧只在咫尺间”。
形意拳象形取义，讲究直取快攻。为此，练习形意拳特别讲究功力，所以说，形意拳的练习是拳功并练。所谓的功就是三体式桩功，当然，形意拳有很多桩功，但是，最核心的是三体式，有“万法不离三体式”的说法；所谓拳就是五行拳、十二形拳、连环拳等拳术套路和刀、剑等器械套路。“拳功并练”就是要求练习形意拳不能片面地强调一方面，而是桩功和套路都要练习。以前练习形意拳要先练三年桩，现代教学，我认为没必要那么拘泥，可以在站桩的过程当中把五行拳、十二形拳逐步教授，与三体式桩功结合练习，同样能达到很好的效果。对于现代人来说，单纯地练习三体式桩功确实比较枯燥，有很多人会知难而退，而三体式和五行拳结合练习，则会提高人们的练习兴趣。
站三体式讲究内三合与外三合，也就是心与意合、意与气合、气与力合；手与足合、肘与膝合、肩与胯合。练习形意拳，初级阶段要拳和桩功并练，到了中高级阶段，要注重三体式桩功的练习。我认为，站桩是静中的拳，而练拳则是动中的桩。这是因为虽然是站桩，但是要静中求动，周身有一触即发之势，内外合一，心意一动，意到气到，气到力到，能打出内外合一的整体力。总之，练习形意拳要拳功并练，所谓“有内无外不成拳，有外无内难成术”，就是说总是站桩不练拳是不成的，只是练拳不站桩也不成。
从根源上说，三体式源自“道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张”这一唯物之理，练习三体式能平秘阴阳，疏通经络，培育元气，壮内强外。这里所说的三体，是指“天地人三才之象”。宇宙的三体为天、地、人，形意拳的三体式桩功就是依据形意拳拳理、拳法的基本特征和要求，效法《周易》的“三才”之理，集拳理、功法、拳法于一体，创造出来的。这个三体式既符合生理养生，又符合技击原理，它把人体的各个部分组成一个圆满的姿势，内外兼修，拳功并练。
具体讲来，三体是指头、手、足。头手足化出根中梢三节，即头、脊背、腰三节，肩、肘、手三节，胯、膝、足三节。每个三节中又可分出三节，层层化生，乃至九重。形意拳虽然千招万式，但是皆出于三体式。通过三体式的锻炼，可以使周身上下各个关节、骨骼、筋膜、肌肉、皮毛等，无不意气充盈，富有韧性。内气充实于丹田，运行于周身，再加上五行拳等拳法的练习，自然能获得健体强身，防身自卫的功效。
至于三体式的练习方法，古谱有“八字诀”，现简介如下。
1.顶：头上顶，手外顶，舌上顶，是为三顶。
2.扣：两肩扣，手足扣，牙齿扣，是为三扣。
3.圆：脊肩圆，前胸圆，虎口圆，是为三圆。
4.敏：心要敏，眼要敏，手要敏，是为三敏。
5.抱：丹田抱，心气抱，两肋抱，是为三抱。
6.垂：气下垂，两肩垂，两肘垂，是为三垂。
7.曲：两肘曲，两膝曲，手腕曲，是为三曲。
8.挺：颈项挺，精神挺，膝盖挺，是为三挺。
这八个字言简意赅，是我们练习三体式桩功的指导原则。总之，练习好三体式，意气力合为一体，丹田元气充实，阴阳平秘，内外合一，既可锻炼意志，修身养性，陶冶情操，又可提高技击实战能力和应变能力。它是习练形意拳终生都要锻炼的功法。（待续）
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