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近年来跑步成为越来越多人的健身运动,然而殊不知在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,从而可能使膝盖受伤。不注意的话还会患上“跑步膝”,它的学名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛,是一种常见的膝盖问题,和关节的损伤无关。一旦怀疑有髌骨疼痛综合征,应该立即停止活动,让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理,即“休息、冰敷、压迫、抬高”:休息(Rest)——让受伤的肢体休息;冰敷(Ice)——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却,连续三天内每两个小时冰敷 15 ~ 20 分钟;压迫(Compression)——对伤处施加压力;抬高(Elevate)——抬高受伤部位。因此想要避免跑步造成的膝盖受伤,就需要提高肌肉和骨骼的强度,减少摩擦和冲击力。小编今天为大家推荐的4个动作尤其针对平时爱好跑步的人群,多加练习能够有效地避免膝盖疼痛~
1.靠墙静蹲
这个动作不会受到很多时间和地点的局限性,首先背靠墙,双脚分开与肩同宽,同时身体呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心位于脚跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。坚持30秒到60秒为一组,重复3次。这个动作可以有效地锻炼膝关节及周边肌肉韧带。
2.脊柱延伸
站立,双脚分开,手臂垂放体侧,挺直上身。吸气,两臂从背后向上伸举过头,掌心向对握紧。呼气身体向下弯,自脊柱末端向前弯曲。然后继续向下,直到达到身体的极限将脊柱拉开。同样坚持30秒之后慢慢站起,这个动作能够很好地放松大腿膝盖以及肩膀的肌肉。
3.弓步小腿伸展
寻找一面墙壁,双手支撑于墙壁,左脚向前右脚向后,然后弯曲左腿膝盖右脚伸直将双脚呈现弓箭步,后脚跟要贴平地面,坚持30秒之后换腿,这个动作能够很好地伸展到小腿肌。
4.身体向侧蹲
身体正直,左脚向左迈出一步,脚尖成45度角;同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,即不是深蹲位侧步蹲而是浅位侧步蹲。将右手摸向右脚一侧,然后收回左脚,右脚向右迈步完成同样的动作,下蹲时吸气,起身时呼气。20个为一组一共做两组。
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