在跑步前,通常都需要进行热身,热身的方式很多,有的人喜欢慢跑,有的人喜欢做拉伸,咱们今天就谈谈跑步前的拉伸。
众所周知,良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处,拉伸是提高身体柔韧性的主要途径,能预防和减轻在跑过过程中出现的肌肉痉挛。
其实拉伸练习并不复杂,只需做好以下几个部位的拉伸练习,就可以达到良好的热身效果。
阿诺德G.尼尔森(Arnold G. Nelson),哲学博士,路易斯安那州大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者,他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响力的权威专家之一。尼尔森是 美国运动医学会的会员,拥有德克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位。 肩屈肌拉伸 1、面朝门口或墙角站立。 2、 双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。 3、伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
4、让整个身体前倾。
拉伸步骤: 1、面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。 2、 双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。 3、 将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。 4、对另一只手臂重复这些步骤。
站姿躯干下部屈肌拉伸 1、站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。 2、缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。 3、 伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。 4、将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
躯干下部侧屈肌拉伸 拉伸步骤: 1、站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。 2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。 3、保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。 4、对另一侧重复相同步骤。
跪姿膝伸肌拉伸 1、左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。
2、朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿横放在地上。
3、抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚踝。
4、对另一条腿重复此拉伸。
站姿趾伸肌拉伸 1、站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
2、将右脚伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上,会使此拉伸更舒适。
3、保持脚背压在地面上,将身体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。
4、对另一条腿重复此拉伸。
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