国外最科学的拉伸动作，get起来

在跑步前，通常都需要进行热身，热身的方式很多，有的人喜欢慢跑，有的人喜欢做拉伸，咱们今天就谈谈跑步前的拉伸。

众所周知，良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处，拉伸是提高身体柔韧性的主要途径，能预防和减轻在跑过过程中出现的肌肉痉挛。

其实拉伸练习并不复杂，只需做好以下几个部位的拉伸练习，就可以达到良好的热身效果。

阿诺德G.尼尔森（Arnold G. Nelson）,哲学博士，路易斯安那州大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响力的权威专家之一。尼尔森是 美国运动医学会的会员，拥有德克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位。 肩屈肌拉伸 1、面朝门口或墙角站立。 2、 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。 3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

4、让整个身体前倾。

拉伸步骤： 1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。 2、 双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。 3、 将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。 4、对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸 1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。 2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。 3、 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。 4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸 拉伸步骤： 1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。 2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。 3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。 4、对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸 1、左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。

2、朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。

3、抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。

4、对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸 1、站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。

2、将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。

3、保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。

4、对另一条腿重复此拉伸。