【视频】臀部拉伸

《跑步必备基础知识》

第十三集：臀部拉伸

上一次我们介绍了小腿拉伸

今天我们介绍臀部拉伸

有请讲解以及动作示范嘉宾：

慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）

臀部静态牵拉可提高臀部肌群的伸展性和弹性

来增加髋关节的活动幅度

首先

以右侧臀部为例

将右侧腿膝盖屈

位于左腿上方

然后左侧膝关节屈

臀部向后坐

在坐的过程中会感受到右侧臀部有牵拉

保持15-30秒

然后换另一边

在做的过程中如果身体不能稳定

可以选择一个固定物或物体来保持身体稳定

过程中容易出现的问题

首先

很多跑友在拉伸过程中

膝关节和脚尖不能维持在一个方向上

可能出现脚尖向外

膝关节向内的现象

这样的话

支撑腿膝关节压力会比较大

同时

在拉伸的过程中要保持背部挺直

避免出现横胸驼背

来减少下背部的拉伸动作

在瑜伽垫上方如何拉伸臀部

首先

选择坐立位

以后侧为例

将右侧膝关节屈

然后髋关节屈

右侧跨过左侧的大腿外侧

然后双手抱住右侧膝部

将膝向胸部靠拢

同时背部保持挺直

然后向前

在拉伸的过程中

会感受到右侧臀部略微酸痛感或拉伸感即可

在这个位置上保持15-30秒

然后交替换另一侧

注意事项

背要挺直

避免出现憋气

保持自然呼吸

如果做不了坐立位

可以选择仰卧位

以右侧腿为例

将右侧位于左侧膝关节上方

双手拉着左侧大腿

然后将膝盖向胸部方向拉起

在拉的过程中

感受到右侧臀部有牵拉感即可

保持15-30秒

换另一侧

左右交替进行2-3组

注意事项

首先

拉伸时双手抱住大腿后面时

避免下背部离开瑜伽垫

减少对腰椎的压力

在拉到臀部有牵拉感即可

讲完小腿拉伸

就要开始讲髋部拉伸唠~

敬请期待下集

——  髋部拉伸 ——

小小的分享

可能帮助到很多跑友

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