你是否想拥有安德烈炮弹一样的手臂？最强手臂训练计划。

健体新星安德烈，大家都不陌生，年仅23岁就登上了奥赛舞台，天赋、比例都是极佳的，特别是他的肩膀和手臂，肌肉饱满、细节清晰，接下来就来看一下安德烈的麒麟臂是如何打造的。

这套计划先训练肱三头肌再训练肱二头肌，每个部位各五个动作，优先训练三头肌是因为三头肌占手臂体积的三分之二，想把手臂练粗一定要着重训练肱三头肌。

哑铃仰卧臂屈伸

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将训练凳调至30度，手肘自然打开，对握哑铃，离心机阶段将哑铃落在头部两侧，尽可能拉伸肱三头肌，向心阶段旋转手肘至拇指相对，充分收缩。

绳索下压

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屈膝屈髋，身体略微前倾，上臂垂直于地面，绷紧手腕，保持手背与前臂成一条直线，下压至手臂完全伸直，拇指相对，其余四指指向地面，顶峰收缩1~2秒。

钢线下压

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反握D型把手，针对刺激肱三头肌外侧头和长头上半部分，离心控制2~3秒，充分收缩。

哑铃俯身臂屈伸+变式 超级组

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保持上臂于地面平行，固定手肘的位置，训练肱三头肌外侧头，不要选过大的重量，充分感受肌肉的收缩。

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旋转手肘，反握哑铃，刺激重心由外侧头转移到长头，接近腋窝的位置。

窄距卧推

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选择EZ杆，窄握距，手肘位于身体两侧，略微打开，杠铃落至胸部正上方，向上推举时双肘向内挤压，充分收缩。

俯身哑铃弯举

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俯身于训练凳，上臂垂直地面，反握哑铃，弯举过程固定手肘，不要向上摆动，选择可以完全控制的重量，针对肱二头肌短头。

绳索弯举

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对握绳索，动作顶端，完全收缩，将绳索向两侧‘掰开’，着重训练肱肌，肱肌也叫内二头肌，它位于二头肌下面，它的发展对二头肌的形态与维度很有帮助。

哑铃集中弯举

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将手肘上侧靠在大腿上，另一侧手支撑膝盖，注意力集中，主动收缩，做到念动一至。

龙门架弯举

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动作类似于正展双肱二头肌，对于肱二头肌肌峰发展很有效，将滑轮调至高位，上臂平行于地面。

器械托臂弯举

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针对训练肱肌和肱二头肌短头，放松手腕，拖住把手即可，避免前臂代偿，充分挤压收缩。