大D哥手臂训练计划，“炒鸡”棒！

如果你今天练手臂，可以参考ulissesjr的手臂训练计划，主要针对手臂肱二头肌和肱三头肌，有8个动作组成。具体练习动作如下：

动作1

杠铃弯举

4组*8-12RM

动作2

坐姿器械臂屈伸

4组*8-12RM

动作3

坐姿器械托臂弯举

4组*8-12RM

动作4

直立绳索臂屈伸

4组*8-12RM

动作5

直立绳索弯举

4组*8-12RM

动作6

直立前倾绳索臂屈伸

4组*8-12RM

动作7

直立哑铃交替弯举

4组*8-12RM

动作8

单臂俯身哑铃臂屈伸

4组*8-12RM

练习的过程中相同动作之间休息1分钟，比如做杠铃弯举，完成一组动作后休息1分钟后，再进行第二组练习。不同动作之间休息2分钟，比如杠铃弯举四组已完成，休息2分钟后，做下一个动作。

如果你想用这份训练计划进行手臂训练，请根据自身练习水平，选择适合自己的练习动作，以及调整各动作的练习次数。

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