腰腹是人体的重心部分，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。核心力量达不到要求，跑步姿势会受到影响，并且也会加大受伤的概率。当力量无法达到一定水平时，很多动作是无法标准完成的（尤其是送髋）。
在平时跑步训练之余，每天抽出短短的一点时间就可以完成以下动作，下面我们言归正传，介绍几种腰腹训练方法。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
1、常规仰卧起坐（Abdominal Crunch）
动作要领：
以感觉到腹部受力最大为根本目的，
实践时不要频率过快，
8~12个为一组即可
2、单侧腹肌练习（crossover crunch）
动作要领：
练右腹抬左腿
练左抬右
时刻保持姿势准确，
避免全身和腿部的多余用力，
集中精神在腹部。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
这个动作在日常健身中很常见，
目的同样是交替练习单侧腹肌。
4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）
动作要领：
大腿与地面，
小腿与大腿均呈90度夹角，
想比第一个动作，
这个则更侧重于上腹部的锻炼。
5、踩单车（Bicycle Kicks）
让整个腹部持续受力，
并借着踩单车的姿势让腹部
的每个细微部分保持不同强度的替换。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
6、左右摆动
7、高抬脚（Feet to Ceiling )
上下两个动作区别在于有没有侧腹的受力，
它们同样都是以手臂作为支撑点，
抬起腿部让腹部受到作用力。
同样，每组8~12个，做五组到六组。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
8、仰卧直腿触足卷腹（Toe Touches）
此动作难点在于长时间的保持腿部的直立，
高次数的触碰足尖，
一组10~20个即可。
9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）
此动作在于侧腹的练习
和腰部的活动。
10、“升旗”（Leg Raises）
这与李小龙练的“升旗”有一些相似的原理，
都是借用腿部，
区别在于没有头部上方的支点。
在做这个动作时，
一定要注意用力的大小，
以免伤到颈部。
11、抬腿画圆（Circular Leg Raises）
12、抬腿静止练习（Isometric Leg Raises）
这个动作旨在让腹部一直保持相同的作用力，
静止时间的长短由个人身体素质决定。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
13、仰卧交替抬腿（Scissor Kick）
14、躯体抬腿（Jackknife）
注意事项，
作用力放在腹部，
以腹部带动全身，
切记用惯性做这个动作。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
15、双膝到胸
16、侧身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）
完全用力在侧腹之上（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
17、侧卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）
18、侧卧飞鸟（Upper/Lower Lateral Raise）
19、侧卧支撑（Lateral Plank）
20 、V字仰卧（V-Sit）
21、L姿势
22 、跪式、站立式
如果没有健腹轮，
用一条毛巾也同样可以完成腹部大幅度练习
23、倒立飞鸟（Upside Down Jackknife）
24、飞鸟（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
25、俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）
以上动作有些比较适合初学者，
有些难度较大，
建议大家，
一定要再有辅助的情况下练习。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
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