增肌时，每个部位必练的动作，你练对了吗？

增肌哪有这么多的秘密？！

健身已经变成了一种新的生活方式

肌肉已经形成了一种新的性感

肌肉的增长离不开肌肉的细微损伤和超量恢复，所以给予肌肉足够刺激非常关键，而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，下面是每个部位必须训练动作，你练对了吗？

腿部必须练深蹲

背部必练硬拉

胸肌必练卧推

肩膀必练推举

肱二头必须练弯举

复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。

增肌，你可以遵循下列纲要来进行：

1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。

2.确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）

3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。

4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去

5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。

适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，

增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次

增肌食物如何选择？

蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；

脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。

碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。

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