健身锻炼,是需要长久的坚持,可是有的人觉得自己可以承受高强度的训练,想迅速练就强健的体型。
当然这也不是不可能,
跑步就可以帮你圆满解决!
这里很多人都会纳闷,跑步怎么可以帮我们快速健身,如果真的是那样,那要健身房干嘛?
别急,别急!看官们,且听米利亚姆·瓦斯蒙德,一位三级健身教练的独门诀窍,包你收货慢慢,对了这是一篇干货!
其实在跑步之前,是需要做很多的事情的,动态预备练习就是比较重要的一项,所以要多做这方面的练习,比如活动肩胛骨,来激活身体肌群,以适应接下来的运动。
尝试利用相应的却往往是那些被忽略的肌群来帮助增强关节活力,保持动作的连贯性,并加强薄弱部位的运动能力。
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当然跑步是一个不同速度的控制运动,所以对人体的灵活度和反应度都有要求。
下面介绍几个有关这方面的练习。
倒长矛触碰
身体呈平板支撑姿势,臀部尽量高的抬起,身体呈长矛状,保持腹部核心稳定,左臂横跨身体中心位置,顺势旋转身体,左手去触碰右脚踝,尽量保持手臂和双腿伸直。
回到平板支撑姿势,右侧重复。换边,每完成一边后回到平板支撑姿势,重复16-20次。
腘绳肌腱回踢
前臂平板支撑,双肘位于肩部正下方。右臂伸出,掌心向内,大拇指纸箱天花板,保持手臂与地面平行。
回到初始位置,左臂重复以上动作。右腿做腘绳肌卷曲,右脚跟向着右胯部回踢。
回到初始位置,左腿重复以上动作。两次触碰加两次回踢为一组,重复16-20次。
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当然同类型的训练还包括扩髋跳跃、手臂驱动侧带行走等等,这些都是跑步前的训练。目的就是激活肌群、增强力量,使跑步更加动态多样。
跑步,既然是腿部运动为主,所以,对于下半身的力量要求还是有的!
扩髋跳跃
手臂驱动侧带行走
如果觉得自己下盘的力量不足,
可以多做以下的动作!
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长矛超人翻滚
仰卧,双腿并拢且伸直,双臂伸直,位于头部上方,核心收紧手脚并拢,身体呈V型(在顶端时停止增加动作难度)。
回到初始位置,紧接着身体向左滚动到腹部位置,做超人姿势,核心收紧,同时双脚双臂抬起,越高越好。
单腿硬举&斜挎触碰
身体站直,右膝尽量高的抬起,然后以臀部为基点,右手去碰地面,左腿在身体后侧伸直,保持与地面平行,脊柱尽量拉伸,左臂向后伸。
最后,像左转体并停止。
跳远波比
以流畅的动作完成一下三步:
●深蹲,手臂朝着臀部的方向向后挥舞,起身发力,臀部和手臂向前,尽量往前跳,越远越好,轻轻落地,呈深蹲姿势。
●深蹲落地后,身体顺势弹起,身体直立跳起,同样,轻轻落地。
●做深蹲动作,双手放下,双腿后撤,做平板支撑,就像做波比时一样。从平板支撑,双脚向前跳跃到深蹲姿势,再到重新来过。一共做8-10次。
除去了上面的各种细节训练,还要注重训练的方法,比如可以适当的横向跳栏、固定带冲刺跑、齿轮变化、横向椎体跳跃等等。
只有才能很快的通过跑步,来训练出一个强健的体魄出来!
固定冲刺跑
横向椎体跳跃
横向跳栏
齿轮变化训练
以上动作看似简单,实际锻炼下来却不容易哦,想要学习的朋友初期可以选取两三个动作先试试看看效果,一定不会让你失望的。
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