相信很多人都听过这样一句话，“男人里外都靠腰”，这句话显示出了腰对于男性的重要性。
腰是男人的第三条腿，腰部肌肉作为身体的核心力量区，是维持腰椎稳定性的重要结构之一。
在运动中针对腰部肌肉的训练，可以帮助我们维持和增强脊柱的稳定性，也有助于预防急慢性腰部损伤和腰痛等问题。
而在几乎所有的力量训练中，都会有着腰部肌肉的参与，人体后腰部的主要肌肉叫竖脊肌，为脊柱后方的长肌。
竖脊肌的两侧同时收缩可以令脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，在维持人体直立姿势中起着重要作用。
所以，想要改善腰部力量，提升身体的稳定性，锻炼竖脊肌是非常重要的，那么我们应该如何对这部分肌肉进行训练呢？
今天就来为大家介绍四个锻炼竖脊肌的动作，帮助我们强化腰部肌肉。
一、山羊挺身
首先向前屈体，让上体直向下垂，然后在动作的过程中，保持上体尽量向上挺，动作至最高点时稍作停顿，在缓慢恢复动作至起始位。
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注意动作保持上升时快，下落时慢的模式进行，同时注意保持正确的呼吸节奏，上体挺起时吸气，前屈时呼气。
二、俯卧两头起
这个动作较为简单，而且在瑜伽垫上就可以进行，这个动作的动作模式类似于山羊挺身。
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二者的不同之处在于，山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
三、俯卧交替挺身
这个动作类似于俯卧两头起，但这个动作主要是从斜线角度上锻炼腰部，需要你以左手右脚、右手左脚的动作模式来保持身体平衡，以锻炼下背后腰及臀部肌群。
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四、屈腿硬拉
动作的准备姿势是双脚呈八字形站立，将杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩同宽，头微微抬起，保持胸腰背紧绷，收紧臀部，上体前倾约45度。
然后使用腿肌用力伸膝提铃，在动作顶端双肩应尽量外展，抬头挺胸，然后稍作停顿，紧接着屈膝缓缓慢下降还原动作。
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腰部的主要作用是维护躯干稳定，所以不适合做过多的训练，建议每周进行一次即可。
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