哪些动作可以保护膝关节? 保护膝关节, 只需四个动作

骑自行车、登山等日常活动的进行，都需要膝关节的参与。膝关节出现异常，往往会导致行动不便。所以要保护好膝关节。保护膝关节的方法有很多，通过运动来增强膝关节周围肌肉和韧带的力量和强度是保护的方法之一。跟岳富阳一起看下对膝关节有保护作用的动作：

1、靠墙蹲

背部靠在墙上，双脚分开，双脚间距比肩部的宽度要大一点，脚尖向前向外微张。然后慢慢下蹲，注意：膝关节要在脚尖的后上方，否则会对髌骨软骨、半月板都造成过大的压力。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。下蹲的角度（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）可以是30°，45°或者60°，建议小于90°，到合适角度时维持3秒，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。

2、膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）

先将弹力带一端固定，然后保持坐位，膝盖自然弯曲，双脚放松且不要触碰到地面。此时将弹力带的另一端固定于一边的脚踝。最后慢慢将腿向后勾到最大角度，维持3秒钟，然后缓缓放松。

3、叉步深蹲动作

一脚在前一脚在后，开立。双手叉腰，背部挺直且略微前倾，慢慢地弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面，向前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，然后恢复到原来的姿势，动作重复，双脚交替进行。

4、台阶蹲起动作

站在10-15厘米高的台阶，将一脚悬空，上身向前微倾。站在台阶是的腿慢慢屈膝，使得另一侧腿整个脚掌轻接触下个台阶的地面（不能踩实），下落过程中膝关节要向前运动，不可向里或向外侧打开。保持这个动作1~2秒钟后迅速伸直膝关节，回归到一开始的姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立，要注意安全。

以上训练需要坚持，每个动作一组训练为8次，4到5组训练也就是一天屈曲30到40次训练效果最好。

另外，保护膝关节的动作还有股四头肌牵拉放松动作和提踵垫脚动作等。一开始做这些动作的时候，可以先缓慢进行。每天不断的锻炼，可以适当增加做动作的次数。做这些动作的的原则是量力而行、循序渐进。

膝关节是机体活动的重要零件，所以对于膝关节，有必要做一些保护措施。以上的动作并不适合膝关节疼痛患者。对于膝关节无明显疼痛病史且想对膝关节做保护措施的，可以参考借鉴