我们都知道，当我们人体产生位移运动时，我们的下肢发挥着重要的作用，而最先与地面接触驱动我们身体的就是足了。
所以，我们的足与足踝的功能是至关重要的，更别提跑起来以后，踝关节与足底的僵硬更是容易引发一系列的膝关节问题。
踝关节的关节活动幅度有以下几个：
背屈：20°——30°
跖屈：40°——50°
内翻：30°
一般情况下，都会存在有足背屈角度不够，足弓塌陷等等问题，
它们可能进一步导致X型腿，外八字，跟腱倾斜等不良姿势，会导致更严重的跑步伤病问题，可以说是引发伤病的源头。
如果我们把足部相关组织比作一个系统的话，它更像一套弹簧系统，既提供缓冲，又存储动力。而如果足底、踝关节、小腿肌腱没有得到正确的保护与练习时，就会出现疼痛问题，甚至影响你的整套动作。
缺失良好的肌肉关节功能，则会：
1，足部弹簧系统的生锈代表反弹势能的降低。
2，膝关节出现疼痛的几率增加。
3，足底筋膜炎，肌腱炎等足部慢性炎症。
4，运动能力的下降。
5，女性的小腿变粗。
所以，跑者们一定要正确的对待你的足部系统，尽量让它们处在良好的状态下。
如果你已经饱受足部活动降低所带来的困扰的话，那么就需要尽快进行纠正，好消息是，你的肌肉可以改变，你僵硬的关节也可以改变。
但改变并不是在一朝一夕发生的，它需要你持续一段时间耐心的练习，才能看到效果。
每天花15分钟去调整关节，让关节面之间可以保持正常的滑动，改进动作模式。
先进行下面两个测试，来看看是否拥有踝关节的正常活动功能，两个测试都借鉴了自重训练体系。
“
足背屈
”
1、挺拔站姿，双脚并拢。
2、双膝分开，臀部下降。
3、背部可以拱起，但是脚跟不能离地。
4、完全下蹲后，准备向前伸出左腿，做手枪动作。
5、右脚跟不离地，右腿膝关节与右脚在一条直线上。
“
足底筋膜弯曲
”
旋转萤幕
双脚完全背屈的跪姿，并且保持绷直
如果你能很好的完成这两个测试，那么说明你的足踝具备不错的基础功能，可以加以训练变得更强。如果你还不能很好的完成，那么就需要多加练习脚踝动作活动范围和关节活动度了。
下面是一些推荐练习动作
一、足底筋膜活动练习
使用按摩小球，缓慢的，上下方向按摩足弓和脚部，寻找疼痛粘连处，稍作停留。
二、五指分离前足训练
手指与脚趾交叉，然后上下左右活动脚趾
三、足背屈练习
距离墙一步远站立，采用弓步形式，注意动作过程中脚跟不要抬起，身体前倾，感受到动作末端前侧脚踝限制时，稍稍用力，在动作末端间歇发力。
四、髋部侧面放松
使用按摩小球，放于髋部侧面，侧身把体重压在小球上，缓慢来回滚动，配合呼吸。
五、贴墙拉伸
俯撑姿态下，右腿靠在墙面上，勾直脚趾。
旋转萤幕
左腿向前跨步，左小腿与地面垂直，臀部收紧，保持此姿势30-45秒
旋转萤幕
直起上半身，保持1分钟左右。
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