俗话说“人老腿先老”，生活中不少老年人都为膝关节疼痛所困扰，所以患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状加重。其实，我们的膝关节除了有关节液和关节软骨这两重保护以外，还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节减压，从而缓解因应力过于集中所产生的疼痛。
因此，大家若能掌握一些合理的膝关节锻炼的方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。今天，我们就来学习几种简单有效的膝关节锻炼法。
坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，一只腿不动，然后逐渐抬起另一只腿，直至膝盖伸直，使腿部肌肉保持紧绷的状态，脚尖尽量向上身端靠近，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，一天重复练习10—20次。
俯卧屈膝
采用俯卧位，双手在头前交叉平放，将头部放在手臂上，然后一只腿平伸，将将另一只腿的膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，每次保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行练习。一天重复10—20次。
坐位夹球
先准备一个大小合适的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间，收紧大腿用力夹紧瑜伽球。每次保持夹紧姿势10秒钟，使股内侧肌收紧，并感受它的收缩。10秒后可短暂休息，并重复10次。
高位马步
两膝稍弯曲，使两脚与肩同宽，臀微后坐如坐高凳，腿微屈膝盖不过脚尖。以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始可以短暂坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。
另外，除了上面讲到的四种锻炼方式，膝盖疼痛的人还需注意日常的防护。
1、不要总在坚硬的地面上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。
2、跑步落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
3、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
4、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
5、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
6、注意控制体重。不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。
7、常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用要，不要十天半个月以后再用。情况严重者，应及时就医。
如果是反复出现骨关节疼痛，千万不要靠忍，吃止疼药也是治标不治本，应及时到专科医生处治疗。而一旦关节的损伤已经形成，再高水平的医生也只能减轻症状、尽可能地恢复功能，却无法把已经损伤、退变的关节复原成完整无缺的关节。因此，平时的养护和防止损伤还是非常重要的。
今天教给大家的几种锻炼方法，你学会了吗？学会了就快快动起来吧！
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