“太极拳是All in one,”研究推广太极拳多年,台大医学院麻醉科教授孙维仁以运动医学分析,太极拳结合了心肺耐力、肌肉锻炼、累进时间和强度,是少见的全方位运动,而且无年龄限制,“到90岁都可练。”
进一步分析太极拳动作,主要在下盘核心肌群的稳定,半蹲姿练习可训练小腿、大腿和脚掌肌肉;单脚站立、重心转移等能改善平衡能力,“老年人可因此减少一半以上的跌倒机会,”蓝青解释,太极拳的平衡锻炼可运用在协助脑中风和巴金森氏症患者改善平衡。
以脑科学来看,太极拳把动作变慢,细腻拆解了运动的轨迹,也因此每个动作要心念集中,让大脑重新思考组合动作协调。
“练太极拳其实在练脑,”汪汉澄说,有些疾病如巴金森氏症是大脑某部份细胞毁损了,因此出现动作障碍,但太极拳能活化仅存的脑细胞、激发更多潜能。
以中医来说,太极拳不但具有运动好处,还能帮助经络气血运行,“太极拳可以收敛气并运行任督二脉,对五脏六腑都有帮助,”身为国家级太极拳教练,最近以一篇太极拳能刺激干细胞研究登上再生医学期刊《细胞移殖(Cell transplantation)》封面,中国医大学士后中医学系中医外伤学科副教授何宗融表示,生病的人气滞血瘀,太极拳不但可以行气、帮助气血循环,太极拳的身形摆动有助恢复身体功能,意念专注则能静心、定心,身心都能获得提升。
太极初入门的叮咛
但太极拳门派多、招式也不少,真的适合所有病人吗?
“没理由不能练,”新光医院神经科主治医师汪汉澄认为,只要能站能坐就可练太极拳,不论哪一门派,目前一般医疗复健多半采用改良过的简化太极拳,约莫8~10招,虽然招式不大一样,效果都不错。唯一要注意的是强度,最好量力而为、不要勉强。
研究太极拳、本身也练习多年的蓝青医师建议,从松柔、功操、拉筋及单式开始,循序渐进。
太极拳的松柔是指呼吸运动;功操则类似体操;松筋转揉脚,类似练拳前的准备。体力较差的入门者可先练呼吸、拉筋平衡提升肌力,改善基本体能。
蹲姿可视个人情况调整。太极拳对下肢负担大,汪汉澄解释,许多太极动作会把全身重量放在一隻腿上,建议初学者可以蹲高一点,也就是所谓的高架。
太极拳以外型分为高架、中架(半蹲打)及娃娃架。娃娃架的蹲姿最低又称工夫架,姿势优美但运动强度高,适合年轻人,但对年长或膝盖不好的人较有伤害。
“用自己觉得舒服的高度,”练太极拳二十多年的蓝青记得,已故影星郎雄曾跟他抱怨,为了拍电影《推手》练习太极拳蹲马步,看似简单,结果却累到连公车也爬不上去。
何宗融也提醒,练太极拳不要追求难度,“练习时不必和所有人蹲在同一平面上,”他认为斟酌个人的能力,做到可以做的就好,如果练完隔天精疲力尽,表示前一天运动量或时间超过,要调整,“你不是要当格斗选手,而是运动健身,”何宗融提醒,除了不要逞强,练习太极拳前后一定要练舒展动作暖身、热身,才不易受伤。
他建议可从简单的太极八法开始练,这是所有太极拳的必打招式,所有动作对应了中医心肝脾肺肾五脏六腑的调养,也可单练,效果不错。
另外,平衡感较差的人要避免推手及旋转动作,容易跌到;不要单脚站立,以双脚碰地旋转较稳当,像中风或巴金森氏症患者练习太极拳时,旁边还是要有人看一下,以免跌倒受伤,汪汉澄建议。
如果刚动完心脏手术,不建议立刻练太极拳,因为心脏病人术后运动仍有风险,需小心评估,最好先在医院做复健,出院后也就是心脏复健第三期练比较安全,蓝青建议。
至于癌症病人在放、化疗期间身体较虚弱,专家建议可做松柔、呼吸运动,体力好点可以蹲马步,对体力恢复都有帮助。
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