腹式呼吸，你可能没做对

呼吸是每个人时时刻刻都在做的，但有一种既可以锻炼腹肌，又可以放松盆底肌，还能缓解便秘的呼吸方式，你知道吗？没错，就是腹式呼吸！

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸是通过有意识延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。腹式呼吸能够更多的锻炼肺部，改善心肺功能，而且这种深度呼吸可以让人全身放松，因此腹式呼吸训练也被广泛应用到临床疾病的辅助治疗。

腹式呼吸有哪些好处？

1. 辅助改善盆底疾病

通过Glazer评估将盆底肌肉的功能分为活动减弱或过度活动型两大异常，对于盆底肌肉过度活动的患者，在盆底康复中可以结合腹式呼吸进行放松训练，能够有效缓解患者局部肌肉的过度紧张，提高盆底疾病治疗效果。

2. 缓解产后腰背痛

腹式呼吸同时还伴有盆腔运动，即在做腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，不断增强腹部力量，可以缓解因产后腹部肌肉松弛导致的腰背痛。因此，产后康复中进行腰背痛治疗时也可根据需要结合腹式呼吸放松训练。

3. 收紧小肚腩

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。因此，长期坐办公室的女性可以在休息期间不妨做一下腹式呼吸，不仅可以减掉小肚子，还能缓解工作压力带来的紧张哦！此外，产后塑形时除了常规的电刺激治疗外，腹式呼吸训练也是有必要的。

4. 治疗便秘

腹式呼吸时，腹壁的上下运动使胃肠蠕动增强，排空加快，促进大便通畅，有利于体内毒素的排出，因此，腹式呼吸也是治疗便秘的良方。有便秘困扰的朋友，从今天开始每天坚持腹式呼吸，说不定便秘就这样被轻松解决了！

5. 帮助分娩

腹式呼吸可以降低交感神经的兴奋性，降低应激水平，从而有效地对抗分娩应激所产生的紧张、焦虑等情绪，促进分娩时身心放松，减少因心理因素导致的不协调性宫缩乏力及宫口扩张、 胎先露下降缓慢，促进了产程的进展，有利自然分娩的顺利完成，降低难产的发生率。

如何进行腹式呼吸？

1. 平躺，全身放松，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。先感受一下正常的呼吸模式。

2. 用鼻子缓慢吸气，吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔扩张，产生负压，空气被吸入肺内。

3. 吸气的同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。

4. 用嘴慢慢吐气，呼气时，膈肌放松，恢复到穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩。

5. 再吸气、呼气。建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。

在每天忙碌的工作、生活中，抽出一点时间来进行腹式呼吸训练，缓解压力，放松身心，长期坚持下去，你一定会有意外的收获！

参考文献

1.王长虹, 丛中.临 床心理治疗学[ M]]. 北京: 人民军医出版社, 2001: 175-176.

2.肖鑫和, 雷立屏. 腹式呼吸养生益寿医学基础[J]. 按摩与导引, 1996, 4(4) : 41- 43.

3.史丽娟, 陈华. 孕产妇焦虑、抑郁情绪及其护理措施的初步研究[J]. 中国优生与遗传杂志,2004,12(1) : 91－92.