陈雄老师聊太极313
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诸如杨氏太极拳115式大架中的单腿独立步拳式有“左分脚”、“右分脚”、“转身左蹬脚”、“右蹬脚”、“披身左踢脚”、“左金鸡独立”、“右金鸡独立”等。提腿时有站立不稳或是出脚蹬或踢时有不爽的现象，尤其是在光线暗淡时打拳或是上了年纪的太极拳爱好者更为如此。先对此有清楚的认识，单腿站不稳的原因如下所述：
一、有生理方面的原因，不妨先看一组单脚立与人体老化的测试数据，被测者双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，另一人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。测定标准为：30~39岁男性为9.9秒；40~49岁男性为8.4秒；50~59岁男性为7.4秒；60~69岁男性为5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长，老化程度越慢。未达标准者，你的生理年龄已经高于你的实际年龄了。
二、单腿独立步拳势的练法与要领有点问题或者不够好，加上没有站桩、松腰、松胯、松膝基本功的支撑就会更成问题。
三、人能够站立平衡是受视力影响的，在练拳功力同等条件下，视力较好的人能单腿站得稳一点。人能够站立平衡还受光亮度影响的，光较暗时，单腿站得不够稳；射光刺眼时，单腿站得也不够稳；白天打拳比晚上打拳站得稳，想必不少人都有这种感觉。
四、人能够站立平衡还依赖于内耳平衡器官的正确正常工作，内耳平衡器官的工作如果受到了心理、情绪等干扰发生了紊乱时，拳场旁边如有广场舞的音乐或卡拉OK歌声，也会影响太极拳初学者集中精神打拳，也会造成单腿站立不稳。有些人在熟悉的场地或周围无人观看之时，单腿独立的拳势能够稳固，而到了另一处陌生的场地或周围有人观看之时就可能会站得不大稳了，站不稳的原因之一是由于环境不适应或心理紧张等所引起的神经反射协调性变差与内耳平衡器官工作状态变差。所以行拳走架时要讲究“心静体松”，精神放松则是消除对精神、神经的干扰，使得神经反应与内耳平衡器官处于最佳生理状态的重要条件。
怎样才能练稳单腿独立步的拳势动作？从练拳实践的经验和运动力学的角度上来说：一是使得身体的重心垂线落在下支撑面的中心，二是降低身体重心，三是增大脚下支撑面，四是意识引导身体的平衡和动作的协调，五是借助于眼神和精神的作用。
拳理指出：“力在稍，劲在腰，根在脚”所以说，单腿独立步稳定的关键在脚，脚是根本，根深才能蒂固。要想站得稳，脚根要扎牢。为了把单腿独立步的拳势动作练得更稳一点更平衡一点，轮换站一段时间的独立步桩和独立步抱腿是比较好，拳架套路是太极拳功夫的载体，需要基本功的有效支持。
独立步桩的练法与要领如下所述：
1、立身中正的实腿独立站着，以照海穴松沉带动易成弱处的脚内侧与地相合，别让脚内侧“喝风”（语出前辈所说，指脚外缘离地或脚内侧离地过多的喻意）去，脚内侧、脚外缘、脚掌、脚后跟都要平衡的与地相合吃住松沉根劲，这样似吸盘的增大了脚底贴地面积，是有助于站稳。宜心静、沉着、体松。
2、一边松肩垂手、松腰塌胯、尾闾下垂、圆膝挺拔、松踝舒脚的意气沉到实腿脚底地面（脚跟吃劲七成，脚掌吃劲三成，脚趾自然贴地，重心对应于脚弓最高处），一边以松沉之劲的反作用力推动胸椎、颈、头向上松而神贯顶和提起虚腿，虚腿屈膝平胯或稍高于胯，姿势要自然，同时着意引导放松虚腿之肩。从站立腿为实的意气下沉和屈膝腿为虚的上提，可以看出身体有与地通根之势又有挺拔之势，这是沉顶对拔松开的练法；腰胯的松沉与圆膝能使身体重心降低，松踝有利于脚底贴地吃住根劲，松虚腿之肩有助于动作的平衡协调。
独立步桩每次站上二、三分钟。有了稳固强劲的独立步桩，单腿独立动作就会沉着稳定又平衡了。
独立抱腿，主要是练屈膝提腿的松柔与平衡之功夫。练法是这样的：实腿膝微弯的直立脚站稳，以松腰胯带动虚腿屈膝上提。两手指交叉抱住为虚小腿的下端，虚腿向上抽提，尽量提高。松腰拔直，松胯稍往内收合住沉劲，虚领顶劲，大腿紧贴胸部一、二分钟，然后立正还原，双腿轮换练习。如果腰腿的松沉和平衡协调的功夫还不够好，可以身后贴墙站稳去练。
在此以杨氏太极拳115式大架的左分脚（第42式）为例说明独立步动作的练法与要领：承上一式右分脚。1、右分脚在右前东南方落地之后成右仆步，右掤手掌心向内的，抱球状护于胸前。2、腰胯往右转，两臂各自往上稍挑，左掌往左前方、右掌往右后方分别伸出。3、松腰扣右胯的带动左脚跟、脚掌提起离地；同时含胸拔背的带动两手交叉抱于胸前，左手在外，右手在里。4、垂右臀、圆右膝、松左肩的沉到右脚跟，同时头向上竖，身有上拔之意。5、右脚趾瞬间适当抓地，站立稳固的同时以胸椎、颈椎往上松开的虚领顶劲之势带动左膝提起于左腹前侧，提膝如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳。6、右实腿之手在意念引导下先往右后松开伸去，手先往后松开伸去比脚分去或踢去早零点几秒，接着左虚腿之脚背往左前上东北方分去，左手亦往左前松开伸出，同时眼神朝左手看去（如能抬脚高至肩则眼看脚尖），这种眼看前手而意想后手是“神意不同处”的练法，有助于拳势整体动作的平衡和单腿承载的稳定。
再以左金鸡独立（第81式）为例说明独立步动作的练法与要领：承上一式右金鸡独立。1、右脚尖落地由虚变实，左脚由实变虚的脚尖点地于右脚跟内侧，先松胯、接着松腰、再松膝的屈腿下蹲，注意沉顶对拔松开和松腰竖直，不能弯腰翘臀。2、右腿借助沉到地面的反座弹力顺势撑起站立，松腰塌胯、尾闾下垂、圆膝松踝的吃劲于脚跟，同时头向上竖，身有上拔之意。3、接着右脚趾适当抓地站稳，以胸椎、颈椎往上的顶劲带动提起左膝置于左腹前，脚尖朝下，左手松肩坠肘的屈肘立掌，落于左膝盖上，提膝如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳；同时右手松肩垂手的下沉，掌心向下。5、眼神拳意如能恰到好处的贯注于用法则更助金鸡独立的沉稳与平衡协调。
修改于2020年4月29日
- 练拳的进步也源于细节的积累
- 浅识以腰胯领动四肢练拳
- 松到脚底根落根起的练法与感觉
- 浅识劲、力、功的术语
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