CrossFit?是怎么回事就不介绍了，CrossFit Game的冠军不是号称是世界上最强健的人么。那我只想试试通过crossfit能否炼成金刚芭比。
【视频】让我告诉你什么是CrossFit！存：
看看crossfit百度贴吧就挺好的
http://tieba.baidu.com/f?kw=crossfit基础帖：
Crossfit吧导航帖
http://tieba.baidu.com/p/2872676127练crossfit之前必看《Crossfit训练指南》
http://tieba.baidu.com/p/2361876087 （内附中文版下载）
简单贴一段维基好了：
Crossfit原意是指身体全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。
Crossfit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。
2011年起，我这个20多年资深运动渣开始挪动了。。。
2011-2013 跑步两年
2013-2014 动感单车一年
2014年 学习CrossFit，学习攀岩
报了一个10次的Crossfit入门课，每周一次，2014年4月-6月，下面简单记录一下。
每节课1个小时都分为四个部分：
1. [Warm up] 热身：基本是跳绳或是HIIT，下面就省略不记了，主要是记性不好。
2. [Skill] 学技术：分解动作，由轻到重，教练各个指导，学了的技术，会用到日后的WOD里。
3. [WOD] (Work Out of the Day) 日虐（我自己起的名字）：时间一般控制在15-20分钟，就是各种反复虐。教练每次会将动作和次数循环写在墙上。
4. [Foam rolling] 泡沫轴按摩放松：这是一节课中最温（se）馨（qing）的时光，大家围成一个圈，每人抱着一个轴在地上滚来滚去，痛得呲牙咧嘴阵阵呻吟。
（叨逼叨：还是要记住各种动作的英文名，否则别人都开始去虐了，你这儿还望着教练和墙上的WOD琢磨某个词是哪个动作。）
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【第1课】2014-4-25
[Skill]
- Pull-up 引体向上（我此生第一个引体向上，不过是踩着两根弹力带才上去的）
- Push-up 俯卧撑（姑娘做膝卧撑）
- Sit-up 仰卧起坐
- Squat 深蹲
[WOD]
(for time) 教练设的目标是15分钟内越快做完越好
Pull-ups 50
Push-ups 50
Sit-ups 50
Squats 50
（叨逼叨：我做到第30个仰卧起坐，时间到。。。。主要是引体向上完全无力。期间教练喊，男银们，俯卧撑不行了就做膝卧撑，不丢人。）
【第2课】2014-5-2
[Skill]
- Medicine ball clean 药球翻转（学的整个clean动作的后半程，借力胸前深蹲往墙上抛再接住，姑娘抛6kg的）
- Box jump 跳箱
- Double under 跳绳连蹦
[WOD]
(AMRAP for 15min) As Many Reps (or Rounds) As Possible 15分钟内追求最多循环次数
half Medicine ball clean 7
Box jump 7
Burpees 7
（叨逼叨：记不清了，我大概做了4轮吧。。。药球翻转借力不畅。）
【第3课】2014-5-9
[Skill]
- Medicine ball clean 药球翻转（学了剩下的前半段，从地上拉举到胸前再深蹲那段，但还没连贯整个clean的动作）
- Deadlift 硬拉（先用PVC管学动作，然后再用5kg杠杆，再加上10kg杠铃片）
[WOD]
(for time) 开始结束各400米跑，中间夹着三轮虐
400m Run
(3 rounds)
Push-ups 10
Sit-ups 15
Burpees 10
Double unders 15
400m Run
（叨逼叨：开始的那个400米教练带领大家一起跑的，我的娘啊没跑死我。我这在国内从小50米100米都从没及格过的小短腿儿，望着前方那些吃肉长大的大长腿远去的背影，真的好忧伤啊。。。决定以后出去跑步不能总扭着秧歌慢跑了，得加点速度了。）
【第4课】2014-5-16
[Skill]
- Kettlebell swing 壶铃摇摆（拎着壶铃各种腰间换手转啊转，裆下换手转啊转，甩啊甩，然后就是前后甩啊甩，壶铃和我们都彻底被玩坏了）
[WOD]
(40-30-20 for time) 三轮，第一轮以下每样各40次，第二轮各30次，第三轮各20次
half Medicine ball clean 4kg
Kettlebell swing 8kg
（叨逼叨：男女有别，没法较劲儿。最后男银们瘫倒在地上看我们这些女银们做最后一轮。）
【第5课】2014-5-23
[Skill]
- Shoulder Press 肩部推举
- Push Press 胸部推举
- Push Jerk 冲刺推举
（先是拿着PVC管各种360度前后各种翻转，然后学以上三种动作，然后换5kg杠杆。）
[WOD]
(15 min AMRAP) 教练设的目标是5轮
Burpee over 8
Squats with Kettlebell (12kg) 24
Kettlebell swing (12kg) 16
Double unders 30
（叨逼叨：时间内做到第5轮的Squats阶段了，姑娘们勇追男银部队。）
【第6课】2014-5-30
[Skill]
- Handstand 倒立（Handstand Push-up的前奏。我的处女倒立没有献出去，因为根本练一半都倒不起来。）
- Toes-to-Bar（手抓横杆，一下把脚荡到横杆上。图见下方。）
[WOD]
4 min work out – 2 min pause, 3 rounds
Toes-to-Bar 7
Burpees 7
（叨逼叨：原来，号称会缺课但又排除万难去上课，也是会有报应的。。。一进门看到加上教练再加上我今天只有四男一女，我就知道大事不妙。果然这一小时是男人们虐上肢力量和胆量的日子，我基本上不是费力地吊在横杆上就是正在从横杆上掉下来，荡个屁啊，最后带着一手水泡走了。看到一个男人的手都荡烂了，我发现我还是娇气了。）
【第7课】2014-6-6
[Skill]
- Thruster（起始姿势：深蹲，杆在下巴下方；结束姿势：直立举杆过头。如下方图。）
[WOD]
(21-15-7 for time)
Thrusters 杠杆5kg
Pull-ups 借力两条弹力带，上肢力量整个都是渣T_T
（叨逼叨：我路痴走错路迟到了半小时我也很想shi，我看出教练想揍我，突然想到我是个女的，只能抱头望天。于是，这次课我只赶上学了一个动作，做了个WOD。）
【第8课】2014-6-13
[Skill]
- Overhead Squat（将杆从锁骨位置举过头顶同时深蹲站起）
[WOD]
(15min AMRAP)
Kettlebell Swing (12kg) 9
Push-up 12
Box jump 15
（叨逼叨：这次是一个女教练代课，看上去比那位男教练还要健硕，但温柔细致多了。）
【第9课】2014-6-20
攀岩课上受伤，缺课。
【第10课】2014-6-27
受伤，缺课。
贴几张我学CrossFit那个Box的官方照片吧
课结束了，很喜欢Crossfit的方式，剩下的就是我自己继续折腾了。
【完结】
