作者：@明泳希 健身教练
如果你久坐办公室，又不爱锻炼，你的臀部很可能就是「办公室臀」：臀部肌肉虚弱，脂肪堆积，整体有些下垂。今天来教大家一个动作：臀桥，让你在家就把臀部练起来～
臀桥是用于拉伸臀部的最佳动作之一。它可以激活你的臀肌，让你拥有更强壮更性感的臀部，同时也有助于预防和缓解你轻度的背部疼痛。
其实无论你的训练目标是什么，你都有必要进行臀部锻炼。因为，这些动作和你整天驼着背坐在桌前面对电脑的姿势是相反的。换句话说，这些臀部训练非常适合你的「办公室臀」。
而对于健身老司机，臀桥变式也同样适合你。
当你觉得线上臀部塑形课程里的臀桥训练已经满足不了你，可以试试以下介绍的那些臀桥变式。你可以将它们作为臀桥训练的「进阶版」。
这些变式既可以被用来作为你的热身运动，又可以作为你锻炼内容中的一项，甚至像杠铃臀推和力量臀桥这样的动作，都可以作为你锻炼中的重点部分。
在介绍臀桥动作之前，我要提醒大家：理论上，在练习中你的腰部是不需要参与发力的，因为你的臀部将会驱动这些动作。
如果你的确感受得到你的腰背部在用力，那请确保不要过度伸展你的腰背部，并将臀部抬高些。如果动作中你需要把背部拱起来，那么「臀桥」拱得有多高，并不重要。
下面我们一起来学习这十个臀桥变式动作。
一、基本的臀桥支撑
如果你从未练习过臀桥，你有必要从这个最基本的臀桥支撑动作开始。
动作要点：
弯曲你的双膝，并将双脚平放在地上。当你沿着身体两侧伸直双臂时，手指要足够伸开触到你的脚后跟。双脚应与髋部同宽。你可以调整脚后跟到臀部的距离，如果它们离得较远，你可能需要更多的腿部肌肉力量；而当脚后跟更靠近臀部时，将会更多使用臀肌发力。
然后弯曲你的双肘到 90 度，只有上臂与地面接触。然后将臀部尽可能地抬高，用力挤压臀肌，保持腹部收缩，这样你就不会过度伸展你的背部。注意，不要将双脚往后拉。
注意，在做所有的桥式练习时，都需要集中注意力去感受你的臀肌在工作，而不是仅仅只是完成抬起身体这个动作这么简单。
二、臀桥运动动作
和臀桥支撑动作一样，臀桥运动动作也是非常适合初学者的桥式动作。同时，它还是一个极好的热身运动，可以为你后续的腿部训练做好准备。
动作要点：
在「臀桥支撑动作」基础上，运动至挤压臀肌的极限位置并保持一到两秒后，身体沿原路返回，直到接触地面，再进行重复动作。
不要太着急完成动作。为了使动作增加难度，你可以在极限位置保持更久一些，或放慢回原位的速度。更慢的速度，意味着训练时更久处于压力之中，所以你的臀肌也会得到更多的锻炼。
三、单腿臀桥支撑
通过进行单腿臀桥支撑动作（即只用单脚支撑），动作会变得具有挑战性，因为此时单腿要完成双腿的工作任务。
当你能充分伸展臀部时，请再进阶到此动作。如果你在双腿支撑时感觉比较吃力，那请不要尝试单腿变式。
动作要点：
在「臀桥支撑动作」基础上，将一只腿抬离地面。你可将腿抬至 90 度，或向上方伸直，两种方式都很好。你需要确保自己做臀桥时，抬起的腿不会来回晃动。臀部上抬，脚后跟和上背部往下压，并在极限位置保持住。
四、单腿臀桥运动动作
单腿练习会让动作变得更难。运动到极限位置时，虽然比较困难，但你仍需要真正集中注意力挤压臀肌，并伸展臀部。
通过练习单腿桥式动作，每条腿都「被迫单独工作」，而这恰恰能帮助改善你身体的不平衡发力现象。
动作要点：
在「单腿臀桥支撑」基础上，通过后脚跟，上背部和手臂发力，抬起身体。在极限位置时，保持臀部充分伸展，并保持一到两秒钟，然后放回原位。注意，不要为了抬离地面更高而过度伸展腰背部。
在换腿进行下一个重复动作前，请在单边完成所有的动作。不要两边来回变换，你要在换至另一边前，使腿部达到力竭状态。
五、弹力带臀桥
如果你在跑步或下蹲时双膝外翻，那么你需要去练习弹力带臀桥。尤其对于跑步者，这是一个非常好好的可以纳入热身或康复计划之中的动作。
弹力带臀桥练习既可以通过双腿支撑来完成，又可以通过单腿支撑来完成。初次练习时，双腿支撑动作更加合适。
动作要点：
做双腿支撑弹力带臀桥，将弹力带绑在膝盖的位置，或只绑在膝盖上半部分。身体平躺，双膝弯曲，双脚平放于地面。将脚后跟内收以靠近臀部，脚后跟靠臀部越近，你的臀肌就越放松。
然后弯曲你的双肘至 90 度，通过脚后跟、上背部和双臂用力，将臀部抬起，充分伸展臀部，并挤压臀肌。在极限位置保持一到两秒然后放回原位，准备进行下一个动作。
需要注意的是，你要确保自己在动作中，不通过腰背来代偿发力。
六、坐起臀桥练习
想要锻炼你的整个腹部？
坐起臀桥练习是个不错的选择。
在这个练习中，你不要急于完成动作。你需要在坐起来之前，保持臀桥动作一到两秒钟。
动作要点：
首先平躺，双膝弯曲，双脚平方于地面，分开与髋部同宽。然后通过脚后跟发力，将臀部尽可能地抬高。接着将臀部往下收，双脚稍微向远离臀部方向挪动一些。然后坐起，身体立起来，双脚着地。
当你完全坐起时，就可以再次躺下，将双脚往臀部方向移动，然后重复臀桥动作。
七、脚撑箱式臀桥
如果你体重不重，你可以尝试一个让基础桥式练习变得更有挑战性的方法：将双脚放于一个箱子上。
这个动作是你完成复合训练之后的一个极好的补充练习，复合训练包括硬拉、深蹲和杠铃臀推等。
进行这一动作时，请减慢你的速度。同样注意你的下腰背部是否在代偿发力。
动作要点：
双脚放于箱子上，双膝弯曲至 90 度，或让你的臀部更靠近箱子些。双臂弯曲至 90 度，仅上臂着地。让箱子上的双脚发力，臀部尽可能地抬高。当你拱起时，挤压你的臀肌，尽可能地收紧腹部。这样一来，你就不会过度伸展你的腰背。
同样当你抬起身体时，双膝不要内扣或者外八。让双膝保持在与臀部、脚踝的同一条线上，保持一到两秒钟然后放下来。
八、单脚撑箱式臀桥
一旦双腿撑箱式臀桥对你不再具挑战性了，你就能尝试单脚变式了。但你需要确保自己在这种情况下，还能将臀部抬得与双脚臀桥一样高。如果你无法充分伸展臀部，请先不要进阶到此动作。
动作要点：
在脚撑箱式臀桥动作基础上，抬起一条腿朝着天花板方向蹬直，或弯曲膝盖成 90 度。注意，不要让抬起的腿摇晃。
然后，通过使用箱子上的脚后跟来发力，你要尽力把臀部向上推，当身体拱起时挤压臀肌并保持腹部的收紧。同样的，让脚踝、膝盖和发力支撑的那侧臀部保持在一条直线上。保持一到两秒，然后放下来，在换腿之前请单侧完成所有上述步骤。
这里需要强调的是，你要通过脚后跟和上背部的发力，尽可能将臀部抬得与双脚动作一样高。
九、小弹力带臀部推进式
另一种增加桥式难度的方法，就是利用一条小弹力带。小弹力带会为该动作形成一种「对抗力」。
动作要点：
将小弹力带绕在臀部位置，背部贴于地面。双脚平放于地上，你的脚后跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立发力。无论脚后跟距离臀部有多远，请确保脚后跟保持不动。
伸展你的双臂，抓住臀部下方的弹力带，将弹力带往地面方向拉。然后将臀部往天花板的方向抬起，对抗弹力带产生的压力。臀部尽可能地上抬，保持一秒左右然后回位。
不要过度超伸下腰背，来达到抬得更高的目的。你需要通过径直向上的力量抬起身体，不要将身体往后拉。
通过放慢速度，可以增加动作难度。
十、力量型臀桥
真正能增强臀肌的最好练习之一，就是力量型臀桥（杠铃臀桥）。没有其它动作能像这个动作一样，能通过“孤立”背部，来创造更强大的臀部力量。
动作要点：
首先坐在地上，将杠铃置于臀部之上。然后躺下弯曲膝盖，让脚后跟靠近臀部。
手握住杠铃，将臀部抬起，挤压臀肌，然后通过脚后跟和上背部发力，将杠铃抬起。当臀部处于动作的极限位置时，不要分开双膝，也不要过度伸展你的腰背肌肉。保持一到两秒钟然后回位。
是不是想马上练一练？就从今天开始告别你的「办公室臀」吧～
本文首发于作者微信公众号：「明泳希Chuck」，图片来源于作者。
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