硬拉常见错误：杠铃前移，远离身体

硬拉这个动作不仅训练到下半身臀部与腿后肌群的力量，同时也要求你上半身背部肌群能保持在动作过程中用力紧缩，且维持脊柱的稳定。这就是为什么硬拉(Deadlift)被归类在全身训练的原因。

硬拉是一个对技巧要求非常高的动作，很多人在硬拉动作中出现下背压力过大的状况，排除弯腰驼背的错误姿势，其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移（远离身体）下图

检查看看自己的硬举动作，杠在落地的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。

如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！”

“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）

如果有这样的状况，主要原因可能为:

1.背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。在抓握杠铃的时候你可以微微外旋肩膀，有助于你的背阔肌收紧！

2.髋关节主导动作不够明确，屁股向后推的幅度不够。

如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认以上两个要领有没有做确实，再来考虑加重量的问题。

小技巧纠正：

如果你一直有杠铃前移，原理身体的现象，建议你利用弹力带绑住杠铃，弹力带的阻力会夸大杠铃前移的错误，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！这你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。