瑜伽老鸟都知道,要想在瑜伽练习上更精进一步,力量和柔韧都必不可少。所以,练瑜伽不要只是拉伸啦,力量训练也很重要!
今天给大家分享一套加强全身力量的瑜伽序列,练完感觉自己瘦了一圈,真的超酸爽!
1、三角式变体
- 站立,双脚分开一腿长
- 右脚尖朝前,左脚尖指向正左方
- 吸气手上举,侧腰延展,胸腔上提
- 呼气侧屈向左,保持两侧腰延展
- 腹部内收,胸腔肚脐朝向正前方
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、幻椅式
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 吸气手臂上举,侧腰延展向上
- 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下
- 胸腔上提,锁骨展开,腹部内收
- 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
3、战士三式
- 站立,双手扶髋,左脚在后点地
- 吸气手臂上举,脊柱延展拉长
- 呼气身体前屈向下,抬左腿向上
- 手臂向前延伸,左脚向后蹬
- 身体保持平行地面,眼睛看前方
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
4、斜板式
- 俯卧,双手放在胸腔两侧
- 吸气延展,呼气手臂伸直推地
- 躯干离开地面,保持一条直线
- 腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬
- 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
5、侧板式抬腿
- 从斜板式,转左手指尖朝右
- 呼气,转身体朝右,右手扶髋
- 右脚放在左脚上,稳定身体
- 吸气右手上举,与左手一条直线
- 呼气抬右腿向上,侧腰上提
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、海豚式
- 双手分开与肩同宽,小臂贴地
- 背部延展,坐骨向上拎高
- 手推伸直,大腿根向后推
- 保持头顶心离地,脚尖往前走
- 走到自己的幅度,停留5-8个呼吸
7、单腿海豚式
- 从海豚式,吸气抬右腿向上
- 右大腿内侧往上提,髋部水平
- 控制重心均匀分布,脚跟向上
- 保持5-8个呼吸,还原,换反侧
8、单腿弓式
- 俯卧,双手向前伸直
- 屈右膝,脚跟靠近臀部
- 右手向后抓右脚踝,吸气抬头
- 呼气抬双腿向上,左手向前抬高
- 大腿远离地面,眼睛看斜前方
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、反台式
- 手杖式坐立,双腿向前伸直
- 双手放在臀部后方,指尖朝前
- 吸气胸腔上提,呼气抬髋向上
- 双腿向前伸直,脚掌踩地
- 胸腔向上推高,脖子放松
- 保持5-8个呼吸,还原
10、船式扭转
- 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 吸气脊柱延展,呼气抬小腿向上
- 吸气双手侧平举,掌心朝前
- 呼气稳定双腿不动,扭转身体向右
- 保持5-8个呼吸,扭转向反侧