做下犬式，要注意到这些
下犬式这个体式，相信不管是刚刚踏入瑜伽大门的新手，还是瑜伽“老司机”，都非常了解。
下犬式在Vinyasa以及拜日式中都有出场，可以说使我们在瑜伽练习中最常见的体式之一，那么天天都有在练的下犬式，其中的要点你都知道么，小编今天为各位伽人分享几个下犬式中常见的错误点，快看看你的下犬式有没有做错吧~
一、下犬式准备阶段
瑜伽体式中的“标准”，并非是有绝对的数值或者数据，而是因人而异的。就像下犬式中，手掌和脚掌的距离一样，每个人身高体型不同，所需的距离也自然不会一样。
那么这里教你一个好记的方法，我们从婴儿式进入下犬式，在婴儿式中找到臀部压倒脚跟的状态，充分的伸展躯干和手臂，让我们的腋下有拉伸感。
这里我们注意，双臂伸展的时候手肘不要落地，这样就会无法拉伸到我们身体两侧腋下的肌肉，而且也会让手的距离离脚过近，不方便起身到下犬式中；婴儿式双手距离与肩同宽，手掌打开掌根掌心手指贴地。
保持在稳定的婴儿式状态中，将臀部缓慢抬起，脚尖回勾前脚掌踩地，继续抬起臀部至下犬式。这里要注意的点是，我们不可以出现为了起身方便而先让整个躯干向前去，再用手推着使身体向后臀部抬起。
在这里我们应该使用的起身方式是，将重心向后放，保持手臂与上半身的伸展状态，拉长侧腰，由腿发力将臀部上提，如果初学者大腿后侧肌肉较紧的话，可以将脚跟上抬腿部弯曲，但上半身一定是要保持伸展的。在这里我们手掌与脚的位置，即是对于你来说最合适、最标准的下犬式位置。
二、下犬式完成阶段
在我们从婴儿式起身到下犬式后，不论是脚跟抬起还是落地，腿部的发力是相同的。大腿前侧需发力将整条腿向上提起，同时可以的话大腿向内旋，可以加强向后向上的力。
这里要再次强调，在我们在调整腿的位置时，要注意重心一定要在后方，避免为了让腿部蹬直而使肩膀前移，离开了伸展腋下的位置。
当你的下犬式做成这个样子的时候，不仅不会拉伸到侧腰以及腋下的肌肉，还会给肩膀和手腕过多的压力，长期这样做会损伤到我们的肩关节和腕关节。
上面我们提到了肩膀不能向前拱起，这也并不代表说你可以放任你柔软的肩膀向下压，这同样会给你的身体带来不适。用力向下压肩会使肩膀耸起，这样我们的肩部肌肉就会非常紧张，失去了下犬式对于肩部的拉伸。这里我们应该打开肩膀，使肩头找远离耳朵的感觉。
相信在你注意到这些点之后，一定可以再下犬式的练习中收获到更多帮助。想了解更多哈他体式练习细节？那就点击“阅读原文”跟张一老师一起学习吧~
联系客服
