跑步浮躁城市里少有的禅修！
跑步被越来越多的喜欢和推崇
成为当下最热门的健身运动
有人在健身房，有人在户外
…… …… ……
选择健身房的人喜欢有张有弛的体验
用准确的时间和精确的数据来检视自己
选择户外的人把它作为亲近大自然的途径
释放情怀，收获来自大自然的美妙体验
也有爱慕虚荣的人
为了在朋友圈获取很多好友的点赞
想要登榜很简单
人马妞给你说个秘诀
绑在自家宠物身上
随随便便都能拔得头筹
国民老公王思聪不就干过这事儿吗！
跑步不只是比拼洪荒之力
很多跑友完全没有保护自己的意识
身体素质一般，
却一直超强度的透支着自己的身体
长此以往，造成“跑步膝”
人马妞今天就跟大家讲讲如何避免膝盖受伤？
给跑友提个醒，望珍惜身体！
「什么是跑步膝
What
」
跑步膝，是跑友们的亲切叫法，在医学术语中称为髌股关节疼痛综合征(PFPS)。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，髌骨与股骨接触面过度摩擦，或是之间的软骨磨损导致摩擦时产生疼痛。和大多数跑步伤害一样，跑步膝是一种过度使用而不是外伤。
「是什么造成跑步膝
Why
」
这种疼痛来自膝盖周围或下面，可能是没有在其沟槽里正确滑动的后果。有一些常见危险因素会影响髌骨如何滑动。它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。主要原因如下：
1大体积超长跑
在健身房经常看到这样一幕：大体积人士多在跑步机上一跑就跑一两个小时，而身材有型的人泡在各种器械里。然而，两三个月后大体积的人可能还没瘦那么多，膝盖却受了伤！这是为什么呢？因为BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30就属于大体重啦！如果超过这个数字，强行跑步，会对膝盖造成很大压力。
2跑步机超长待机
跑步机在很长一段时间都是定速跑，跑友不能根据身体及时做出反应，只能被动跑。如果你习惯速度较快的跑步，在速度过快的情况下，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话，很容易就会造成膝关节不同程度的受伤。
3运动时间过长
无论是在健身房还是户外，跑步时间都不易过长。跑步每次落地的冲击力是体重的2~4倍，步频每分钟是120~160次，跑的时间越长，里程越多，冲击力和磨损就越大，加载在膝盖上的压强也越高，那膝盖就更容易受伤。
前面三个其实都是说的长时间过量跑步对膝盖的伤害，只不过针对的类型不一样而已。总之
过量跑步伤膝盖！
过量跑步伤膝盖！
过量跑步伤膝盖！
重要的事情说三遍！
在自己要开始跑步的时候，人马妞建议各位小伙伴们一定要制定科学的跑步计划，遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量，以个人不同身体反应和感受来判断。不然你只能默默等着“跑步膝”来敲门了！
4错误的跑姿
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。同时，在跑步过程中，前后脚掌着地、两条线跑姿、后撩腿……这些都会成膝关节受伤。
5不合适的跑鞋
跑步作为一个较长时间和对膝盖冲击力大的运动，缓震保护非常重要，一双适合的跑鞋不仅可以带来舒适的脚感，还可以来支撑全身的重力和缓解地面的冲击力，避免双膝受到伤害。
6跑步场地不合格
膝盖在跑步中承载了身体的大部分重量，承压比较大，容易受伤；通常来说，扭转最容易导致膝关节损伤。所以跑步尽量选择直线场地，同时，崎岖不平或者过硬的场地也会对膝盖有很大的冲击和摩擦。人马妞曾经不知道在哪里道听途说：加大坡度跑步比平地更燃烧脂肪，所以傻乎乎的把跑步机的坡度调到5，没过几天，膝盖就有反应了，简直“立竿见影”！所以人马妞建议小伙伴们选择平稳柔软的直线场地，但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率却是大大增加了。
「怎样治疗跑步膝
How
」
首先你得了解什么是跑步膝？哪些原因造成的？回忆自己的跑步历程，根据自己的跑步情况了解是什么原因造成膝盖损伤，以便后期做修复训练。接着休息一段时间，直到膝关节完全不痛，然后就让我们开始做一些恢复训练吧！
1牵扯大腿后肌群
借助栏杆状物体做辅助或者在窗台上，将抬起的腿平搁在辅助物上，膝盖尽量保持平直，将身体漫漫地向大腿靠近，直到感觉大腿后侧肌肉有牵拉的感觉，保持这个姿势15秒，然后缓慢还原，重复此动作3-4次，这时候人马妞又得温馨提示：整个过程保持顺畅呼吸，不要憋气。
2站位小腿伸展
面对墙站立，双手与肩同宽伸直，双手放于墙上和双眼同高，掌心紧压墙面。将一只腿放于另一只前面约30-45厘米。保持后面的腿伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
3股四头肌伸展
小伙伴们稳定好身体站直，也可以找一个辅助物帮助自己稳定，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。为了更有效，可以用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，然后小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。人马妞做这个动作时，明显感觉到大图前侧有拉扯感，小伙伴们也需要有这样的感觉喔，这样才能真正有效。
4靠墙半蹲
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下，蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
5股内侧肌登长训练
平躺或者坐在地上或者床上，一只腿向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
好吧！人马妞又说了很多，不过看到好多跑友每天使出洪荒之力一通跑，人马妞实在不忍心，才奋笔疾书地码了那么多的字~纯干货，保证喂饱你！
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