【干 货】
小厨分享篇关于“增肌OR减脂如何计算每日所需热量”的干货。
一、从热量角度来说,如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂?
(1)、增肌:
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
(2)、减脂:
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应。
如何计算?
【基础代谢、活动热量消耗、食物热效应】
一、基础代谢:
我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,
一般大家看到的计算公式如下:
我们在之前说过基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数:
二、活动消耗热量:
公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同,基础代谢x不同的活动系数
(1)、几乎不运动 基础代谢x0.2
(2)、每周1到3次,强度低1h内 基础代谢x0.375
(3)、每周3到5次,强度中1h左右 基础代谢x0.55
(4)、每周5到7次,中高强度1.5h 基础代谢x0.7
(5)、每周6到7次,高强度2h 基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量:
一般采用公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持;
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二:理想状体下,即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%
具体案例
一、增肌
案例:alex 男 ,身高180,体重65公斤,年龄23,体脂率14%,目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次,强度中1小时左右问,alex 每天应该吃多少热量卡路里?
这里说个概念 每公斤体重热量时7700大卡,alex增重5公斤,
即为7700大卡x5
2个月增重5公斤,则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡
套之前的公式:
每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量 —(基础代谢+活动消耗+食物热效应)=641.7大卡
设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d ,
b=男: BMR = [66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡
d=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7
得出a=3640大卡
二、减脂
案例:tina,身高160,体重60公斤,年龄22,体脂率25%,每周运动3到5次,中强度1小时左右,目标是2个月减重5公斤,问tina每天应该吃多少热量大卡食物?
每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7
同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d ,
b=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c=bx0.55=739.6大卡
d=10%a
每日总消耗-每日总摄入热量=641.7大卡
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7
a=1603大卡
通过上面的案例,大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里食物,且这个摄入量跟自己的目标(比如三个月减重5公斤,1个月增肌3公斤等等目标)相挂钩。
这样大家在减脂时,就不会盲目的节食,增肌过程中,也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。
按照今天公式算出来的热量,有一点大家不能忽略,那就是运动,你每日的摄入量跟你的运动息息相关,这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食,断食,药物减肥都是空的。同时公式中的基础代谢与你的肌肉率,体脂率密切相关,而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水,蛋白质,脂肪的摄入才能达到。
做到:
减脂不自虐
增肌不蛮干
头条号/禅小鼠
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