运动生活:锻炼腿部力量 调节烦躁心情 工作空隙蹲一蹲
一提起健身,很多人马上就会想到设施齐全的健身房,或者带好装备去做户外运动,而对于忙碌的上班族,或者没有运动习惯的人来说,这些似乎都成了“奢侈品”。其实,只要想运动,就能找到合适的运动方式,比如说我们常见的下蹲运动,动作不难,但锻炼效果却非同一般。
借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。
踮蹲。两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。
跟蹲。与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。
弓箭蹲。左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
如果你不爱运动,或者长期久坐,那就赶紧动起来吧!每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变,可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。 记者 李婉
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下蹲运动锻炼效果不错,因此,也衍生出很多以此为基础的运动动作,负重下蹲就是最常见的一种。负重下蹲可以有效锻炼臂部和腿部肌肉,让它们变得更有力量,但这也并非人人适合,特别是女性。据美国《芝加哥论坛报》近日报道,美国著名健身教练克里斯托尔·理查森指出,女性的关节通常不如男性牢固,如果从事的运动不当,容易导致关节僵硬甚至损伤。
“手举哑铃或是别的重物下蹲,是锻炼腿部力量的好方法,但这样会加大身体负担的重量,不但让女性的肌肉更发达,破坏女性的形体美,对生理方面也有一定的影响。”理查森说,建议用压腿法代替,一条腿前跨,膝盖弯曲成90度,数分钟后换另一侧腿前跨。如果你一定要用哑铃锻炼的话,可以做仰卧举重,以增强胸部和肩膀肌肉的力量:身体平躺,双手握哑铃上举至臂伸直处,缓缓放低至胸前,直到双臂与胸部成90度角,胸部有轻微伸张感为止,10次为一组,每次三组。
除此之外,女性在运动时,不要伸直双腿做俯卧撑,它往往是女性颈部、肘部、后背和肩膀疼痛的罪魁祸首,因此,做俯卧撑时可以屈膝,但身体重心要放在双手,这样对胸部能起到较好的锻炼效果。
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