错误的生活方式、不健康的饮食习惯、缺乏锻炼,以及压力太大——所有这些都能让我们的肚子变得松垮、无力。
腹部越宽,表现就越明显,而且,摆脱腹部脂肪没有捷径。适当的饮食,加上良好的运动计划,能很好的帮助我们减少腹部脂肪。
这并不是说你能很快的减掉脂肪,要想减掉松垮的腹部赘肉,需要你坚持练习,并确保健康饮食。
下面这些体式可以帮助你燃烧腹部脂肪,并减轻你的压力。
1.摩 天 式
这是一个理想的热身姿势。它可以促进血液循环,从而确保你的身体为做其他的姿势做好准备。
1. 山式站姿进入,保持脊柱直立,双手放在两边。
2. 吸气, 双手臂向上十指交叉, 翻转掌心向上。
3. 缓慢提脚跟向上,眼睛看向鼻尖。
4. 保持稳定的呼吸20-30秒
5. 让双脚踝保持稳定,保持重心的稳定。
6.深吸气,呼气,慢慢放松,把你的脚回到地板上。
7.重复10次,可以逐渐增加次数。
好处:改善姿态,锻炼腹部和臀部;减轻坐骨神经痛。
禁忌:患有低血压、失眠和头痛的人不适合做。
2.站立前屈
腹部向前弯曲时被完全挤压让脂肪燃烧,挤压还有助于胃部消化。
1. 站姿,双手放在身体的两侧,脚后跟互相触碰,保持脊柱笔直。
2. 深深地吸气,手臂向上伸直,抬头; 呼气时, 从髋部折髋向下, 使你的身体平行于地板。
3.吸气,胸腔向前延展 ,呼气,折髋向下,头顶心朝地面 。
3. 双手抓住脚踝外侧或小腿,膝盖不要弯曲。或者把手放在脚掌下。
4. 保持均匀的呼吸60到90秒。注意坐骨朝向天花板,将胸腔贴向腿部。
5. 肩颈保持放松,感受腿部后侧的伸展。
7. 吸气,胸腔向前,呼气,离开你的脚趾,双手引领身体向上,回到站立。
8. 重复7-10次,在两次重复之间留出10秒的间隔。
好处:改善消化,缓解精神和身体上的疲劳,有助于减少腹部脂肪。
禁忌:有椎间盘疾病或腹部手术的人不要练。
3.仰 卧 手 抱 膝
有助于缓解各种胃病,包括消化不良和便秘。由于膝盖对腹部施加压力,保持这个姿势超过一分钟有助于触发该区域的脂肪燃烧。
1.仰卧进入
2.吸气时,屈双膝向上,双手环抱小腿
3.大腿压向腹部,眼睛看向上方
4.保持均匀的呼吸,双肩向下沉,每次呼气时,将双腿靠近腹部,大腿在腹部施加压力。
5.保持身体的放松,再次吸气,当你呼气时,抬起你的头,让你的下巴碰触膝盖,保持60到90秒。
6.呼气,松开双手,双腿伸直,回到仰卧休息
7.重复7到10次,在重复之前休息15秒。
好处:加强背部和腹部肌肉,有助于消化和排气,协调腿部和手臂的肌肉。
4.船 式
保持这种姿势超过一分钟,有助于收缩腹部肌肉,锻炼腹肌。
1.坐姿进入,吸气,屈双膝,双腿向上伸直抬离地面,双臂向前伸直掌心相对,与你的腿形成一条平行线。眼睛看向脚趾。
2. 正常呼吸,双肩放松,感受腹部肌肉收缩,尽可能的保持。
3.吸气,然后深深呼气,慢慢放松,双手落回地面,双脚向下踩地,伸直双腿,回到坐姿。
4.重复五次,每次重复后放松15秒。
好处:加强腹部肌肉,帮助去除腹部脂肪;增强消化器官的健康;加强手臂,大腿和肩膀的肌肉。
禁忌:患有高血压、心脏病、腹泻、头痛和失眠的人请避免做这个姿势。另外,孕妇和经期女性也不能做。
5.骆 驼 式
当你在这个姿势中触摸你的脚踝时,向后伸展有助于增强腹肌。你的腹部肌肉在船式中的紧张感将会被释放,同时,你也能享受一个很好的伸展。
1.雷电坐姿进入
2. 吸气,身体向上直立,双手扶髋,双膝分开与髋部同宽。
3.吸气,胸腔向上打开,呼气,收腹胸腔向后延伸,直到你的腹部有伸展的感觉。
4.双手慢慢抓住脚跟,头部自然向下放松,眼睛看向上方。
5.流畅的呼吸,保持姿势20-30秒,大腿与地面垂直,双手向下推脚跟,胸腔向上打开。
6.腹部内收 ,臀部向内卷动,感受腹前侧的拉伸
7.吸气,双手慢慢扶髋,上身缓慢直立起来,呼气臀部坐向脚跟放松。
8.重复五次,每次重复后放松15秒。
好处:加强背部肌肉:可以改善驼背;治疗疲劳、月经不适和轻微背痛。
禁忌:心脏病,背部或颈部损伤,以及高血压的人不能做这个姿势。患有偏头痛和失眠的人也必须避免做。
6.仰 卧 上 抬 腿
这个姿势可以帮助你摆脱腹部、臀部和大腿的脂肪。这种姿势是消除在怀孕期间腰部和臀部积聚的赘肉的最有效、最有效的方法之一。
1.仰卧,双脚并拢,脚后跟互相碰触,两臂自然放在身体的两侧,掌心向下。
2.深深地吸气,双腿缓慢抬高至与地面成45度角,双腿伸直,保持15 - 30秒,自然呼吸。
3.深深地呼气,双腿抬高至90度,双腿伸直,正常呼吸,保持30秒。
4.深深地吸气,双腿慢慢落回地面,
5.全身放松再重复练习以上步骤10次,每次重复后放松15秒。
好处:治疗胃酸和便秘等与胃有关的疾病;治疗背部疼痛;减少腹部脂肪;改善血液循环。
禁忌:患有肌肉拉伤的人,以及有脊椎损伤的人都必须避免这种姿势。
7.摊 尸 式
在经过锻炼后,应该让身体放松下来,而尸体的姿势是理想的体式。
1.仰卧,双脚分开与肩同宽,双臂与身体两侧,双手掌心朝上。
2. 轻轻闭合双眼,肩膀放松下沉贴向地面,保持深长的呼吸。
3.放松全身的肌肉。让身体完全的放松下沉。感受大脑和内心的平静
4.呼吸保持自然,缓慢。让你的身体完全处于平静状态。
5.你也可以把腿放在墙上或椅子上,或者干脆弯曲膝盖,选择自己最舒服的动作就好。
好处:帮助你获得一种深沉的,冥想的休息状态,可以帮助修复组织和减轻压力;有助于降低血压、失眠和焦虑。
如果要减少腹部脂肪,除了这些体式,你还需要花费精力培养健康的饮食习惯。另外,要确保身体能得到足够的睡眠,因为研究已经证明了失眠对腹部健康有负面影响。
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